「ダンベルスクワットは意味ない？」必要な重量・効果的な下半身種目4選

自宅トレーニングでの下半身種目として取り入れやすいダンベルスクワット。

しかし、下半身は大きく力のある筋肉。「ダンベル程度の負荷では意味ないのでは？」と思う人も多いのではないでしょうか？
当記事ではこの疑問に答え、ダンベルで下半身の筋肉をつけていく方法についても解説していきます。

当記事を読むことで、自分がダンベルスクワットをどのくらいの重量で行うべきか、下半身の筋肉を効果的につけていく具体的な種目や方法がわかると思います。

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ダンベルスクワットが意味ないと言われる理由

ダンベルスクワットは文字通りダンベルを持って行うスクワット。ダンベルを両手に持って立ち上がるというシンプルな動作で下半身を鍛える種目です。バーベルを担いで行うスクワットに比べ行いやすく、初心者向けのスクワットと言えるでしょう。

「ダンベルスクワットは意味がない」と言われる理由は、扱う重量が重たくなるとダンベルを持つ肩や腕が疲労してしまい、下半身に十分な負荷を掛けづらいためでしょう。

【ダンベルスクワット11種目】下半身の筋肥大・体幹強化・瞬発力アップ

目的別・ダンベルスクワットの必要重量

目的別のダンベルスクワットの必要重量は、↓の通り（個人的見解）

• 筋トレ初心者・運動不足解消→10kg未満、必要なしの場合も
• 細マッチョ・引き締めたい→20kg前後
• マッチョ・脚を太くしたい→30kg以上

筋トレ初心者・運動不足解消

筋トレ初心者はまずフォームを身につける段階。軽いダンベル、または自重でも「しゃがむ・立つ」というスクワット動作を丁寧に行うだけで十分に筋トレ効果を感じられるでしょう。
引き締まった太腿の細マッチョを目指すのであれば、徐々にダンベルを重くしていきましょう。

細マッチョ・脚を引き締めたい

太腿の筋肉の形がわかるくらいの引き締まった脚を作るなら、重量を増やしていく必要があるでしょう。

ダンベルスクワットの重量を増やしていくとなると、先述したようにダンベルを持つ肩や腕が下半身の筋肉よりも先に疲労してしまうことも。
その場合、下半身の筋トレ効率を上げるためにお”パワーグリップ”を使うことを強くおすすめします。

その後も更に大きい太腿を目指していくなら、ダンベルの重量を増やしていきましょう。

マッチョ・脚を大きくしたい

太くガッチリした印象を与える脚を作るなら、細マッチョが扱う以上の負荷を与える必要があります。

ダンベルだけで下半身を筋肥大させる”片足トレーニング4種目”

「ジムには通えない」「バーベルを自宅に揃えるのは難しい」という人は、片足で行う下半身種目が効率的。
両足で行うよりも、高強度で効果的に下半身の筋肉を鍛えることができます。

種目①：スプリットスクワット

種目②：フロントランジ

種目③：バックランジ

種目④：ブルガリアンスクワット

必要に応じてバーベルスクワットへの移行を

バーベルスクワットは肩にバーベルを担いで行うスクワット。
筋肉をつける上で、バーベルスクワットがダンベルスクワットよりも効果的な理由は、ダンベルより重たい負荷が掛けられるためです。

安定感があり、パワーラックなどでスムーズに開始姿勢がとれるバーベルスクワットは、ダンベルを拾い上げてから姿勢を作る必要のあるダンベルスクワットに比べ、下半身の筋肉に遥かに強い負荷が掛けられると言えます。

ダンベルスクワットで、「今持っているダンベルのMAX重量で15回以上できる」という人はバーベルスクワットへの移行を考えても良いでしょう。

反対に、

• ダンベルスクワット15回以内で十分に下半身が疲労する
• 太い太腿や大きいお尻を求めていない

という人はダンベルスクワットからバーベルスクワットへの移行が必要ないと言えます。

まとめ

内容をまとめるとこんな感じです↓

• ダンベルスクワットは掛けられる重量に限度があるため、細マッチョ以上からマッチョを目指すには「意味がない」かもしれない
• 片足の下半身種目を行うことで強度を上げることができる
• バーベルスクワットへの移行を考えるのもあり

今の体、目指す体に合わせて決めていきましょう！