【脱・ガリガリ体型】筋トレ初心者は何から始めるべき？最初にやるべき3種目

• 「昔から細くて頼りなく見えるのがコンプレックス…」
• 「体力も落ちてきて、このまま更に衰えていくのが不安…」

このように感じ『よし筋トレしよう！』と、

いざ始めようと思ったは良いものの「結局、最初はどんな種目から始めれば良いんだ？」
このような疑問を持つ人も多いのではないでしょうか？

そこで当記事では、筋トレ初心者が最初にやるべき3つの種目を解説します。

どれも大掛かりなマシンは必要なく、ダンベルや自重で全身の“大筋群”を効率よく鍛えられるメニュー。

この記事を読み終える頃には、 「何から始めればいいか」 だけでなく、 「どうすればガリガリ体型を克服できるか」 も明確になると思います。

最初の種目選びが成功と挫折を分ける理由

筋トレで最初の種目選びが重要な理由は、
「このやり方は間違っていないか？」「今日は別の種目に変えよう」などと、種目をコロコロ変える”一貫性のないトレーニング”をしていたら いつまで経っても筋肉がつかないから。

負荷に慣れたら更に強い負荷をかける→慣れたら更に強い負荷をかけていく。
というのが、筋肉を強く逞しくする筋トレの原則。

種目をコロコロ変えていては、負荷を定量的に上げていくことができず、いつまで経っても体を変えることはできません。

だからこそ、『まず、どの種目に決めるのか』が成功と挫折を分けると言えるのです。

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最初にやるべきは“大筋群”を鍛える3種目

まずは大筋群である『脚』・『胸』・『背中』 を鍛えていきましょう。
これらの筋肉を鍛えていくことで、

• 成長ホルモンが分泌され、全身が発達しやすくなる
• 『鍛えている人』という感じのシルエットになる
• 同時に”腕”や”肩”といった小筋群も鍛えられる

具体的な種目は下記の通り↓

部位	種目	目的
下半身	スクワット	下半身・体幹の土台を作る
胸・腕	プッシュアップ（腕立て） or ダンベルベンチプレス	上半身前面を鍛える
背中	懸垂（チンアップ） or ベントオーバーロウ	上半身後面の厚みを作る

種目①：スクワット：下半身と体幹の基礎を作る

〈鍛えられる部位〉

太もも・お尻・体幹

〈正しいフォーム〉

1. 足幅は肩幅よりやや広く
2. 背筋を伸ばし、胸を張る
3. 膝・股関節を曲げてしゃがむ
4. 息を吐きながら立ち上がる

〈目安〉

10回×3セット（慣れたら負荷追加OK）

スクワットは全身の7割の筋肉を使うため、代謝UP・体幹強化・姿勢改善など効果が絶大です。 全てのトレーニングの基礎になる種目です。

種目②：プッシュアップ or ダンベルベンチプレス：胸・腕・肩を強化

〈鍛えられる部位〉

大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部

〈フォーム：プッシュアップ〉

1. 手を肩幅よりやや広く置く
2. 背中を一直線に保ち、胸を床すれすれまで下げる
3. 息を吐きながら押し上げる

〈フォーム：ダンベルベンチプレス〉

1. ダンベルを胸の前にセットし、ベンチに仰向けで胸を張る
2. 胸筋に伸びを感じるようにダンベルを下ろす
3. 伸びた胸筋を縮める意識で押し出すようにダンベルを持ち上げる

〈目安〉

10〜12回×3セット

胸と腕が発達すると、Tシャツ姿の印象が大きく変わります。 “ガリガリ体型”から“たくましい上半身”に変化するカギです。

種目③：懸垂 or ベントオーバーロウ：背中を鍛えて厚み・広がりを出す

〈鍛えられる部位〉

広背筋・三角筋・上腕二頭筋

〈フォーム：懸垂（チンニング）〉

1. 肩幅より広くバーを握り、胸を張ってバーにぶら下がる
2. 胸を引き上げるように上がる
   ※ 最初は1〜3回でもOK。徐々に回数を伸ばしましょう。

〈フォーム：ベントオーバーロウ（ダンベルver）〉

1. ダンベル を持ち、肩幅で立つ
2. 背中をまっすぐ保ち、股関節から上体を傾ける
3. 背中を寄せ、ダンベルを引き上げる

背中を鍛えると姿勢が改善し、後ろ姿にも「厚み」が出ます。 見えない部位を鍛えることで、全体のバランスが取れた体に。

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1週間どのくらいの頻度行うべき？

各種目、週1〜3回を連日しないよう組み合わせましょう。

▶週2日メニュー例

月	火	水	木	金	土	日
下半身 胸 背中			下半身 胸 背中

▶週3回メニュー例

月	火	水	木	金	土	日
下半身		胸 背中			下半身 胸 背中

筋肉痛がある部位は休ませつつ、無理のないペースで継続しましょう。 この3種目だけで、全身のバランスが整い、筋肉がつきやすい体に変わります。

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ガリガリ体型を脱出する食事と休養法

体重の増減は、
・食べ物（主にタンパク質・炭水化物・脂質）から得られる摂取カロリー
・運動や代謝で使われる消費カロリー
の収支で決まります。

ガリガリ体型脱却に大事なのは、消費カロリーよりも摂取カロリーを増やすこと。

これを抑えた上で、後述するポイントを食事を摂っていきましょう。

食事のポイント

• タンパク質： 体重×1.5〜2g／日（鶏むね肉・卵・プロテイン）
• 炭水化物： ご飯・オートミール・パスタなどをしっかり摂る
• 間食： プロテインバー・ナッツ・バナナでカロリー補給

休養のポイント

• 睡眠時間は6〜8時間
• 同じ部位は48時間休ませる（超回復）
• 軽いストレッチや有酸素運動で疲労を抜く

筋肉はトレーニングではなく休養中に成長します。 トレーニング・食事・睡眠の3本柱を意識しましょう。

まとめ：最初の3種目で“土台のある体”を作ろう

筋トレ初心者が最初にやるべきは次の3つ。

1. スクワット（下半身・体幹）
2. プッシュアップ or ダンベルベンチプレス（胸・腕）
3. 懸垂 or ベントオーバーロウ（背中）

この3種目で全身の大筋群を刺激し、代謝を高めながら筋肉を増やすことで、 「ガリガリ→引き締まった体」への最短ルートを進めます。

やることはシンプル。1日30分・週2~3日。 3ヶ月続ければ、徐々に鏡に映る自分が確実に変わってくるでしょう。

最初の3種目を“本気で継続”して、 自信の持てる体と年齢を感じさせない力強さを手に入れましょう。