「増量はどこまで体重を（あと何kg）増やせば良い？どのくらい続けるべき？」”3つの目安”について解説

「筋肉をつけるならまず増量」と良く聞きませんか？

増量を考える筋トレ初心者はたいてい、目指している体より筋肉量が少ないはず。
”筋肉増”と”体重減”は基本同時に起こらないため、筋肉量を増やすためには当然体重を増やす必要があります。

そこで当記事では、

について解説していきます。

「どこまで体重を増やせば良いか」3つの目安

「どこまで体重を増やせば良いか」は、目安になるのは次の3つ

• 「理想体型の筋肉量に到達する」まで
• 「挙上重量が伸びなくなる」まで
• 「中上級者は3ヶ月程度」まで

詳しく解説していきます。

目安①：理想体型の筋肉量に到達する

「こんな体になりたい！」という憧れの芸能人やスポーツ選手がいたら、筋肉量（除脂肪体重）がその人と同じくらいになるまでというのを目安に増量していくと良いでしょう。（憧れの人をあなたと身長を同じとした時の）

目標とする人の筋肉量は、ネットなどで、身長と体重・BMI・体脂肪率の推定値を調べれば目安が算出できます。

BMIと体脂肪率って何？

BMIとは簡単に言うと、身長に対して体重が重いか軽いかという指数。
同じ体重でも身長によって適正体重は違いますよね。

BMIは、下記の計算方法で割り出すことができます。

体脂肪率は、体脂肪が体重のどれくらいを占めているかの割合（%）
一般的に「男性15%、女性23%」が理想値と言われます。腹筋の割れた体を目指すのであれば、男性は10%前後を目指す必要があるでしょう。

筋肉量（除脂肪体重）の算出

筋肉量（除脂肪体重）の目安は、体重から体脂肪量を差し引いた体重。

除脂肪量は下記の計算式で割り出すことができます。

例えば、体重60kg・体脂肪率20％の人であれば、除脂肪量は48kgということになります。　
（60　ー　60×0.2　＝　48）

目安②：挙上重量が伸びなくなる

「ベンチプレスやスクワットと言った筋トレ種目で、使用できる重量が伸びなくなってくる」と言ったように、挙上重量が伸びなくなるまでを目安に増量するのも良いでしょう。

増量中は筋肉量を増やすために行います。そして筋肉量が増えているかは、発揮できる力でを目安にできます。

もし1ヶ月、2ヶ月と重量が伸びていかなくなったら、筋肉が増えていない可能性があるため1度増量をストップする必要があるかもしれません。

目安③：期間→初心者は1年・中上級者は3ヶ月を目安に

「増量期間」もどこまで増量するかの目安となります。

• 筋トレ初心者は1年
• 中・上級者は3ヶ月

程度を目安にするとよいでしょう。

増量に期間を設ける理由は、インスリン感受性が低下するから。
長期にわたりオーバーカロリーが続くことで、肝臓・筋肉内の糖質（グリコーゲン）が慢性的に充足し、インスリン感受性が低下する可能性があります。（後述します）

また、トレーニングの順化（慣れ）が起こり、3ヶ月程度で挙上重量も頭打ちになりがちです。
筋トレ初心者は筋肉が増えやすいため、1年くらいを目安に増量を区切りましょう。

増量の際、気をつけたいこと

増量の際に気をつけたいのは、なるべく体脂肪をつけずに筋肉量を増やすこと。

そのために意識したいことを次の3つ

• ジャンクフードや偏った食事はなるべく控える
• お酒はなるべく控える
• トレーニング前後の栄養補給をする

それぞれについて解説していきます。

ジャンクフードや偏った食事はなるべく控える

増量期だからと言って、ジャンクフード、糖質・脂質に偏った食事・加工食品で摂取カロリーを増やすことは控えるべきでしょう。（いわゆるダーティーバルクと言われる増量法）

体脂肪は、ついても筋肉に変わることはありません。

体脂肪は増えたけど筋肉はあまり増えていないということになると、理想的な体から遠ざかってしまうことになります。

お酒はなるべく控える

お酒も、増量で筋肉をつけたいとしたらなるべく控えたほうが良いでしょう。

アルコールを摂取することで、コルチゾールというホルモンが増加することで、筋肉の分解が進みます。

筋肉をつけるための増量期なので、飲み過ぎには注意しましょう。

筋トレ前後の栄養補給をする

筋肉に十分な栄養を与えるために、トレーニング前後の栄養補給は大切です。

筋トレ前の栄養はトレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、筋トレ後の栄養は筋肉の合成が最も高まるタイミング。

このタイミングで吸収の良い「糖質」「タンパク質」を摂ることで、より筋肉を育てるための増量ができるでしょう。

おすすめサプリメント

糖質を速やかに吸収するためにはマルトデキストリンおすすめです。

タンパク質を速やかに吸収するためにはホエイプロテインがおすすめです。

糖質・タンパク質のオールインワン「ウエイトゲイナー」を使うのもおすすめです。

体重を増やした後はどうすれば良いか？

増量で、除脂肪体重が目標値まで上がったら大抵の場合、理想体型よりも体脂肪が多くなっているでしょう。

次は減量＝筋肉を落とさず体脂肪を落としていくことを意識していきましょう。

補足：体脂肪率が高い人は減量から

体脂肪率が高い人（20〜25%以上）は、増量期を設けず、減量から行うことをおすすめします。

理由は、体脂肪が多いと

• テストステロン値が下がり筋肉がつきづらい
• インスリン感受性が低く体脂肪が増えやすい

からです。

テストステロン値が下がり筋肉がつきづらい

「テストステロン」は男性ホルモンで筋肉の発達には欠かせないホルモンです。
テストステロン値は体脂肪率と相関があり、体脂肪率8〜15%（女性は20%前後）に保つことで正常な値を保ちやすくなると言われています。

そのため効率良く筋肉をつけていくためにも、減量から行った方が良いでしょう。

インスリン感受性が低く体脂肪が増えやすい

「インスリン」とは血糖を肝臓・筋肉・脂肪に運ぶホルモン。「インスリン感受性」とは肝臓や筋肉の血糖の受取やすさ。
肝臓・筋肉のバケツが一杯になると、インスリンが血糖を運べなくなり、よりたくさんのインスリンが分泌されます。
これによって、体脂肪の合成が進み太ることになります。

まずは、減量することで肝臓・筋肉のバケツを空け、インスリンが正常に血糖を運べる状態に（インスリン抵抗性の改善を）する方が良いでしょう。

まとめ

増量をどこまで行うかは、次の3つを目安に増量しましょう。

• 目標の筋肉量に到達するまで
• 挙上重量が伸びなくなるまで
• 初心者は1年程度、中上級者は3ヶ月程度の期間

増量期に大切なのは、なるべく体脂肪をつけず筋肉量をつけていくことです。
増量期だからといって暴飲暴食は避けていきましょう。