スクワットしたいけど、バーベルはちょっとハードル高い・・・
ダンベルで鍛える方法ない？
ダンベルを使えば初心者向けなシンプルなやり方から、しっかり下半身を鍛えられるもの・体幹や瞬発力を鍛えられるやり方もいろいろあるよ！
スクワットは、下半身はもちろん体幹部も鍛えられる最強種目。
しかし、「バーベルを使うスクワットとなるとハードルが高い」と感じる人もいるのではないでしょうか？
ダンベルを使えば、筋トレ初心者でも効果的にスクワットができ、負荷を上げていくことも可能です。
またダンベルの持ち方で負荷の掛かり方を変えることができ、”体幹強化”や”筋トレのマンネリ防止”といった様々なメリットも。
当記事では、ダンベルを使った11種類のスクワットを紹介。それぞれの期待できる効果についても解説していきます。
筋トレ初心者・下半身の筋肥大におすすめなダンベルスクワット
種目①〜⑥は初心者の下半身の筋肉量アップにおすすめです。
種目①：ダンベルスクワット
- 足幅は肩幅、膝つま先はやや外側へ向け胸を張って立つ
- お尻が膝の高さかやや低い位置までしゃがむ
- 足裏で力強く地面を押し、立ち上がる
スタンダードなスクワット。太もも前側の大腿四頭筋を重点的に鍛えよう！
種目②：ゴブレットスクワット
- 足幅は肩幅かやや広め、膝つま先はやや外側へ向けて胸を張って立つ。1つのダンベルを両手の平で支えるようにして、胸の前に把持。
- お尻が膝の高さか、やや低い位置までしゃがむ。このとき肘は膝の間の辺りへ下りる
- 両足で力強く地面を押し立ち上がる
種目③：フロントスクワット
- 足幅は肩幅、膝つま先をやや外側へ向け真っ直ぐ立つ。ダンベルを両手に持ち、肘を前に出し両肩へ乗せる
- お尻が膝の高さかやや低い位置までしゃがむ。このとき前に出した肘はキープする
- 両足で力強く地面を押し立ち上がる
種目④：スモウスクワット
- 足幅は肩幅から足2足分程度広くつくき、膝つま先は外側へ向け胸を張って立つ。1つのダンベルを両手でぶら下げるようにして股下で把持する
- 内腿に伸びを感じながら、お尻が膝の高さにくる位置までしゃがむ
- 両足で地面を広げるイメージで立ち上がる
下半身の中でも内ももの内転筋群を効果的に鍛えられるよ！
種目⑤：サイドスクワット
- 足幅は肩幅より足2足分程度広くつき、両手にダンベルを持ち体の横で把持。胸を張って立つ
- 上体を倒しながら、片足に体重をかけると同時に反対側の脚は伸脚
- 片足で地面を外側へ押し、立上がる
片足の内転筋群をストレッチすると同時に、お尻外側の中殿筋に体重を掛けて鍛えよう！
種目⑥：スプリットスクワット
- 足を前後へ開き、前側の足に体重をかける。上体は胸を張ってやや前傾。
- ゆっくりとしゃがみ、前側のお尻の辺りへ体重を乗せる
- 前側の足で力強く地面を押し、立ち上がる
特にお尻・もも裏が重点的に鍛えられるよ！
中上級者・スポーツパフォーマンス向上にもおすすめなダンベルスクワット
種目⑦〜⑪は中級者以上、スポーツパフォーマンス向上におすすめです。
種目⑦：ブルガリアンスクワット
- 片足に体重をかけ、反対側の足をベンチ台や椅子に乗せる。上体は胸を張ってやや前傾
- 床についている足へ体重をかけ、ゆっくりしゃがむ
- 床についた足裏で力強く地面を押し、立ち上がる
種目⑧：オーバーヘッドスクワット
- 足幅は肩幅かやや広め、ダンベルを両手に持ち、肘を伸ばして頭上へキープする
- 頭上へ上げたダンベルをキープし、お尻が膝の高さかやや低い位置までしゃがむ
- 体制を崩さず、足裏で力強く地面を押し立ち上がる
肩や体幹部の安定性が鍛えられるよ！
種目⑨：ワンハンド・オーバーヘッドスクワット
- 足幅は肩幅かやや広め、片手にダンベルを持ち頭上へキープ。もう片方の手は横へ伸ばしてバランスをとる
- 頭上に上げたダンベル・横に伸ばし手の位置をキープし、お尻が膝の高さかやや低い位置までしゃがむ
- 体制を崩さず、両足で力強く地面を押し立ち上がる
種目⑩：ジャンプスクワット
- 足幅は肩幅で立ち膝つま先をやや外側へむける。お尻が膝の高さかやや低い位置までしゃがむ
- 足裏で爆発的に地面を押し、膝・股関節を伸ばし飛び上がる
- 開始姿勢で着地。衝撃を吸収すると同時に繰り返しジャンプ動作を行う
スピードやジャンプ力の向上に効果的！
種目⑪：スプリットジャンプスクワット
- 足を前後へ開き、前側の足へ体重を掛ける。上体は胸を張ってやや前傾する
- 足で爆発的に地面を押し、股関節・膝関節を伸ばし飛び跳ねる。空中で前後の足を入れ替える
- 入れ替えた足に体重をかけ、衝撃を吸収すると同時に繰り返しジャンプ動作を行う
最後に
あなたのレベル・目的に合わせたスクワットを行いましょう。
著者の名前：せーじ/パーソナルジム経営
元痩せ型だけど腹筋は割れていない人。
現在は筋肉量10kg増、体脂肪率10%以下をキープ
大学スポ科卒⇢ジム社員⇢パーソナルトレーナーの経験を元に「筋トレ超初心者のためのモテる体作り」について発信中！
出身：長野県
年齢：33歳（平成3年1月11日生）
資格・経験：NSCA認定パーソナルトレーナー/ダイエットインストラクター/BBJ長野大会3位
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