「ショルダープレスで首・僧帽筋が痛い」2つの原因【筋トレ悩み解決】

ショルダープレスは「広い肩幅」や「逆三角形の体」を作るためには外せない肩トレの代表種目。
しかしこの種目で、「首周りが疲れてしまう」という人は多いのではないでしょうか？

当記事では、この原因と解決法について解説していきます。

当記事を読むことで、「なぜショルダープレスで首が痛くなってしまうのか？」の謎が溶け、今日から実践できる解決法までわかるかと思います。

ショルダープレスとは？

ショルダープレスはウエイトを頭上へ持ち上げるトレーニング。

• バーベルを顔の前で動かすフロントプレス（オーバーヘッドプレス）
• バーベルを頭の後で動かすバックプレス（ビハインドネックプレス）
• ダンベルを顔の横で動かすダンベルショルダープレス

があります。

鍛えられる筋肉は「三角筋」という肩の筋肉。

三角筋は前部・中部・後部と分かれていますが、
ショルダープレスでは主に「前部」が鍛えられます。

ショルダープレスで首・僧帽筋が痛くなる原因①：巻き肩になっている

巻き肩とは、腕が内巻きに前へ捻れた姿勢。つまり、本来よりも肩が体の前に偏位した姿勢と言えます。

このような姿勢でショルダープレス（主にバックプレス）を行うことで、首や僧帽筋を痛める原因になるでしょう。

”肩が本来よりも前に偏位している状態”だと、ウエイトを下ろした際に過度に上背部が丸くなり、頸部は過度に頷く形になりがち。
結果、後頭部へと付着する僧帽筋や板状筋といった筋肉が引っ張られ首に痛みが生じると予測できます。

解決策：フロントプレス・ダンベルショルダープレスを採用する

巻き肩・円背の場合、バーベルを顔の前で動かすフロントプレス、またはダンベルショルダープレスを採用する必要があるでしょう。
ダンベルを使う場合は顔の真横よりやや前へウエイトを下ろしましょう。

※しかし、これらの姿勢でフロントプレスやダンベルショルダープレスを採用する際は、腰が反ってしまう可能性もあるので気をつけましょう。

ショルダープレスで首・僧帽筋が痛くなる原因②：持ち上げる際、首がすくむ（肩甲骨が不安定）

本来であれば、ウエイトを持ち上げる動作の際、

という順で動き、過度に首はすくまず肩が耳へ近づく形になります。（鎖骨の外側と肩甲骨の”肩峰”という部分）

しかし、首・僧帽筋が痛くなるフォームでは、肩甲骨の上方回旋が起こらず

という形になります。

これによって、本来鍛えたい「三角筋」ではなく、首をすくめる「僧帽筋上部」に疲労感が溜まってしまい痛みがでていることが考えられるでしょう。

また、これらの間違った動きにも多く場合、巻き肩や円背といった姿勢が原因のため、姿勢改善ができるまでは高負荷のトレーニングは避けることをおすすめします。

解決策：肩甲骨の動きの改善・シートの角度をつける

肩甲骨の動きを良くするためには、肩甲骨周辺の肋骨・鎖骨といった部分もセットで動かすことが重要です。

• フォームローラーで脇のあたり（肋骨・肩甲骨間）をほぐす
• ストレッチポールで鎖骨・肩甲骨・肩を連動して動かす

といったエクササイズをセルフケア・ウォーミングアップで行っていきましょう。

肩甲骨の動き改善①【フォームローラー使用】脇（肋骨・肩甲骨間）ほぐし

肋骨・肩甲骨間が硬くなり動きが悪くなることで、肩甲骨の上方回旋がしづらくなります。フォームローラーを使うとほぐしやすいのでおすすめです。

肩甲骨の動き改善②：【ストレッチポール使用】肩甲帯の運動

肩甲帯とは上腕骨・肩甲骨・鎖骨・胸骨・肋骨が構成する、肩の動きに関わる機構のこと。

肩甲骨の上方回旋には、鎖骨と胸骨がつながる”胸鎖関節”や肩甲骨と肋骨の間の”肩甲胸郭関節”といった様々な関節の動きが関わります。

そのため鎖骨・胸骨周囲が固まり動かなくなると、腕を上に上げた際に首がすくんでしまいます。
この部分の動きを良くするためにはストレッチポールを使うのがおすすめです。

解決策③：【インクラインベンチ使用】シート角度をつける

体はすぐに柔らかくなるものではありません。柔軟性が十分に確保できるまでは、インクラインベンチを使のも良いでしょう。
ショルダープレスの際、シート角度をつけることで、無理なく安全に肩を鍛えることができます。

自宅トレーニーもインクラインベンチはお手頃に入手できます。