「減量・増量、どっちが先？」最短で理想の体をつくる

「理想の体型を手に入れたい」と思い、筋トレ・食事内容の見直しをしたいけど、「減量と増量はどっちから先に行った方が良いの？」

こんな疑問な疑問はありませんか？

結論、人によって違いますが

はじめることをおすすめします。

当記事ではこれについても解説した上で、
最短でかっこいい体をつくるなら減量・増量どちらからはじめるのが良いか？について解説していきます。

減量・増量をはじめる前に知っておくべき”２つ”のこと

まずは減量・増量について、前提知識を共有しておきましょう。

知っておくべきこと①：筋肉と脂肪は同時に増減する

減量では、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑え、不足分を筋肉・脂肪を分解してエネルギーを補います。

増量では、摂取カロリーが消費カロリーを上回る食事を摂り、体重を増やします。
このとき、たいていの場合、筋肉だけでなく体脂肪もつくものです。

減量の際は、なるべく筋肉は落としたくない、増量の際は、なるべく体脂肪はつけたくないですよね？

そのためには、筋トレを正しく行い、摂取カロリー内で栄養バランスを管理していくことが大切です。

知っておくべきこと②：「自分」の除脂肪体重と「理想」の除脂肪体重

減量・増量をどちらから行うかを選ぶなら

• 自分の除脂肪体重
• 理想体型の除脂肪体重

この両方を知っておく必要があります。

自分の除脂肪体重を「体重・体脂肪率」から換算

まずは、あなたの体重・体脂肪率から除脂肪体重を計算しましょう。

除脂肪体重とは、体重から”体脂肪量（kg）”を除いた重さのこと。筋肉量が多くなると除脂肪体重は増えます。
除脂肪体重は下記の式で計算できます。

もしあなたが、体重65kg、体脂肪率15%だとしたら除脂肪量は、55kgということになります。

目標とする人のBMI・体脂肪率がわかれば、あなたの理想体型の除脂肪体重がわかる

BMIとは「身長に対して体重が重いか軽いか」を表した数値。下記の式で計算できます。

目標とする人の体重・体脂肪率がわかれば、目標とする人の除脂肪体重が、
目標とする人の身長がわかればBMIが、
目標とする人のBMIがわかれば、あなたの理想体型の除脂肪体重がわかります。

ちなみに芸能人のイメージで言うとこんな感じ。

もしあなたが身長170cmで、なかやまきんに君のようなマッチョを目指したい場合、理想体型の除脂肪量は、63kgということになります。
（1.7m²×24＝69.36kg　→　69.36ー69.36×9%＝63.11kg）

減量からはじめた方が良い人

減量からはじめた方が良い人は

1. 理想体型より除脂肪体重が多い人
2. 体脂肪率が高い人

です

理想体型より除脂肪量が多い

理想とする体型よりも、今のあなたの方が除脂肪量が多い場合、減量からはじめた方が良いでしょう。

例えば、普通体型の人が細マッチョを目指すといった場合がこれに当てはまります。

筋肉量は十分なので、体脂肪を落とすために減量を行いましょう。

体脂肪率が高い人

体脂肪率が25%を超えているという人は、たとえ理想体型よりも筋肉量が少なかったとしても、減量からはじめることをおすすめします。

理由は

• 体脂肪が多いと「テストステロン値」が下がり筋肉がつきづらい
• 「インスリン抵抗性」によって食べたものが体脂肪にかわりやすい

可能性があるからです。

体脂肪が多いと「テストステロン値」が下がり筋肉がつきづらい

「テストステロン」は男性ホルモンで筋肉の発達には欠かせないホルモンです。
テストステロン値は体脂肪率と相関があり、体脂肪率8〜15%（女性は20%前後）に保つことで正常な値を保ちやすくなると言われています。

そのため効率良く筋肉をつけていくためにも、減量から行った方が良いでしょう。

減量することで「インスリン抵抗性」が改善され、脂肪を貯めづらくなる

「インスリン」とは血糖を肝臓・筋肉・脂肪に運ぶホルモン。「インスリン抵抗性」とはインスリンが血糖を正常に運べなくなること。
肝臓・筋肉のバケツが一杯になると、インスリンが血糖を運べなくなり、よりたくさんのインスリンが分泌されます。
これによって、体脂肪の合成が進み太ることになります。

まずは、減量することで肝臓・筋肉のバケツを空け、インスリンが正常に血糖を運べる状態に（インスリン感受性の改善）する方が良いでしょう。

増量からはじめた方が良い人

増量からはじめた方が良い人は、理想体型よりも筋肉量が少ない人です。

理想体型よりも除脂肪体重が少ない人

もし今のあなたの除脂肪体重が、理想体重よりも少ない場合は増量からはじめたほうが良いでしょう。
（先に解説した通り、体脂肪率が高い場合は別です）

理由は、筋肉をつけるためには、体重を増やす必要があるからです。

筋肉を落とさず減量するポイント

筋肉を落とさずに減量するポイントについて解説します。

ペースは1ヶ月体重の4〜5%までに

急激な減量では、筋肉量が落ちやすくなります。

体重を落とすペースは、速くても1ヶ月で体重の４〜5%までに留めておいた方が良いでしょう。

脂肪減少の最大スピードは、1週間に最大で体重のほぼ1%と考えられる。

<省略>

これより速い減少は脱水や徐脂肪組織の減少、ビタミンやミネラルの減少につながりかねない。

NSCA決定版 ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版

体脂肪は1kg=7200kcal。、1ヶ月1kg落とす場合は、240cal(ご飯お茶碗1杯分程度)のアンダーカロリーになります。

タンパク質をしっかり摂る

筋トレをする上でタンパク質は重要な栄養素ですが、減量中は更に意識的に摂る必要があります。

減量中は、筋肉の分解してエネルギーを作り出す糖新生が起こるからです。

ささみや魚、大豆製品と言った脂質の低いタンパク質を選んでいきましょう。

無駄なカロリーを摂らずにタンパク質を摂っていくためにはプロテインを飲むのもおすすめです。

ビタミン・ミネラルをしっかり摂る

タンパク質同様、食事量を減らす減量ではビタミン・ミネラルといった微量栄養素も不足しがちに。

ビタミンは栄養素を吸収する補酵素に、ミネラルは様々な体の機能を調整する役割があります。

栄養不足は筋肉の減少だけでなく肌荒れや免疫力の低下、メンタル面にも影響します。
ジャンクフードや偏食を避け、バランス良く食品を揃えていきましょう。

減量中は特に、サプリメントから摂取するのもおすすめです。

脂肪をつけず増量するポイント

脂肪をつけずに増量するためのポイントについて解説します。

摂取カロリーは＋500kcal程度が目安

消費カロリーを上回る摂取カロリーは、+500kcal程度のオーバーカロリーを安定的に作っていけると良いでしょう。

1日の必要量より350kcal〜700kcal多く摂れば、週当たり0.45kg〜0.9kg(1〜2ポンド)の除脂肪体重の増加と、トレーニングで必要とされるエネルギー量をまかなうために必要なカロリーを摂取できるだろう。

NSCA決定版 ストレングストレーニング＆コンディショニング 第3版

好き放題食べるのではなく、一定のペースで体重を増やしていくことが重要です。

食事回数を分ける

脂肪をつけずに増量するためには、2〜3食よりも、4〜5食といったように、食事回数を分けるのも有効です。

1度に摂った栄養は効率良く筋肉へ吸収できなかったりエネルギーとして使い切れないため、余剰分が体脂肪に変わってしまいます。

また、少食な人は特に2〜3食では、たくさん食べているつもりが食事量が足りないこともあります。

食事回数はこまめに摂ることをおすすめします。

筋トレ前後の糖質補給をする

筋トレ前後は筋肉が糖質を欲しているタイミング。そのため、このタイミングで糖質を補給することで無駄な脂肪に変わらず、筋肉の合成を高めることが期待できます。

筋トレ前後の栄養補給は、和菓子など、脂質が少なく吸収が速い物がおすすめです。

効率的に糖質+タンパク質が摂れる、「ウエイトゲイナー」もおすすめです。

まとめ

減量・増量どちらが先かは、目指している体型と今の体型によって人それぞれ違います。

体脂肪率が高くない人は、

• 除脂肪体重が今の自分より少ない体型を目指すなら減量
• 除脂肪体重が今の自分より多い体型を目指すなら増量

からはじめると良いでしょう。

体脂肪率が高い人は、先に減量を行い、体脂肪が落ちやすく、筋肉がつきやすい体を作っていきましょう。