筋トレで見た目が変わらない人の特徴6選

筋トレを続けているけど、

こんなお悩みはありませんか？

筋トレはすぐに見た目の変化が現れる物ではありませんが、3ヶ月以上続けて、全く変化を感じられないのであれば、続け方に間違いがあるのかもしれません。

当記事では、僕の過去12年間のトレーナー経験や友人の悩み、僕自身の過去の経験を元に、
筋トレをしていても見た目が変わらない人の特徴6選を紹介していきます。

筋トレで見た目が変わるまでには時間がかかる

まずはじめに、筋トレで見た目の変化を感じるまでには、ある程度の期間が掛かります。

筋肉量の増加を実感できるまでには、早くても3ヶ月・続け方や体質によっては6ヶ月、1年と期間が必要。

これを踏まえ、「間違った筋トレの続け方をしていないか？」チェックしていきましょう。

筋トレで見た目が変わらない人の特徴6選

筋トレで見た目が変わらない人の特徴6選を紹介していきます。

特徴①：フォームが間違っている

間違ったフォームでは正しく筋肉を鍛えることができず、続けていてもなかなか見た目の変化を感じることはできません。

ターゲットの筋肉を意識していない

1つ目は筋トレを行う際、ターゲットの筋肉がわからず種目を行っていること。

「今どの筋肉を鍛えているのか？」ということを意識していないと、正しいフォームをとることができません。
筋トレ種目を行うときは、鍛える筋肉の動き、伸び縮みを感じながら行いましょう。

可動域が狭い

2つ目は可動域が狭く、動きが小さくなっていること。

可動域が狭いフォームでは、筋肥大に重要なエキセントリック収縮（筋肉が縮もうとしながら伸びる状態）で負荷を掛けられず、筋トレ効果が大幅に落ちてしまいます。
筋トレは、無理のない範囲で広い可動域で行いましょう。

③反動を使っている

3つ目はダンベルやバーベルを動かす際、勢いを使って持ち上げているということ。

このように反動を使うフォームは基本的にNGです。筋肥大効果が得づらいだけでなく怪我をしてしまう可能性もあります。
特に筋トレ開始〜6ヶ月の初心者は、反動を使わずにウエイトを扱いましょう。

重力方向が間違っている

4つ目はウエイトの重力方向が間違っている。つまり、ダンベルやバーベルが床と垂直に動いていないということ。

ウエイトが床と垂直に動かなければ、ターゲットの筋肉へ負荷が上手く掛かりません。
「鍛えたい筋肉以外の筋肉がきつい」という場合、ウエイトの重力方向がズレたフォームになっているかもしれないので、見直してみましょう。

フォームが難しい場合、マシントレーニングを行うのもおすすめです。

特徴②：重量が軽すぎる

ダンベルやバーベル・マシンの負荷が軽すぎると、筋肉に十分な刺激がかからず、見た目の変化が出づらくなってしまいます。

トレーニングの原理の1つに「過負荷の原理」という物があります。これは、普段受けている負荷よりも強い負荷を与えることでトレーニング効果が得られるという物です。

20回、30回と楽々できる重量でのトレーニングでは、筋肥大は起こりません。
また、たとえ軽い負荷で多い回数がキツく感じても、たいていの場合体の限界よりも先に心理的な限界に達するため、筋肉へ十分な負荷を掛けることは難しいでしょう。

見た目が変えるための、筋肥大に適した挙上重量は、8~12回。ラスト1回が上がるか上がらないかギリギリの重量で行いましょう。

特徴③：段階的に負荷を上げていない

「1ヶ月前、2ヶ月前と変わらず、同じ重さ・回数で筋トレ種目を行っている」というように、
段階的にウエイトの重量や挙上回数を上げていない場合、筋トレで見た目を変えるのは難しいでしょう。

トレーニングの原則の1つに「漸進性の原則」という物があります。
これは負荷や回数といった「強度を上げていくことで、トレーニングの効果を出していくことができる」という原則。

正しく筋トレが行えていれば体が慣れ今までの筋トレが楽になってくるので、これに合わせて段階的に負荷を上げていきましょう。

特徴④：筋トレ頻度にムラがある

「やる気があるときは3日連続、モチベが落ちているときは2週間置き」という感じで、筋トレの頻度にムラが出てしまうと、見た目を変えていくことはできません。

筋トレ効果を出すためには、1度に頑張るより週に2、3回でも、定期的なスパンで筋肉に負荷を与えることが大切です。

特徴⑤：タンパク質不足

筋トレが正しいフォームや強度、頻度で行えていても、食事からのタンパク質が十分に摂れていないと見た目を変えていくことはできません。

筋トレは筋肉にダメージを与える作業で、その後の食事（タンパク質補給）で、ダメージで受けた傷を修復する際に筋肉がつくからです。

筋肉をつけていくためには、体重1kgに対し1.4〜2倍程度のタンパク質を摂る必要があります。

運動習慣のない一般人の場合、タンパク質が不足しない一般人の場合、タンパク質が不足しない最低必要量は「約1g/kg体重」であるが、筋肉づくりが必要なアスリートやトレーニーの場合は「1.4〜2.0g/kg体重」が目安となる（2017年国際スポーツ栄養学会ガイドラインより）。

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典

体重60kgが2倍の120gタンパク質を摂るとなると、ササミ600g分くらいのタンパク質が必要ということになります。

食事だけでは補えない場合、プロテインを活用するのも良いでしょう。

特徴⑥：変化に気づいていない

筋トレをしても見た目が変わらないという人は、「実は変わっているけど気づいていない」ということも多々結構あります。

数ヶ月の筋トレでの変化は劇的なものではなく、体は少しずつ変わるもの。

また、SNSなどでマッチョや完璧な体の投稿を見てそれが当たり前だと思ってしまうと、自分の体がしょぼく見えてしまい、自分の小さな変化に気付けなくなってしまいます。

人と比べるのではなく、自分の体を観察し、小さな変化に気づいていくようにしましょう。

体重・体脂肪などをこまめに測っていくのもおすすめです。

まとめ

筋トレであなたの見た目が変わらないのは、

1. フォームが間違っている
2. 重量が軽すぎる
3. 段階的に負荷を変えていない
4. 筋トレ頻度にムラがある
5. タンパク質不足
6. 変化に気づいていない

このどれかに当てはまっているからかもしれません。

もちろん他にも要因はありますが、まずは紹介した6つの項目を見直してみましょう。