「上腕二頭筋の筋トレはいらない？」腕トレが必要な人・必要ない人

バーベルカールやダンベルカールといった、肘を曲げることで鍛えられる上腕二頭筋（力こぶ）。

腕のような末端部の小さな筋肉は、胸・背中といった「大きい筋肉を鍛えるコンパウンド種目で自然と鍛えられる」と言われるも多いですね。
また、大きい筋肉を鍛えることを優先すると腕を鍛える時間がなくなってしまいがちです。

そのため上腕二頭筋はどのくらい鍛えるべきなのか悩む人も多いのではないでしょうか？

当記事では、「腕トレは必要か不要か論争」について「必要な人・不要な人」について解説していきます。

当記事を読むことで、「自分は腕トレが必要なのか不要なのか」という悩みを解決することができるでしょう。

上腕二頭筋の筋トレがいらないといわれている”2つ”の理由

「上腕二頭筋は鍛えなくても良い」「腕トレはいらない」と言う人もしばしばいますが、なぜこのように言われているのでしょうか。この理由はおそらく次の2つ

• 腕の太さは、上腕三頭筋（腕の裏側の筋肉）が腕の太さの7割を占める
• 上半身のコンパウンド種目で腕の筋肉はカバーできる

と言われるためでしょう。詳しく解説していきます。

理由①：上腕三頭筋が腕の太さの7割を占める

力こぶを形成する上腕二頭筋に対し、腕の裏側である上腕三頭筋は2倍の面積です。
つまり腕の太さの7割は上腕三頭筋が占めているということ。

そのため腕を太くするなら、上腕二頭筋を鍛えるより上腕三頭筋を鍛えた方がはるかに効率的と言えます。

これが、「上腕二頭筋を鍛える必要がない」という人もいる理由の1つでしょう。

理由②：上半身のコンパウンド種目で腕トレはカバーできる

肘を曲げる動作＝肘関節の屈曲で鍛えられる上腕二頭筋。

この肘関節の屈曲動作は、背中を鍛える「チンニング（懸垂）」や「ベントオーバーロウ」といったコンパウンド種目（多関節種目）でも補助的に起こります。

そのため、背中を鍛えるトレーニングを行えば恊働筋として上腕二頭筋も使われ、鍛えることができます。

そのため上腕二頭筋を単独で鍛えなくても、自然と鍛えられるとも言えます。

上腕二頭筋を鍛えた方が良い人の特徴”3つ”

次のような人は、上腕二頭筋を鍛える優先順位が高かったりします。

1. マッチョを目指している
2. 身長が高い（腕が長い）
3. 筋トレできる頻度が高い

マッチョを目指している

Tシャツを着た時、「この人筋肉スゲーな」とわかるくらいのマッチョな体を目指すなら上腕二頭筋を単体で鍛える種目を行った方が良いでしょう。

このとき、先述した上腕三頭筋（腕の裏側）も鍛えることが重要です。

身長が高い（腕が長い）

身長が高い人・腕が長い人も上腕二頭筋を鍛えた方が良いかもしれません。

理由は、背が高い人の方が低い人と比べて、実際の筋肉量よりも少なく見えるから。
特に腕の筋肉はこれが顕著です。

腕が長いと筋腹（筋肉の1番っ盛り上がった部分）が太く見えづらくなります。
器（骨格）に盛られる食事の量（筋肉）が同じでも、器が大きければ食事は少なく見えるし、器が小さければ食事は多く見えますよね。

そのため、身長が高く腕が長いと、骨格は大きくなるので、筋肉質な見た目のフォルムをつくるためにはより多くの筋肉をつける必要があります。

筋トレできる頻度が高い

週5〜6回と、週に筋トレに時間がたくさんとれる人も、上腕二頭筋は鍛えることをおすすめします。

体全身を鍛える上で、メインは下半身や胸・背中といった大きい筋肉から鍛えた方が良いのですが、筋トレ頻度が高い場合、腕単体で鍛える時間も十分にとることができます。

そして筋トレの週頻度が高くなる場合、一つ一つの筋肉の疲労をしっかり抜くために回復日を作ることが重要。
細かく鍛える筋肉の部位分けをし、上腕二頭筋のトレーニングを行っていきましょう。

上腕二頭筋を鍛えなくも良い人の特徴”3つ”

次のような人は上腕二頭筋を鍛える優先順位が低かったりします。

1. 細マッチョを目指している
2. 身長が低い（腕が短い）
3. 筋トレできる頻度が少ない

細マッチョを目指している

細マッチョを目指している人は、上腕二頭筋を鍛える必要はあまりないのかなと思います。

というのも、上腕二頭筋を鍛え腕が太くなることで身長に対しての腕の太さの比率が高くなり、細マッチョではなくマッチョなフォルムになる気がするからです。

「服を着てたらわからないけど脱いだらすごい」というような体を目指している人は腕単体で鍛える必要はないでしょう。

身長が低い（腕が短い）

先述したように、身長が低い（腕が短い）人はそこまで腕の筋肉をつけなくても見た目的に筋肉がついているように見えます。

そのため、上半身の大きい筋肉を鍛えるコンパウンド種目を行えば十分でしょう。

筋トレできる頻度が少ない

週2〜3回といったように、筋トレ頻度が少ない場合、腕のトレーニングの優先順位は低くなります。

「筋肉をつけてメリハリのあるシルエットを作る」「筋肉をつけて代謝を上げる」といった筋トレの恩恵を受けるためには、下半身・胸・背中といった大きい筋肉を優先的に鍛えることが重要。

週の少ない筋トレ時間の中で上腕二頭筋を単体で鍛える種目を組み込むことで、大きい筋肉を鍛える時間が十分に取れなくなってしまう可能性があります。

筋トレできる週頻度が少ない場合、大きい筋肉を鍛えるコンパウンド種目をやり込むことをおすすめします。