「週6回筋トレをしよう」という場合、3分割法を活用するのがおすすめ
3分割法は、1日に鍛える部位・メニューパターンを3つに分割する方法。
当記事では、
- 3分割・週6回筋トレがおすすめな人
- 3分割で筋トレメニューを組む際、考慮するポイント
- 3分割・週6回筋トレのおすすめメニュー例
について解説していきます。
おすすめメニュー例では、理由と経験談も交えて解説していくよ！
関連記事：3分割vs4分割、筋肉つくのはどっち
分割法とは？分割する理由
1日に全身の筋肉を鍛える「全身法」に対し、「分割法」は日ごとに鍛える部位を分ける方法。
分割法を使う理由（メリット）は主に次3つ
- 筋トレ時間を短縮できる
- 連日筋トレできる
- がっつり負荷を掛けられる
理由①：筋トレ時間を短縮できる
全身法だと1日のメニューが多くなり、筋トレ時間も長くなりがち。そのため「筋トレを時短で済ませたい」という人は分割法を活用するのが良いでしょう。
理由②：連日筋トレできる
筋トレで鍛えた筋肉は一般的に48〜72時間の回復が必要と言われ、基本的に連日同じ部位を鍛えるのはNG。
分割法であれば、筋トレ日が連続しても、各部位に回復時間を設けることができます。
理由③：がっつり負荷を掛けられる
全身法では、どうしても1つの部位へ種目数は少なくなりがち。また、後半鍛える部位は集中力も切れてしまうことも。
分割法であれば、各部位に対し、エネルギッシュな筋トレ序盤で負荷をかけられるため、がっつり負荷をかけ質の高い筋トレをすることができるでしょう。
週6回3分割が超効率的な理由
週6回3分割の分割法は、最も効率よく筋肉をつけかっこいい体を作ることができると言えます。
理由は、各部位にがっつり負荷をかけながら、ベストタイミングで「筋トレ‐回復サイクル」を回せるから。
「1つの部位に対して週2回の筋トレ刺激が最も効果があった」という報告も実際に出ているそうです。
3分割・週6回筋トレがおすすめな人
3分割・週6回での筋トレがおすすめなのは、次のような人
- 筋トレにある程度慣れてきた人
- 優先的に大きくしたい筋肉がある
- 1度の筋トレ時間を短くしたい
おすすめな人①：筋トレにある程度慣れてきた
全身法や2分割法での筋トレに慣れ、「もう少し週の筋トレ頻度をを増やしたい」「全身法の筋トレで、使用重量などが伸び悩んできた」という人は3分割法を取り入れるのがおすすめ。
筋トレ初期は、各部位1種目のエクササイズでも筋肉が発達する刺激になりますが、慣れてくると、各部位複数種目の刺激が必要になってくるでしょう。
全身法→2分割→3分割というように、段階的に分割を増やしていきましょう。
おすすめな人②：優先的に大きくしたい筋肉が複数ある
「胸板を厚くしたい」「腕を太くしたい」「背中を鍛えて逆三角形をつくりたい」
このように、優先的に鍛えたい部位が複数ある場合、3分割の筋トレ法はおすすめです。
筋トレをする際、最も筋肉が発達しやすいのは1番最初に鍛えた部位でしょう。
これは最初のメニューが最も集中でき、筋肉が発達する負荷を十分に掛けられるから。
全身法や2分割の場合、1日に多くの筋肉を鍛えるため、メニュー後半で集中力が落ち、鍛える筋肉への刺激も弱くなりがち。
そのため、「大胸筋も」「上腕も」「背中も」と複数強い刺激を掛けたい場合、3分割法を活用し、優先的に鍛えたい部位のメニューを1番最初に行うのが良いでしょう。
おすすめな人③：1度の筋トレ時間を短くしたい
筋トレ頻度を上げてでも、1度の筋トレを20〜30分と短く済ませたい人は、3分割法を取り入れるのがおすすめです。
A.下半身・B.胸・C.背中と3分割した場合、各部位2〜3種目3セット行ったとしても20〜30分程度。（1種目インターバル込み4分×6〜9セット）
短い時間でも集中的に負荷を掛けることで、筋肉をつけ体を変えていくことができます。
3分割で筋トレメニューを組む際に考慮するポイント
3分割で筋トレメニューを組む際は、次の3つのポイントを考慮しましょう。
- 鍛えたい部位を優先的に
- ”恊働筋”の筋肉痛
- 筋トレ歴とメニュー量
ポイント①：鍛えたい部位を優先的に
例えば、優先的に鍛えたい筋肉ランキングが、
- 1位：胸
- 2位：腕
- 3位：肩
の場合、
- Aメニュー：胸→下半身
- Bメニュー：腕→腹筋
- Cメニュー：肩→背中
と言ったメニューの分け方をすると良いでしょう。
このように、最も鍛えたい部位の種目を、その日の1番最初に行うことで、鍛えたい部位に最も強い負荷を掛けることができます。
尚、優先順位が特にない場合、下半身・胸・背中の大筋群から鍛えるのがセオリーです。
ポイント②：”恊働筋”の疲労
”恊働筋”とはメインで鍛える部位ではないけど、補助的に働く筋肉のこと。
例えば、ベンチプレスの場合、メインは大胸筋を鍛えますが、恊働筋として上腕三頭筋や三角筋が働きます。
「腕を太くしたい」という場合に、ベンチプレスを行う胸の日と同日に腕の日にしてしまうと、上腕三頭筋の筋トレは疲労で十分な負荷が掛けられないかもしれません。
優先的に鍛えたい部位と、恊働筋の疲労を考えて分割メニューを組むとよいでしょう。
ポイント③：筋トレ歴とメニュー量
1日に行う筋トレメニューの量は、筋トレ歴が短い段階では多くなりすぎないように注意しましょう。
3分割にすることで、1つの部位に複数の筋トレ種目を行えますが、やりすぎると疲労が抜けづらく怪我につながってしまうこともあります。
個人的に、筋トレ初心者が3分割法を使う際の種目数は、4種目程度がおすすめです。
僕も4種目×各4セットでやってます
3分割・週6回筋トレのメニュー例
紹介する具体的なメニュー例は次の3パターン。
- 例1：A.プッシュ系→B.プル系→C.下半身＋腹筋
- 例2：A.胸＋腕→B.背中＋肩→C.下半身＋腹筋
- 例3：A:胸＋腹筋→B.背中＋肩→C.下半身＋肩
メニュー例①：A.プッシュ系→B.プル系→C.下半身＋腹筋
プッシュ・プル・下半身（ロウワー）の”動き”分ける分割法。恊働筋となる部分の筋肉に余力を残さず、全身の力を出し切ることができます。
A.プッシュ系
- ベンチプレス（胸）
- インクラインベンチプレス（胸上部）
- ショルダープレス（肩）
- ライイング・トライセップスエクステンション（腕後）
B.プル系
- チンニング（背中）
- ベントオーバーロウ（背中）
- リバースフライ（背中・肩後）
- バーベルカール（腕前）
B.下半身＋腹筋
- スクワット（脚）
- ランジ（脚）
- レッグレイズ（腹筋）
メニュー例②：A.胸＋腕→B.背中＋肩→C.下半身＋腹筋
結構王道な分け方かと思います。
この分け方でやったことがありますが、腕をしっかり鍛えたい人にはおすすめかもしれません。
A.胸＋腕
- ベンチプレス（胸）
- インクラインベンチプレス（胸上部）
- トライセップスエクステンション（腕後）
- バーベルカール（腕前）
B.背中＋肩
- チンニング（背中）
- ベントオーバーロウ（背中）
- ショルダープレス（肩）
- サイドレイズ（肩）
C.下半身＋腹筋
- スクワット（脚）
- ランジ（脚）
- レッグレイズ（腹筋下）
メニュー例③：A.胸＋腹筋→B.背中＋腕→C.下半身＋肩
これは僕が今やっている3分割のメニュー。
ベンチプレスとショルダープレスの間に中1日空けられるので、ベンチプレス・ショルダープレスで重たい重量を扱える気がします。
A.胸＋腹筋
- ベンチプレス（胸）
- インクラインベンチプレス（胸上部）
- レッグレイズ（腹筋下部）
B.背中＋腕
- チンニング（背中）
- ベントオーバーロウ（背中）
- トライセップス・エクステンション（腕後）
- バーベルカール（腕前）
C.下半身＋肩
- スクワット（脚）
- ランジ（脚）
- ショルダープレス（肩）
- サイドレイズ（肩）
最後に
分割法は筋トレに慣れてきた人、頻度は多くても時短でも済ませたい人におすすめです。
分割の分け方に正解はありません。
しっくりくる分け方を試しながら筋トレを楽しみましょう！
著者の名前：せーじ/パーソナルジム経営
元痩せ型だけど腹筋は割れていない人。
現在は筋肉量10kg増、体脂肪率10%以下をキープ
大学スポ科卒⇢ジム社員⇢パーソナルトレーナーの経験を元に「筋トレ超初心者のためのモテる体作り」について発信中！
出身：長野県
年齢：33歳（平成3年1月11日生）
資格・経験：NSCA認定パーソナルトレーナー/ダイエットインストラクター/BBJ長野大会3位
コメント