「筋トレは2日連続で休んでもOK！」休んで良い期間・休むべきタイミングについても解説

筋トレをはじめて、毎日続いていた筋トレをサボってしまった。
こんなとき、今までの努力が無駄になってしまったのではないかと不安になってしまっていませんか？

結論、そんな簡単に筋肉は落ちません！むしろ休んだほうが良く、毎日筋トレはやり方によっては逆効果です。

当記事では、

について解説していきます。

筋トレは2日休んでも問題なし！（むしろ休むべき）

筋トレで2日連続で休んでも問題ない（むしろ休んだ方が良い）理由は、「筋肉は休んでいる間に成長するから」です。

筋トレはいわば筋肉にダメージを与える作業。そして、2〜3日の休息日に筋肉のダメージは回復し、この間に筋肉は成長します。

この回復中に筋トレを行うことは逆効果になってしまう可能性があるのです。

「逆効果な毎日筋トレ」と「効果的な毎日筋トレ」

逆効果な毎日筋トレは、同じ部位を毎日来る筋トレ、効果的な筋トレは、鍛える部位を分けて行う筋トレです。

毎日行う際は、

というように、鍛える部位を分けて行うのが良いでしょう。

どのくらいサボると筋肉は落ちる？

トレーニングを中止して筋力や筋肉が落ちる期間は、2週間で起こる場合もあれば、6週間で変化がほとんど見られない場合も。
（筋トレ歴や筋トレ状況によって変わり、普段から筋トレしている人のが短い期間で筋力低下が起こる）

筋力低下の大きさは、ディトレーニング期間の長さと個人のトレーニング状況により決まる。ディトレーニングはわずか2週間でも起こる場合があり、十分にトレーニングされた人はさらに早い可能性がある。レクレーションでトレーニングしている男性においてはディトレーニングの最初の6週間で変化はほとんど見られなかった。

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筋肉をつける休みの過ごし方

筋肉をつけるためには、筋トレ中ではなく休息中に成長します。
そのため次の2つを意識しましょう。

1. タンパク質をしっかり摂る
2. 睡眠の質・量を確保する

ことです。

タンパク質をしっかり摂る

筋トレの翌日、翌々日は特に筋肉の回復のため、筋肉の材料となるタンパク質を十分に摂取する必要があります。

タンパク質摂取は体重1kgあたり1.4〜2.0gが目安

1日に必要なタンパク質の量は、体の大きさやトレーニングの量によって変わります。

運動習慣のない一般人の場合、タンパク質が不足しない一般人の場合、タンパク質が不足しない最低必要量は「約1g/kg体重」であるが、筋肉づくりが必要なアスリートやトレーニーの場合は「1.4〜2.0g/kg体重」が目安となる（2017年国際スポーツ栄養学会ガイドラインより）。筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典

筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト辞典

例えば、体重60kgでトレーニングをしている人は1日に「84〜120g」のタンパク質が必要ということになりますね。

因みにタンパク質を多く含む食品は肉・魚・卵・乳製品・大豆製品。
これらの食品に含まれるタンパク質含有量の目安は下記のとおりです。

食品	タンパク質量
鶏むね(皮なし・100g)	23.3g
マグロ(切り身・100g)	26.4g
卵(1個/可食部52g)	6.34g
納豆(1パック)	8.25g
牛乳(200ml)	6.8g

必要であればプロテインを

筋トレを高頻度で行う人は特に、タンパク質量を食事で摂るとなると結構大変です。

必要に応じてプロテインを活用していくのも良いでしょう。

睡眠の質・量を確保する

質の高い十分な睡眠により、筋肉の成長・回復に欠かせない「成長ホルモン」・「IGF-1」といったホルモンが分泌されます。大切なのは時間と質。具体的に解説していきます。

理想の睡眠時間は6〜8時間

理想的な睡眠時間は、さまざまな研究結果から6〜8時間と言われています。

体質や生活内容によって変わってきますが、十分な睡眠時間を確保できるとよいでしょう。

起床時は朝日を浴びる

朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、活動モードに。

これによってその14〜16時間後には眠りを促す「メラトニン」が分泌され、スムーズに質の高い睡眠へ入りやすくなります。

ベッドイン1〜2時間前に入浴する

体の深部体温が下がる時、スムーズに質の高い睡眠へ入る。
入浴後2時間ほどで深部体温が一気に下がるため、この入眠効果が期待できると言われています。
このタイミングに合わせてベッドインすることで良質な睡眠がとれるでしょう。

筋トレを休むべき時

「筋トレを2日休んで不安になる」という人は、おそらく自分に厳しく頑張っている人だと思います。
そんな人は、「筋トレを休んだ方が良い体のサイン」もあるので気をつけましょう。

筋トレを休むべきタイミング①：筋肉痛がある

筋肉痛の原因は諸説ありますが、傷んだ部位を修復する過程の炎症と考えられています。

修復過程で筋トレをすることで逆効果となってしまう可能性もあるので、筋肉痛があるときは思い切って休んだほうが良いでしょう。

扱う重量や回数が下がってきた

「50kg-10回上がっていたベンチプレスが8回しかできなくなった」と言ったように、以前できていた重量が上がらなくなっているのも疲労のサインかもしれません。

少し長めの休息をとってみてまたチャレンジするのも一つの手段です。

関節に痛みがある

筋トレの動作で肩や腰といった関節に痛みが出るという場合、疲労が原因で筋トレフォームが崩れているのかもしれません。

痛みの出る筋トレを続けることでは、痛みの治りを遅くし、逆効果になってしまうかもしれません。
継続的に筋トレを行うためにも、痛みの出る筋トレ種目は避けましょう。

気分が落ち込んでいる

筋トレは基本メンタルヘルスを改善することが多いですが、あまりに頑張りすぎるとすぎると気分が落ちるという側面もあります。

もし筋トレを休むことに罪悪感があったり、頑張りすぎているという感覚があれば思い切って休んだほうが良いでしょう。

まとめ

筋トレで鍛えた部位は2〜3日休めることが基本です。

この回復期間を経て筋肉は成長するため、しっかりと休めましょう。

筋肉を成長させるためには休み方も重要です。
タンパク質を十分に取り、良質な睡眠を十分な量とっていきましょう。

筋肉は少し休んだくらいでは落ちません。
筋肉痛・扱う重量や回数ダウン・関節痛・気分の落ち込みがある場合は、筋トレのがんばりすぎも考えられるため、適度な休息もとっていきましょう。