「筋トレで反動はあり？」チーティングのメリット・デメリットと使った方が良い人・悪い人

SNSなどで、マッチョなインフルエンサーが反動をつけて高重量のダンベルやバーベルで筋トレしているのを見たことがありませんか？

「筋トレは反動を使わずに」が一般的なセオリーですが、こういった筋トレ方法を見ると「反動つけて筋トレした方が良いの？」と迷ってしまいますよね。

当記事では、

このような疑問が解決していきます。

”反動”を使ったトレーニング＝”チーティング”とは？

反動を使ってダンベルやバーベルを持ち上げるような筋トレを「チーティング」と呼びます。

チーティングとは、直訳すると「反則する」「ズルをする」という意味。
反動なしでは持ち上げられないような重いダンベルやバーベルも、チーティングを使えば持ち上げることができます。

反対に反動なしで行うことをストリクトと呼びます。

チーティングを使う”4つのメリット”

一般的に筋トレは、反動無しで行うのがセオリーですが、チーティングを使うことにもメリットがあります。

主なメリットを4つ紹介します。

メリット①：ネガティブ動作(下ろす動作)で高負荷をかけられる

チーティングを使ったトレーニングでは、ウエイトを下ろす時に高い負荷をかけることができます。
反動なしでは持ち上げられないくらい重いウエイトでも、反動なしで下ろすことはできますよね？

ウエイトを下ろす動作はネガティブ動作と言って、筋肥大で重要な「エキセントリック収縮」で高い負荷をかけることができます。

そのため、チーティングを使って高重量の筋トレを行うことで、筋肥大効果を高めることができます。

メリット②：筋肉を追い込みきれる

まずは反動無しで目標回数を終えても、そこからチーティングを使うことで限界を超えて＋（プラス）数回行えることで、筋肉を限界まで追い込むことができます。

例えば、10回を目標にバーベルカールを行い、＋2、3回は全身の勢いを使って肘を曲げると言ったイメージ。

このように追い込み切ることによって負荷を上げ、筋肥大を狙うことができます。

メリット③：体の連動が上手くなる（運動能力アップ）

チーティングでは、体全身の筋肉を使って効率良くウエイトを持ち上げます。
スポーツなどでは、

いかに効率の良い動きで

• 早いスピードを出す
• 高く跳ぶ

といったことが大切。
筋トレのように的（まと）を絞った筋肉の使い方より、体全身を連動させた方が強い力を発揮でき、疲れずに競技が続けられるからです。

チーティングを使ったトレーニングによって、こういった連動を使う能力を養うことができます。

メリット④：筋出力アップ

チーティングで筋肉を素早く動かすことで、筋肉の出力を上げることができます。
筋肉の出力とは、筋肉を100％に近い力を発揮する力。

実は筋肉は脳にリミッターを掛けられていて、100%の力は発揮できません。
トレーニングをしていない人は、実際の筋肉の70％しか力を使えていないと言われています。トレーニングを行うことで筋肉が発揮する力を100%に近づけていくことができます。

チーティングのように瞬発的な動きでは、この筋出力アップへの作用が大きく、長期的に見た筋肥大効果やスポーツパフォーマンスアップなどが期待できます。

チーティングを使った方が良い人

基本的に筋トレではチーティングを使わないのがセオリー。
そのためすべての人におすすめできる方法ではありません。

しかし、先述したようにチーティングによるメリットもあるため、チーティングを使った方が良いという人もいます。

使った方が良い人①：重量が伸びなくなってきた

「反動なし（ストリクト）の筋トレで、ダンベルやバーベルの重量を段階的に増やせなくなってきた」という人は、チーティングを使うのも有効でしょう。

この時、ウエイトを上げる動作だけチーティングを使い、下ろす動作では動作をコントロールしてゆっくり下ろます。

おすすめ種目①：ベンチプレス（胸）

ベンチに仰向けになり、バーベルを胸から天井へと押し上げるベンチプレス。胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。
本来、「後頭部・肩・お尻・両足」の5点をベンチ台・床につけて行います。

チーティングを使ったやり方ではバーベルを持ち上げる際に、お尻をベンチから浮かせ反動をつけて行います。

おすすめ種目②：ミリタリープレス（肩）

立った姿勢から、バーベルを頭上に持ち上げるミリタリープレス。肩を鍛えるトレーニングです。
本来は膝・股関節は固定し、肩の力でバーベルを持ち上げます。

チーティングを使ったやり方では、上げる動作で膝・股関節の屈伸を使い、下半身の力を借りてバーベルを頭上へと上げます。

おすすめ種目③：チンニング（背中）

チンニング＝懸垂。手幅を広くしてバーにぶら下がり、体を引き上げるトレーニング。背中を鍛えるトレーニングです。

本来は両足を後ろへ曲げ、勢いを使わずに体を引き上げます。

チーティングを使ったやり方では、両足を1度前に振り、勢いを使って体を引き上げます。
1回もチンニングができないという人は、両足を地面につけられる高さで行い、ジャンプの力を利用して行う人もいます。

使った方が良い人②：回数を増やせなくなってきた

反動なしの筋トレで回数が増やせなくなってきた人にもチーティングはおすすめです。

この時のポイントは、頑張れるぎりぎりまでは反動なしのフォームで行うということ。
反動なしでは上がらないという状態まで回数を重ねて、そこから＋2〜3回をチーティングで行いましょう。

おすすめ種目①：ベントオーバーロウ（背中）

立った姿勢で上体を前傾させ、バーベルを胸に引き上げるベントオーバーロウ。背中を鍛えるトレーニングです。

まずは上体の角度は変えず、反動を使わずに行います。
反動なしではバーベルを引き上げられなくなったら、上体を起こす力を借りて＋2、3回チーティングを行って引き上げます。

おすすめ種目②：サイドレイズ（肩）

立った姿勢で、両手のダンベルを体の横へ持ち上げるサイドレイズ。肩を鍛えるトレーニングです。

まずは、肩の関節以外は動かさず、反動なしで行います。
反動なしではダンベルが持ち上がらなくなったら、膝の軽い屈伸を借りて＋2、3回チーティングを行って持ち上げます。

おすすめ種目③：バーベルカール（上腕二頭筋）

立った姿勢でバーベルを持ち、肘を曲げるバーベルカール。上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

まずは、肘以外の関節は動かさず反動なしで行います。
反動なしで肘が曲げられなくなったら、上体を反らす力を借りて＋2、3回チーティングを行って持ち上げます。

使った方が良い人③：瞬発力アップが目的

スポーツで「高く跳べるようになりたい」「強くコンタクトできるようになりたい」という人も、チーティングを使ったトレーニングをおすすめできます。

瞬発力アップのためにチーティングを使う場合、競技特性やシーズンに合わせて

• 重たいウエイトを扱う
• 軽いウエイトで速く動かす

といったやり方を選ぶと用意でしょう。

重たいウエイトを扱うことで筋力の向上、軽いウエイトを扱うことでスピードアップなどの効果が期待できます。

筋トレ初心者（〜3ヶ月）の人はチーティングは使わない方が良い

チーティングは、一般的な反動なしの筋トレで筋肉量が増えなくなった人が行う1つの手段です。
そのため、筋トレ開始〜3ヶ月の初心者にはおすすめしません。

理由は、

• 正しく筋肉に負荷をかけられず筋肥大できない
• 怪我のリスクがあがる

可能性が高いからです。

まずは、反動なしの筋トレで、回数→重さ→セット数→種目数と負荷を高めていき、それでも筋肉量が増やせなくなってからチーティングを使うようにしていきましょう。