筋肉はつけすぎるとスピードが落ちる？瞬発力を上げるトレーニングについても解説

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筋肉をつけたいけど、

筋トレをしたいけどスポーツもしているため、このように考える人もいるのではないでしょうか？

僕の考え的には、”筋肉がつくことでスピードが遅くなる”ということは、「そこまで気にしなくても良い」「むしろ早くなる」と思っています。
ただ、やり方によってはスピードが落ちてしまったり、注意すべきポイントもあります。

当記事では、「現役ではないけどスポーツをしている」「筋肉もつけたいしスピードも落としたくない」という人に向けて、

• 筋肉をつけるとスピードが落ちるのか？
• 筋肉とスピードを両立させる方法
• 筋トレの注意点

について解説していきます。

筋肉をつけるとスピードが落ちると言われている”2つの理由”

そもそも、なぜ「筋肉をつけるとスピードが遅くなる」と言われるのでしょうか？

おそらく、この2つが大きな理由でしょう。

1. 筋肉は重いから
2. ボディビルダーの”見せ筋”というイメージ

理由①筋肉は重いから

1つは、筋肉がつくことで体重が増えるから。

「筋肉が体脂肪より重い」ということは、広く知られているのではないでしょうか？
実際に筋肉は体脂肪よりも20％程重いと言われ、筋肉が増えると必然的に体重は増えます。

おそらく、「重たい筋肉が、スポーツをする際お荷物となる」という発想が、スピードが遅くなると言われる理由でしょう。

理由②ボディビルダーの”見せ筋”というイメージがあるから

2つ目は、筋トレでつけた筋肉＝ボディビルダーというイメージがあるから。

ボディビルダーは筋肉を魅せる競技であるため、筋トレでつけた筋肉は「俊敏に体を動かす筋肉とは別物」と考えられがちです。

いわゆる”見せ筋”と考えられるのが、スピードが遅くなるというイメージにつながっているのだと思われます。

筋肉をつけるとスピードは落ちる？

筋肉をつけたからと言って、大幅にスピードが落ちることはおそらくありません。

理由は、見せ筋（見栄えを良くする筋肉）もスピードを生む筋肉も、結局のところ同じ筋肉だからです。
そして、筋肉をつけるのに1番効率が良いのは筋トレです。

スピードアップのトレーニングも行うべき

ただし、”筋トレでつけた筋肉”はそのまま”スピードのある筋肉”として使えるというわけではありません。

筋トレとは別に、速く動くためのトレーニングが必要となります。

発揮する力は、筋肉の大きさに依存します。そのため、筋肉は大きい方がスピードを出せるようになります。
しかし、筋肉の力の発揮の仕方（重い物を持つ力なのか速く動く力なのか）はトレーニング方法に依存します。
一般的な筋肉をつける筋トレも行いつつ、つけた筋肉を速く動くように教育していくというイメージですね。

スピードをつけるトレーニング

具体的にスピードをつけるトレーニングとはどんな内容なのか、紹介していきます。

プライオメトリックトレーニング

1つ目は、反動を使って素早く・パワフルな力を発揮する「プライオメトリックトレーニング」。

「反動をつけてジャンプする」といった動きが、これにあたります。

SSC（ストレッチ‐ショートニングサイクル）といって、筋肉が引き伸ばされた後、素早く縮もうとする筋肉の性質を使って、筋肉が最大の力を発揮するまでの時間を最短にしていきます。

関連記事：【ダンベルスクワット11種目】下半身の筋肥大・体幹強化・瞬発力アップまで【正しいやり方】

バリスティックトレーニング

2つ目は、反動を使わず、瞬発的に動く「バリスティックトレーニング」

「しゃがんで静止したところから、一気にジャンプする」といった動きが、これにあたります。

ウエイトトレーニングでも、”持ち上げる動作”を最大限速く行えばバリスティックトレーニングになります。

筋肉は、トレーニングで動かした速さに適応するため、スピードアップにつながるでしょう。

筋肉をつけながらスピードアップするトレーニング計画

次に筋トレとの組み合わせ方法について解説します。

筋トレと同じように、2~3日の回復が必要

これらのトレーニングも、筋トレと同じように、48~72時間の回復が必要。そのため休息日を設け、計画的に行うことが大切です。

”筋トレ”と”スピードアップ”を両立する週計画

筋肉量アップとスピードアップ、それぞれのトレーニングに休息日を設けられるように行いましょう。

曜日	筋トレ	スピード
月	上半身	下半身
火
水
木	下半身	上半身
金
土
日

曜日	筋トレ	スピード
月	上半身(強)	下半身(弱)
火	下半身(弱)	上半身(強)
水
木	上半身(弱)	下半身(強)
金	下半身(強)	上半身(弱)
土
日

筋トレでスピードを落とさないための”2つの注意点”

筋トレで筋肉をつける際の注意点について解説します。

注意点①競技に使えない部位を鍛えすぎると遅くなる

力を発揮するのは筋肉ですが、競技で使わない部位は”重り”になってしまいます。

そのため、競技にあまり使わない部位をトレーニングする場合は注意が必要です。

注意点②筋トレばかり行う

筋トレばかり行うと、競技でスピードが落ちてしまうかもしれません。

”重たいウエイトを持ち上げる”という筋トレの動きはスピードが遅く、筋肉がそのスピードの動き方に適応するからです。

まとめ

筋肉をつけるためには筋トレが最も効率的ですが、筋トレでつけた筋肉は、「つけてそのまま」だとスピードを発揮することができません。
筋肉をつけたいけど、スピードも落としたくないという人は、

• プライオメトリックトレーニング
• バリスティックトレーニング

のような、瞬発的な力を発揮するためのトレーニングも取り入れていきましょう。