「大胸筋の内側がつかない」”大胸筋中部”の筋肉量をつけるしかない！おすすめ種目6選

こんな悩み・疑問はありませんか？

大胸筋の内側はつきづらい部分のため、このような悩みを持つ人は多いのではないかと思います。

当記事では、

を紹介します。

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大胸筋中部とは？

大胸筋中部とは、大胸筋の「胸骨から起始する部分」のこと。（起始とは始まりの付着部分）

胸板を形成する大胸筋。
この筋肉は、起始する部分から3つの部位に分けられます。

• 上部（鎖骨部）
• 中部（胸骨部）
• 下部（腹部）

そして、どの部位も上腕骨へ停止します。（停止とは終わりの付着部分）

大胸筋中部は”腕を水平に閉じる動き”で鍛えることができます。

大胸筋の内側だけを鍛えることはできない

筋肉というのは、内側だけを太くするということはできません。

大胸筋に限らずですが、筋肉は中央の”筋腹”という部分が1番盛り上がった部分。
筋肉はこの”筋腹”を中心に均等に太くなっていくからです。

そのため、筋繊維全体を太くする必要があります。

大胸筋の内側がつきづらい理由

大胸筋の内側がつきづらい理由は、腕へつながる外側に比べて筋繊維の量自体が少ないから。

大胸筋は上部・中部・下部、3つの部分に分かれるということを先述しました。

大胸筋の起始は鎖骨・胸骨・腹直筋鞘の3つに分かれているのですが、停止は上腕骨の1箇所へ集まっています。

そのためどうしても外側の方が分厚くなりやすく、内側をつけるためにはより多くの筋肉量をつける必要があるのです。

骨格の問題もある

胸筋の内側がつかないのは、胸筋が中央についているか、離れてついているかという骨格の問題もあります。これは生まれつきで変えられない部分。

大胸筋中部は胸骨という骨から起始していますが、胸骨の内側へ付着しているか外側へ付着しているかは人それぞれ違うからです。

大胸筋中部を効果的に鍛えるおすすめ種目6選

大胸筋中部を効果的に鍛えるおすすめのトレーニングを紹介します。

おすすめ種目①：ベンチプレス

重量を扱うとのできる最強種目。

大胸筋に高重量な負荷がかかることで効率的に筋肉をつけることができます。

ベンチプレスは大胸筋のトレーニングで1種目目に行うのがおすすめ。
まずはきれいなフォームを保てる範囲で高重量を扱いましょう。

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おすすめ種目②：ダンベルベンチプレス

バーベルのベンチプレスに続いて、大胸筋中部に重量が掛けられる種目。

バーベルで行うよりダンベルを広い可動域で動かせるため、より丁寧に筋肉に負荷をかけることができます。

バーベルベンチプレスの次に行うのが良いでしょう。

おすすめ種目③：ダンベルフライ

大胸筋中部に大きくストレッチストレスをかける事のできる種目。

このようなストレッチのかかる種目は、筋肥大に効果的な「筋肉の微細断裂」が起こります。

また、アイソレーション種目（単関節種目）と呼ばれる種目で、大胸筋にターゲットを絞って負荷をかけることができます。

ベンチプレスなどのプレス系種目の後、丁寧に行っていくのがおすすめ。

おすすめ種目④：ケーブルクロスオーバー

ケーブルを使うことで、動作中、負荷を抜かずに鍛えることのできる種目。

負荷が抜けず筋肉の緊張時間が長くなることで疲労物質が溜まります。
この疲労物質が引き金で筋肉を太くするホルモン分泌が促されます。

おすすめ種目⑤：ペックフライ

ケーブルクロスオーバー同様、負荷を抜かずに大胸筋が鍛えられるマシントレーニング。

メニューの最後の方に行うのがおすすめです。

おすすめ種目⑥：ワイドプッシュアップ

自重を使った腕立て伏せ。手を広くつくことで大胸筋中部に負荷をかけることができます。

重りは自重になるので、このメニューも最後の方の追い込みトレーニングとして行うのがおすすめです。