「ショルダープレスで腰を反る」３つの原因【筋トレ悩み解決】

バーベルやダンベルを頭上に持ち上げるショルダープレス。
この時、「腰を反ってしまう」というエラフォームがよく起こります。

当記事ではこの悩みの原因と解決方法について解説していきます。

ショルダープレスで腰を反る3つの原因

原因①：腹筋が抜け、骨盤が前傾している

バーベルを持ち上げる前から腰を反ってしまっている場合、このパターンの可能性が高い。
シックスパックとも呼ばれる腹直筋。この筋肉の力が抜けていると骨盤が前傾し、腰を反ってしまいます。
腹直筋とともにお尻の筋肉にも力を入れることで改善できます。

解決方法：「腹筋を入れる」3ステップ

腹筋に力を入れ、骨盤の前傾を改善する感覚をつかめない場合、次の3ステップで感覚を掴みましょう。

ステップ①仰向けで腰と床の隙間を埋める「ペルビックティルト」

仰向けになったら、腰と床に隙間ができると思います。その隙間を埋めるイメージでお腹に力を入れ、10秒間キープします。ここでお腹に力が入る感覚を掴みましょう。

ステップ②立った姿勢or座った姿勢で「ペルビックティルト」

ステップ①で力を入れる感覚がわかったら、ショルダープレスを行うときと同じように、立った姿勢または、座った姿勢で行いましょう。

ステップ③軽めで行う

軽めの重量で、ステップ②の力の入れ方を意識してショルダープレスを行いましょう。

原因②：肩関節が硬い（屈曲可動域が狭い）

2つ目は肩関節が硬く、「屈曲可動域」が狭くなっているケース。
屈曲とは、腕を体の前から頭上に上げていく動きです。

このケースの場合、対策は2つ

といっても体はすぐに柔軟になるわけではないので、まずはシートの角度を調整できるインクラインベンチを使うのが良いでしょう。肩関節の屈曲可動域が増えてきたら、にシートの角度を少しずつ起こしていきましょう。

肩の屈曲可動域が狭いと、ウエイトを垂直方向へ動かせずに肩を痛めてしまう可能性もあるので注意が必要です。

解決方法①：インクラインベンチを使い角度をつけて行う

インクラインベンチは、シートに角度をつけられるベンチ。
これを使うことで肩の屈曲可動域が狭くても、ウエイトを真上に持ち上げた際に腰を反らずに行うことができます。

自宅トレーニーも、ネットから安価に購入することができます。

解決方法②：ストレッチで可動域を改善する

肩関節の屈曲可動域を制限するのは主にこの3つの筋肉

筋トレ前後・寝る前など、ストレッチを入念に行いましょう。

• フォームローラー（筋膜ローラー）を使って、脇のあたりをほぐす
• ストレッチポールを使って姿勢を改善する

ことも大切です。

原因③：重量が重すぎる

重量が重すぎるのも腰を反ってしまう原因。

ショルダープレスで鍛える肩の筋肉「三角筋」は、胸や背中と違い、小さな筋肉です。
この筋肉で高重量を扱おうとすると、三角筋だけではウエイトを支えきれずに、「大きな筋肉を動員させるため腰を反る」という間違った動きになってしまいます。

この場合の解決策はウエイトを軽くすること。
無理なく正しいフォームをキープできる重さで行いましょう。