時短で全身鍛えるダンベル筋トレメニュー5選・「最低限これだけやっとけばOK！」

自宅で筋トレするために、ダンベルを購入したものの、次のような悩みはありませんか？

当記事では、「忙しくてジムに行けない」「具体的なダンベルの筋トレメニューを知りたい」「まずは週1〜2回程度から習慣づけたい」という人に向けて

について解説していきます。

自宅筋トレで効果を出す2つのポイント

筋トレは、ジムであろうが自宅であろうが、正しく行えば筋肉はつく、間違って行えば筋肉はつきません。
筋肉を効果的に鍛えるためには最低限、次の2つのポイントを抑えておくことが大切です。

1. 各部位の”適正重量”を選ぶ
2. 各部位、2〜3日間隔を空けて鍛える

ポイント①：各部位の”適正重量”を選ぶ

筋肉を鍛えるのに最も効果的な負荷‐回数は「8〜12回が限界」という重さ。
下半身や大胸筋といった大きい筋肉は、腕や肩といった小さい筋肉に比べ重たい負荷で行う必要があります。

そのため、自宅でダンベルを購入して行う際は、各部位に合わせた重量のダンベルを用意できると良いでしょう。

「胸筋もしっかり鍛えたい」「より多くの種類の筋トレをしたい」という人はベンチ台もセットで購入するのがおすすめ

ポイント②：各部位、2〜3日間隔を空けて鍛える

筋肉をつけていくためには、鍛えた部位に対して48〜72時間の休息時間を設けることが重要です。

全身を鍛える場合、週1~3回程度
鍛える部位を分けて鍛えることで週3回以上鍛えることができます。

「短時間で全身鍛える」ダンベル筋トレ5種目

ダンベル筋トレを5種目紹介します。
メニューはこんな感じ↓

種目①：ゴブレットスクワット

1つのダンベルを鎖骨の前で持ち、しゃがんで立ち上がる動作。お尻・太腿といった下半身の主要な筋肉を鍛えることができます。

種目②：ダンベル・プレス

床・またはベンチに仰向けで、ダンベルを押し上げる動作。胸筋をメインに、肩前側や腕裏側の筋肉も鍛えることができます

種目③：ダンベル・ベントオーバーロウ

上体を傾けた姿勢で、ダンベルを体の方へ引き上げる動作。背中をメインに、肩後ろ側や腕表側の筋肉も鍛えることができます。

種目④：ダンベル・ショルダープレス

ダンベルを頭上へ押し上げる動作。肩をメインに、腕後ろ側の筋肉も鍛えることができます。
体勢は立って行うパターン・座って行うパターンがあります

種目⑤：シングルレッグ・デッドリフト

両手・または片手にダンベルを持ち、片足立ちで状態を傾けて起き上がる動作。もも裏・お尻の筋肉を効果的に鍛えることができます。

補足①：腹筋をやるなら最後に

腹筋はダンベルなどを使うフリーウエイトトレーニングを行えば、補助的に使われます。
そのためもし追加で腹筋を鍛えたいという場合、メニューの最後に行いましょう。

補足②：慣れたら種目数を増やすために分割法を取り入れよう

筋肉をつけていくためには、使用重量を増やしていくことが不可欠。
そして、慣れたら筋トレ種目も増やしていくことが大切です。その場合、1日で全身鍛える”全身法”ではなく、日ごとに鍛える部位を分ける”分割法”を取り入れることをおすすめします。