スクワットで腹筋が割れると言われる理由・効果的なスクワット5選

「腹筋を割るならスクワット」とよく言われていますよね。

腹筋を割るとなると、腹直筋（シックスパック）を覆った脂肪を落とす必要があります。
腹筋運動ではシックスパックを鍛えることができますが、脂肪を落とすことはできません。
それよりもスクワットを行った方が、腹筋を割るのに効果的と言えます。

当記事では、

を紹介します。

腹筋を鍛えてもお腹の脂肪が落ちない理由

お腹に限らず、脂肪は鍛えた部分から消えてなくなるものではありません。
体脂肪は次のようなプロセスで全身まんべんなくなくなるからです。

そのため、部分的に筋肉をつけることはできても、脂肪を落とすことはできません。

スクワットで「腹筋が割れる」と言われる理由

スクワットが腹筋を割るための最強種目として紹介される理由は、主に次の2つ

1. 大筋群を使うコンパウンド種目（多関節種目）のため
2. 脊柱を安定させる腹筋群にも力が入る

理由①：大筋群を使うコンパウンド種目

スクワットは太もも・お尻といった大きい筋肉（大筋群）を使い、股関節・膝関節・足関節といった複数の関節を動かす筋トレ種目（コンパウンド種目）。

そのため消費カロリーも、筋トレ種目の中ではトップクラスで高いと言えます。
更に継続していくことで、筋肉量も増えていくため基礎代謝のアップも期待できます。

理由②：腹筋群にも力が入る

スクワットでは、体幹部にベルトを締めるように安定させる必要があります。
このベルトとなるのは主に、腹部のインナーマッスル。
スクワットをすると腹筋をやらずとも腹筋に力が入ります。

以上2つが、「スクワットで腹筋が割れる」と言われる理由です。

腹筋が割れるスクワットの”4要素”

脂肪燃焼して腹筋を割るために、スクワットで取り入れたい要素は次の4つ

ポイント①：多くの筋群を使う

下半身を鍛えるスクワット動作に＋して、腕や体幹部を動かすことが重要です。
全身多くの筋肉が働くことで血流が促進され、脂肪から燃焼までのプロセスをスムーズに行うことができます。

ポイント②：回数を多く行う

通常の筋肥大を目的とした場合8〜12回程度。脂肪燃焼を目的とした場合には20〜30回と多めで行うと良いでしょう。
運動時間も長くなり、より多く消費することができます。

ポイント③：瞬発的な動き

スクワットにジャンプなどの瞬発的な動きを取り入れるのも脂肪燃焼に効果的です。
心拍数が高くなることで、アドレナリンやノルアドレナリンといったホルモンが脂肪の分解を促進します。また、このような動きは、運動後もしばらく脂肪燃焼が続くアフターバーン効果が高くなる効果が高まると言われています。

ポイント④：血流を制限する動き

”関節を伸ばしきらない動き”で血流を制限するのも脂肪燃焼に効果的です。
これにより疲労物質が蓄積されることで、成長ホルモンの分泌が促され、続いて体脂肪の分解も促進します。

効率的に腹筋を割るスクワット5選

4つの脂肪燃焼をさせやすくする要因を盛り込んだスクワット5選を紹介します。

おすすめスクワット①：ノンロックスクワット

膝を伸ばしきらないスクワット。
血流が制限されることで脂肪分解が促進されます。

おすすめスクワット②：ジャンピングスクワット

スクワットで立ち上がると同時にジャンプをするスクワット。
瞬発的な動きにより心拍数が高まり、脂肪分解が促進されます。

おすすめスクワット③：スクワット・プレス

立ち上がると同時にウエイトを頭上へ押し上げるスクワット。
上半身の筋肉も連動的に動かすことで、全身の血流が促進され、脂肪燃焼が促進されます。

おすすめスクワット④：スクワット・ダイアゴナルレイズ

立ち上がると同時に体幹部を捻り、ウエイトを頭上へ押し上げるスクワット。
③で紹介したスクワット&プレスに加え、体幹部を捻る腹斜筋などの筋肉も働くため、より多くの筋群を使うことができます。

おすすめスクワット⑤：スプリットジャンプスクワット

前後に開いた足を入れ替えながら行うジャンプスクワット。
ジャンプスクワット同様、瞬発的な動きによって心拍数を上げることができます。
お尻の筋肥大（ヒップアップ）にも効果的。

食事管理を怠ると腹筋は割れない

腹筋を割るためには、食事管理も合わせて行いましょう。
トレーニングで消費しても、その分脂肪に変わりやすい食品ばかりを食べていたら腹筋は割れません。
食事内容もカロリーバランスを整え、高タンパク質な物を摂って行きましょう。

一般的な筋肥大のためのスクワットも行うべし

長期的に脂肪燃焼しやすい体を作るためには、筋肉量を増やす”筋肥大トレーニング”も行うことが大切。
そして筋肉量を増やすためには、ギリギリの負荷で8〜12回という回数が基本です。
必要に応じてダンベルやバーベルを使うことをおすすめします。

腹直筋（シックスパック）を大きくするなら腹筋運動も行うべし

もし既に腹筋が割れていて、「もっと腹筋をボコボコとくっきりさせたい」のであれば、腹筋運動も取り入れたほうが良いでしょう。
筋肉を成長させるとなると、負荷をかけて筋肉を伸縮させる必要があります。
その場合、スクワットだけでなく腹筋も行うことで理想の身体を作ることができます。