【ジム週3回の筋トレメニュー】効率良く筋肉をつけるなら全身法＋2分割法がおすすめ

「筋肉をつけたい」または、「筋肉をつけながら脂肪を落としたい」という人で、

このような疑問を持つ人もいるのではないでしょうか？

結論、週3回なら”全身法＋2分割法の組み合わせ”が最もおすすめです。
（もちろんすべての人に当てはまるわけではないけど、全世界の89％には当てはまるという僕の独断と偏見）

当記事では、

について解説していきます。
（尚、すべてフリーウエイト）

（新記事・初心者はフリーウエイトだけやった方が良い理由）

前提知識：全身法・分割法とはそもそも何？

筋トレメニューの組み方は、大きく分けて次の2種類

• 1日に全身を鍛える全身法
• 日によって鍛える部位をわける分割法

鍛えた筋肉は、回復日として筋トレ日から2〜3日の休息を必要とします。
そのため、1週間に3日以上の筋トレを行う場合、毎回全身鍛えるとなると回復日が十分に設けられなくなる可能性があるため、分割法が使われます。

全身法＋2分割法の組み合わせとは

全身法＋2分割法の組み合わせは、週に1回全身・週に2回を分割法で2部位のメニューで計週3回行う方法。

例えばこんな感じ

分割の組み合わせは何でもOKですが、鍛えたい部位を優先的に行うのが良いでしょう。

週3回の筋トレで全身法＋2分割法がおすすめな理由

この筋トレメニューでは、次の2つの理由から全身バランス良く筋肉がつけられると言えます。

1. 理想的な頻度で全身鍛えられる
2. 時短で効率良く鍛えられる

理由①：理想的な頻度で全身鍛えられる

筋肉をつける上で、1部位への筋トレの理想的な頻度は週2回。（これは一般的にも体感的にもそう感じます。）
全身法と2分割法を組み合わせることで、各部位週2回という理想的な頻度で全身鍛えることができます。

理由②：時短で効率良く鍛えられる

紹介するやり方では、各筋トレ日で4〜5種目程度。
各3セット行ったとして、インターバルを含めても45分以内には完遂できるでしょう。

週3回の具体的なメニュー

具体的なメニューを3パターン紹介します。

パターン①：A.下半身　B.上半身　C.全身

パターン②：A.下半身＋背中＋腕前　B.胸＋肩＋腕後　C.全身

パターン③：A.下半身＋肩　B.上半身＋腕　C.全身

ポイント：全身鍛える日は高強度のコンパウンド種目を中心に

全身を鍛える際は、回数が少なくなっても高重量の負荷を掛けるのがおすすめ。
また、腕などの小さい筋肉はハショって、大筋群やコンパウンド種目を中心に行いましょう。

理由は、

• 種目数が少なくなるため、高重量で筋肉を刺激する必要がある
• 全身鍛える日は、1度に多くの筋肉を使えるコンパウンド種目を行うことで種目数を厳選できる

から。

週3回の全身法＋2分割法では、「高強度で全身鍛える」「種目数を増やして部位ごとしっかり鍛える」という日を分けて鍛えていきましょう。