筋トレ初心者におすすめな2分割メニューを紹介

筋トレのメニューの組み方には、

があります。

全身法に慣れた人は、「メニューをパターンA・パターンBの2分割に分けてみよう」と考える人も多いのでしょうか？

そこで当記事では、

という悩みを持つ人に向けて、

について解説していきます。

全身法から2分割法にする3つのメリット

全身法から2分割法にするメリットは、次の3つ

1. 多くの筋肉を鍛えられるようになる
2. 1部位に多くの筋トレ種目を当てられる
3. 1度の筋トレ時間を短縮できる

メリット①：多くの筋肉を鍛えられるようになる

全身法となると、限られた時間内で行う場合、鍛える部位は下半身・胸・背中といった主要部位のみになりがち。これを2分割に分けることで種目数を増やすことができ、腕や肩といった小さな筋肉の筋トレもしやすくなります。

メリット②：1部位に多くの筋トレ種目を当てられる

1日の種目数が増やせると、1部位に複数の筋トレ種目を行うことも可能に。

これにより、筋肥大効果を高められる可能性が高くなります。

メリット③：1度の筋トレ時間を短縮できる

全身法で1日で種目数を増やすとなると、筋トレ時間は必然的に長くなります。
1度の筋トレ時間が長くなることで、集中力が落ち、後半の筋トレメニューの質が落ちてしまいがち。
1つ1つの種目を丁寧に行うためにも、2分割法を取り入れることは得策でしょう。

筋トレ初心者は3分割以上より2分割法がおすすめ

筋トレ初心者の場合、メニューを多く分割しすぎるのもおすすめしません。

理由は、

• 初心者の場合、メニューを多くしすぎないことも大切
• 多く分割することで1つの部位に当てられる筋トレ頻度が減ってしまう

ことが多いため

筋肉は1度の筋トレで多くの負荷を与えれば良いというわけではなく、適度な負荷を適度な頻度で与えることが大切です。

一般的にも、各部位の頻度は週2回程度がベストと言われています。
筋トレを継続するという意味でも、頻度を増やしすぎず、2分割くらいで行うのが良いのではないかと思います。

2分割法を取り入れるべき人・取り入れるべきでない人

2分割法を取り入れるべき人は、

• 全身法に慣れてきて、週2回以上筋トレができる人

です。

反対に2分割法を取り入れるべきではない人は、

• 全身法の、1部位1種目の刺激でも筋肉痛になる
• 筋トレを週に1回しか出来ない

全身法の筋トレ刺激でも体が十分なストレスとして反応している場合、1度の負荷よりも頻度を優先させた方が良いという訳です。
慣れ具合、週頻度を見て判断しましょう。

2分割法のおすすめな”2つ”の分け方

2分割法で王道な分け方は次の2つ

1. 上半身＋下半身
2. プッシュ＋プル（押す動作・引く動作）

具体的なメニューを紹介します。

分け方①：下半身＋上半身のメニュー例

下半身＋上半身で分けるなら、次のようなメニューがおすすめです。

分け方②：プッシュ＋プルのメニュー例

プッシュ＋プルで分けるなら、次のようなメニューがおすすめです。

2分割法のスケジュール例

週スケジュール例を紹介します。「A下半身＋B上半身」「Aプッシュ＋Bプル」を当てはめてみましょう。

週2回の場合

週2回で行う場合、同じ部位の筋トレが連日することはないため、パターンA・パターンBはどこに配置してもOKです。

月	火	水	木	金	土	日
A	B	休	休	休	休	休

週3回の場合

週3回で行う場合、バランス良く全身を鍛えるとなると、パターンAをメインで配置する週・パターンBをメインで配置する週を交互に行うのが良いでしょう。

月	火	水	木	金	土	日
A	B	休	休	A	休	休

月	火	水	木	金	土	日
B	A	休	休	B	休	休

週4回の場合

パターンA・パターンB、それぞれが2~3日間隔で行えるのが理想的です。

月	火	水	木	金	土	日
A	B	休	休	A	B	休

まとめ

筋トレの2分割法は、筋トレ種目を増やすことができるため、短時間でも多くの筋肉を鍛えることができる。1つの部位により多くの負荷をかけることができると言ったメリットがあります。
そのため、全身法に少し慣れてきた人・週2回以上筋トレを行う人におすすめです。

状況に合わせて取り入れていきましょう！