「バックランジでふらつく」見直したい”5つのチェックリスト”

「効率的に下半身を鍛える」「痩せる」とYouTubeなどで紹介されている”バックランジ”
個人的にもすごくおすすめな筋トレ種目です。

しかし、バックランジをする時、「ふらついてしまって、筋肉に効かせるという意識ができない」という人も多いのではないでしょうか？

当記事では、

について解説していきます。

バックランジはどんな種目？

バックランジは次のような手順で行います

1. 真っ直ぐ立つ
2. 片足を後ろに引いてしゃがむ
3. 元の姿勢へ戻る

バックランジでふらつく際、今すぐ見直す”5つのポイント”

バックランジでふらつく際は、次の5つを見直してみましょう。

1. 常に軸足に体重が乗っているか
2. 軸足の”足裏3点”が床についているか
3. 股関節から”上体がやや前傾”しているか
4. お腹の力が抜けていないか
5. 目線はブレていないか

詳しく解説していきます。

ポイント①：常に軸足に体重が乗っているか

足を後ろに引いた際に、体重が後ろ側の足にかかってしまうとふらついてしまいます。
また、ターゲットの前側のお尻や太ももを鍛えられません。

• 「後ろ側の太ももが疲れる」
• 「後ろ側の足を床についた際、踵がしっかり浮いていない」

という人は、体重が後ろ側に掛かってしまっているかもしれません。

バックランジを行う際は、常に前側になる”軸足”に体重を掛けておきましょう。

ポイント②：軸足の”足裏3点”が床についているか

バックランジに限らず、下半身の筋トレ種目全般で大切なのが

1. 踵　
2. 母指球　
3. 小指球

の足裏3点が床に、均等に設置していること。
（踵50%：母指球25%：小指球25%　の比重）

動作中、この比重が偏ることで、膝が内側へ向いたり、踵が浮いたりしてふらつく原因になります。

動作中、常に足裏3点で床を捉えることで膝下=”脛骨”が踝の上で安定し、ふらつきを抑えることができるでしょう。

ポイント③：股関節から”上体がやや前傾”しているか

軸足に体重をかけ、正しくお尻の筋肉を鍛えるためには、しゃがむ動作で上半身がやや前傾する必要があります。
肩が、踝からの垂直線上か、やや前方に来るよう意識できるとよいでしょう。

ポイント④：お腹の力が抜けていないか

しゃがむ際・立ち上がる際にお腹の力が抜けることで、背中が丸まったり反対に腰を反ってしまいます。
姿勢が崩れることで重心もブレやすく、ふらつく原因に。

動作中はお腹に力を入れ正しく胸を張り、背骨のS字カーブを保ちましょう。

ポイント⑤：目線はブレていないか

スタート姿勢では正面を見て、しゃがむ時に床を向いてしまうなど、目線がブレることで姿勢が崩れやすく、ふらつきの原因に。

しゃがんだ際は、アゴを引いて正面を見るか、2、3m先の床に目線を向けておく意識で目線が大きくぶれないよう意識しましょう。

バックランジでふらつく人は、ここが弱いor硬いかも

バックランジでふらついてしまうという人は、次の3つの部分が弱いor硬いのかもしれません。

1. 体幹（腹部と脊柱）の安定筋
2. 中殿筋
3. ふくらはぎ

それぞれ解説します。

体幹（腹部と脊柱）の安定筋が弱い

体幹部の安定筋とは主に、腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋という骨盤・背骨を安定させる筋肉。
反り腰や円背になっていると、これらの筋肉がバランス良く働かず姿勢が崩れてしまいます。

中殿筋が弱い

中殿筋は、お尻の外側に位置する筋肉。片足でバランスをとる際に働きます。
この筋肉が弱いと、片足立ちになった際に骨盤がブレてしまいます。

ふくらはぎが硬い

ふくらはぎは足首を底屈（前側へ倒す）する筋肉。
この筋肉は固くなることで足首の背屈（後ろ側へ倒す）がしずらくなり、「しゃがんだ際に踵が浮く」「重心がブレる」と言った原因になります。