【筋トレ初心者】1セット目から限界まで追い込まない方が良い3つの理由

1セット目で限界がきて、疲労から2、3セット目で回数がガクッと下がる。
こんなとき、

• 「次のセットから回数を減らしてでも1セット目で力を出し切った方が良い？」
• 「それとも、重さを下げて回数を行ったほうが良い？」

と迷っていまいませんか？

「筋トレは1セット目で力を出し切るべき！」と考えがちですが、これはやめた方が良いのかなと思います。理由は次の3つ

1. 近年の研究で”トレーンングの総量”が大事だと言われてるから
2. フォームが乱れてしまうから
3. 成長が分かりづらくモチベーションが下がりやすいから

当記事では、この3つについてちょっと深堀り。筋肉をつけていくための注意点についても解説していきます。

理由①：トレーニング量が減ると効果が得づらい

近年の研究から、トレーニングは重さだけではなく、”力積（ボリューム）”が筋肉をつける上で重要と言われています。

力積とは”重さ✕回数✕セット数”の値

例えば、50kgのバーベルを10回✕3セット持ち上げた場合、力積は、1500kgとなります。

例えば3セット行うとした場合、1セット目で力を出し切ってしまい

となるよりも

となった方が筋肉がつきやすいというわけです。

ただ重要なのは、あまりに軽すぎる負荷では筋肉の”速筋繊維（太い繊維）”が働かず筋肉を大きくする効果は少なくなるということ。
バランスの取れた重量、力積を設定していきましょう。

理由②：フォームが乱れやすい

1セット目で限界を迎えてしまうことで、次のセットからのフォームが乱れてしまいます。
筋トレ初心者では特に言えることでしょう。

1セット目では、筋肉が目覚めていない状態。
筋肉は細い筋繊維が束になってできていますが、すべての筋繊維が働いているわけではなく、1セット目は特に、少ない繊維しか働きません。

筋肉がしっかり目覚めていない状態では、狙った筋肉で負荷が支えられずフォームが乱れてしまいます。

フォームが乱れると効果が出づらいだけでなく、怪我をしてしまう可能性もあることからも、1セット目から限界の重量で行う筋トレは避けるべきでしょう。

理由③：成長がわからずモチベーションが下がる

いきなり1セット目に限界がくるような重量設定は、モチベーションが下がってしまうということもあります。
理由は、段階的に負荷が上がっている感覚がわかりづらいからです。

少し余裕のある負荷からスタートすることで、

というように、成功体験を積んでいく方が、モチベーションアップにもつながりやすいかと思います。

注意点：インターバルをしっかりとる

「2セット目から大幅に重量が落ちてしまう」という人は、インターバル（セット間の休憩）が足りていないというケースも結構あります。

インターバルの目安は下記のとおりです。「筋肉を大きくしたい」という場合、短くても1分以上はインターバルを取っていきましょう。

目的	インターバル
筋持久力	30秒~1分
筋肥大	1~2分
筋力	3〜5分

追い込むなら最終セットで

追い込むということは、筋トレで確かに重要なことではあります。

そこで、1セット目から追い込むのことは解説してきた理由からおすすめできませんが、最終セットで追い込むのはありです。

追い込む方法は

最終セットは、筋肉も目覚めているので、重さも無理をしすぎなければ怪我のリスクも下げられるでしょう。

筋トレにある程度慣れてきたら、追い込む方法も使ってみましょう。