『忙しい人向けダイエット』細マッチョになるためのコツ6選

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• 「時間が作れずジム通いが続かない…」
• 「食事が準備できず、カップ麺ばかり…」
• 「たるんだお腹を引き締めて、あの頃の体型を取り戻したい…」

このような悩みを持つ人は多いのはでないでしょうか？
「痩せてカッコイイ体を作りたい」とは思っていても、日々やるべきことに追われているとつい、ダイエットにまで気が回らなくなってしまいますよね。

そこで当記事では、『忙しい社会人のための、細マッチョになるダイエットのコツ』について解説していきます。

当記事を読むことで、『忙しい人が細マッチョになる具体的な方法』がわかると思います。

※「これだけは抑えて！」細マッチョになるためのダイエットルール

まずは前提知識の共有。
どんなに忙しくても、「痩せてカッコよくなりたい！」のであれば、これだけは抑えて！というルールがあります。

それは次の3つ↓

1. アンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）
2. バランスの良い食事（PFCバランスの整った食事）
3. 週2回以上の筋トレ(理想は週4回以上)

アンダーカロリーは、ダイエットの基本中の基本。
ダイエットしたいのであれば『1日動いたエネルギー＝”消費カロリー”』が、『食べ物から得たエネルギー=”摂取カロリー”』を上回ることが必須条件です。

食事のバランスも大事。
PFCバランスとは、『Protein=タンパク質』・『Fat=脂質』・『Carbohydrate=炭水化物』のバランスのこと。たとえアンダーカロリーでも、偏った食生活をしていては筋肉が削げ落ち、たるんだ体は引き締まりません。
ご飯やパンに豊富な『炭水化物』・肉や魚、卵などに豊富な『タンパク質』、肉や魚、植物油の油脂である『脂質』に加え、野菜・果物などを揃えられると良いでしょう。

筋トレもカッコいい体を作りたいなら必須。
下半身や胸・背中と言った”大筋群”を中心に負荷をかけて鍛えること。理想的な頻度は各部位で週2回(連日しない)、最低でも週1回は確保する必要があるでしょう。

忙しい人がぶつかる、ダイエットの障壁

食事は量とバランスに気をつけて、運動・筋トレをする。
このシンプルなルールを続けるのが難しいんですよね…

特に忙しい社会人は、次の3つの障壁があると思います↓

落とし穴①：食事を準備する時間がとれない
落とし穴②：ストレスが多く、つい高カロリーのものをチョイスしがち
落とし穴③：まとまった筋トレ時間がとれないと「やる」か「やらないか」になる

障壁①：食事を準備する時間がとれない

1つ目は「忙しくて食事が準備できない」という障壁。
「痩せるぞ！」と、最初は意気込んで食事のバランスに気を使っていたのに、
「今日は忙しいから…」とだんだんカップ麺やファミチキに…

そしてやる気がなくなっていつの間にかやめている。

障壁②：ストレスが多く、高カロリーのものをチョイスしがち

2つ目は「ストレスを癒やす食べに高カロリーな食品を選んでしまう」という障壁。
仕事に追われ一段落して、一息ついたときに「今日は頑張ったから」とペヤングダブルサイズをこだわり酒場のレモンサワーで流し込む。

「明日から」が毎日続いて毎年同じ体のまま。

障壁③：まとまった筋トレ時間がとれないと「やる」か「やらないか」になる

3つ目は「ジムに行く時間が十分にとれず、”やらない”を選んでしまう」という障壁。
仕事の帰り際、ちょっとしたトラブルで30分残業。「今からジム行っても、”移動”・”着替え”を考えると30分くらいしかできないなー… 今日はやめとこ！」

結局筋トレするのは月に1、2回。毎年同じ体のまま。

忙しい人向け！ダイエットで細マッチョを手に入れるコツ5選

ここからが本題。先述した”3つの障壁”を避け、忙しい人でも細マッチョに変わっていくためのダイエットのコツを5つ紹介します。

コツ①：〈食事面〉食事を「固定化」する

1つ目のコツは『勝ちパターンの食事メニュー』を固定化すること。
”バランスの良い食事”と聞くと「準備に時間をかけなければ」と考え億劫になりがち。
でも「朝食はこのプロテインとバナナ」・「昼食はコンビニのサラダチキンとパックご飯」・「夕食は冷凍の鶏むね肉と野菜スープ」など、低カロリー・高たんぱく質なメニューを決めておくと良いでしょう。

コツ②：〈食事面〉選ばないものリストを作る

2つ目のコツは「選ばない食品リスト」を決めておくこと。
ストレスや疲労が溜まっているときにコンビニやスーパーに寄ると、ボーっとしながら、つい高カロリーな食品を選んでしまうもの。
こんなとき「選ばない食品リスト」を決めておくことで、理性が働きやすくなります。
※ただし、「あれもダメ、これもダメ」と徹底しすぎることも逆にストレスになるので注意。

コツ③：〈運動面〉時短筋トレメニューを用意する

3つ目のコツは「筋トレの固定メニューを作っておく」こと。トレーニング時間が長引いたり、億劫になる大きな理由の1つは、「何をやるか」「どのくらいやるか」とメニューをその場で考えようとするから。
週の初日は、「ダンベルベンチプレス◯回◯セット、ラットプルダウン」、週の2回目は「スクワット、ショルダープレス」というように予めメニューを決めておくことで、トレーニング時間を短縮することができます。

『ちょっと時間がある時Ver』『超時短Ver』の2種類用意しておくのもおすすめです。

コツ④：〈運動面〉秒で筋トレに取り掛かる工夫をする

4つ目は「いかに早く筋トレをはじめるか工夫する」ということ。

「時間がなくてジムが続かない」という人の中には、ジムに行って着替えて…という手間を頭の中でシュミレーションして、「今日は時間がない！」と判断している人も多いのではないでしょうか。

取り掛かるまでの時間は結構時間を使ってしまうものです。

• 着替えなし、土足OKのジムを選ぶ
• 家トレの場合は、マットを敷いておく

など、すぐに取り掛かる工夫ができると良いでしょう。

コツ⑤：〈運動面〉筋トレはタイマーを使用する

5つ目のコツは、「筋トレ中のタイマーの使用」

トレーニング時間が長引くもう1つ大きな原因は「インターバル(セット間の休憩)が長くなる」こと。
セット間の休憩(例：1セット目から2セット目の休憩)や種目間の休憩(例：1種目最終セットからラ2種目1セット目までの休憩)共に、1〜2分くらいの休憩にすれば大幅にトレーニング時間を短縮することができるでしょう。

百均のキッチンタイマーで十分です。

コツ⑥：〈運動面〉日常生活に運動を取り入れる

6つ目のコツは「日常にちょっとした運動を取り入れる工夫をする」ということ。

「ウォーキングなども長時間やらないと意味がない」と考える人も多いのではないでしょうか？
まとまった運動時間がないなら生活の中で、

• 階段を使う
• 一駅前で降りる
• ランジをしながら掃除機をかける

といった「ながら運動」で消費カロリーを稼ぎましょう。座っている時間を減らすことが、現代の忙しいビジネスマンにとって最も効果的な手段の一つです。

最後に

「時間がない！」をいかに攻略するかが、細マッチョに変わるダイエット成功の鍵です。

日々の積み重ねで理想のボディを作っていきましょう！