「ダンベルスクワットで腕が疲れる」対策は4つ！【筋トレ悩み解決】

自宅筋トレで、下半身を鍛える種目として取り入れられることの多い”ダンベルスクワット”。
一般的に、ダンベルは体の横で握り、”きをつけ”のような格好で行う人が多いのではないでしょうか？

しかしこのダンベルスクワット、負荷を上げていくとなると「脚より先に、ダンベルを持つ腕が疲れてしまう」という欠点がありますよね。

当記事では、この悩み・欠点を解決して、自宅筋トレでも効果的に下半身を鍛える方法を紹介します。

一般的なダンベルスクワット

手順

鍛えられる筋肉

スクワットで鍛えられる筋肉は、

• 大腿四頭筋（太もも前側）
• 大臀筋（お尻）
• ハムストリングス（もも裏）
• 内転筋群（内もも）

足幅を肩幅程度で行う一般的なダンベルスクワットでは、特に大腿四頭筋への負荷が大きくなります。

「ダンベルスクワットで腕が疲れる」4つの対策

対策は次の4つ

1. パワーグリップを使う
2. 重量を増やさず、回数を増やす
3. ダンベルの持ち方を変える
4. 片足ずつのスクワットに変える

対策①：パワーグリップを使う

もっともおすすめなのは”パワーグリップ”を使うことです。
パワーグリップとは、重たいバーベルやダンベルを持つ際、握力を補助するために使用するトレーニングギア。
ベロの部分をバーベルやダンベルにくくりつけることで、素手で握るよりも圧倒的に滑りづらくなり、前腕部への負担を減らすことができます。

重量に慣れ、更に筋力アップ・筋肥大していくためにはシンプルに重量を増やすのが効果的。
「腕が疲れてしまう、でも重さを増やしていきたい」という人は、パワーグリップを使用すると良いでしょう。

対策②：重量を増やさず、回数を増やす

重量を増やさず、限界近い回数まで増やすというのも1つの手段です。

筋トレに重要な”速筋繊維=太い筋繊維”を鍛えるためには、通常12回以下くらいで限界が来る重さが適切とされています。
しかし、軽い重量でも限界近い回数を行うことで、速筋繊維を鍛えることができます。

対策③：ダンベルの持ち方を変える

腕が疲れないように、ダンベルの持ち方、支える位置を変えるという方法もあります。

スクワットは足幅によって、鍛えやすい下半身の筋肉が変わりますが。
体の横にダンベルを持つダンベルスクワットで鍛えやすい大腿四頭筋に負荷を掛けるなら、フロントスクワット（写真）を行うと良いでしょう。

対策④：片足ずつのスクワットに変える

腕が疲れないダンベルの重さで、下半身への負荷を上げたいのであれば、片足ずつスクワットをするのも良いでしょう。

前の足に重心を掛け、後ろ側の足を椅子やベンチ台に乗せる”ブルガリアンスクワット”などがあります。
両足に分散されていた負荷を片足に集中させることで、効果的に鍛えることができます。

思い切ってジムに入会も

また、ダンベルスクワットで腕の疲れを感じるくらい負荷を上げる必要があれば、ジムに入会してバーベルスクワットを行うのも良いでしょう。

「下半身を鍛える日だけはジム、上半身を鍛える時は自宅でダンベル」という使い分けも良いかもしれません。

思い切ってパワーラック購入も

本格的に筋力アップしていきたい、そして自宅に十分なスペースを確保できるのであれば、”パワーラック”の購入もありだと思います。

パワーラックやバーベル、一式買っても15万円程度で揃えることができます。
今後継続的に筋トレをしていくのであれば、余裕で元は取れるでしょう。

最後に

あなたに合った負荷の増やし方を選び、筋トレを続けていきましょう！