【筋トレ初心者】細マッチョになるにはダンベル何キロの重さが必要？【おすすめ自宅筋トレ器具】

この記事を読むことで、細マッチョになるまでの全体像がイメージでき、まず踏み出すべき一歩がわかると思います。

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細マッチョとガリガリ・マッチョとの違い

一般的に細マッチョとは「細身」かつ「筋肉質」な体型。

細身であっても筋肉質でなければガリガリ、
服を着ていてもわかるくらい迫力満点な筋肉がついていればマッチョと言えます。

初心者が細マッチョを目指す場合、見た目で筋肉質な印象を与えるほど筋肉をつけるためには筋トレが必須でしょう。

【全体像】細マッチョになるには

細マッチョになるために鍛えたい筋肉、必要な頻度・期間について解説します。

鍛えたい筋肉

鍛えるべき筋肉は主に、①大胸筋　②広背筋　③三角筋　④腹直筋（必要があれば上腕二頭筋・三頭筋）
これらの筋肉を鍛えることで逆三角形のボディライン、体脂肪を落とした際に浮き出るシックスパックを作ることができます。

ぽっちゃり体型からスタートする場合、代謝アップが期待できる「下半身」を鍛えるとよいでしょう。

必要な頻度と期間

頻度について

1週間の筋トレ頻度は、各部位週2回が理想的。
全身鍛える場合は週2回、週3回以上の筋トレ日を設ける場合は鍛える部位を分割すると良いでしょう。

期間について

一般的に、筋トレ効果を感じられるのは3ヶ月〜6ヶ月と言われています。
これはあくまで「あれ、ちょっと筋肉ついたかな？」と気づきはじめる期間の目安。
最終目標に辿り着く期間には個人差がありますが、1年は見ておいたほうが良いでしょう。

細マッチョになるためのダンベル重量

【筋トレ初心者】スタート時のダンベル重量

ダンベルの使用重量は、鍛える部位・筋トレ種目によって変わります。
これは鍛える筋肉によって発揮できる筋力が違う。種目によって使える筋肉の数が違うため。

例えば大胸筋や広背筋などの大きな筋肉は発揮できる力が大きいため、重たいダンベルが必要。
三角筋や上腕などの小さな筋肉は発揮できる力が小さいため、軽いダンベルが適しています。

筋トレ初心者であれば、

から目安にスタートすると良いでしょう。

目指すべきダンベル重量

筋トレで筋肉をつけていくためには、徐々にウエイトを上げる必要があります。
細マッチョを目指すのであれば、下記の重さのダンベルを扱えていると良いでしょう。

おすすめのダンベル

可変式ダンベル（アジャスタブル式）

ダンベルには重さを変えられる「可変式ダンベル」、重さが変わらない「固定式ダンベル」があります。
更に可変式ダンベルは、「プレート式」と「アジャスタブル式」に分けられます。

僕のおすすめは「可変・アジャスタブル式ダンベル」。
負荷を変えられるため、1度買ってしまえば買い替えの必要がありません。
また、重さの変更に時間が掛からず筋トレ中の無駄な時間が短縮できます。

＜BARWING　24kg＞

＜より強く大きくなりたい人はコレ⇢BARWING　40kg＞

ダンベル以外のおすすめ器具4選

【必要度：★★★★★】インクラインベンチ

ベンチプレスを始め、様々な筋トレを行うことができます。
鍛える筋肉によって、圧倒的に鍛えやすくななるため「より早く体を変えたい」という人は併せて揃えることをおすすめします。

【必要度：★★★☆☆】チンニングスタンド

チンニング（懸垂）は、逆三角形の形成に関わる「広背筋」を鍛えるにはトップレベルで適した種目。

ただし、チンニングは強度が高く初心者には難しい筋トレ種目。
筋トレに慣れてきたところで購入を考えるのもありかと思います。

＜おすすめチンニングスタンド（ディップスバー付き）：BARWING チンニングスタンド 12段階3Dパッド＞

【必要度：★★☆☆☆】プッシュアップバー

プッシュアップ（腕立て）をより深い可動域で行うための器具。
プッシュアップは胸や腕と当時に体幹も鍛えられるため、運動コスパが良いと言えます。

メニューにプッシュアップを取り入れたいという人は、購入を考えても良いでしょう。

＜おすすめプッシュアップバー①：GronG 耐荷重150kg＞

＜おすすめプッシュアップバー②：アディダス(adidas) プレミアム プッシュアップバー＞

【必要度：★☆☆☆☆】アブローラー

言わずとしれた腹筋ローラー。
腹筋に強い刺激が入り、少ない回数で時間効率良くシックスパックを鍛えることができます。

「痩せているのに腹筋が割れていない人」「ボコボコした腹筋を作りたい人」は購入をおすすめします。

自重じゃダメなのか

自重筋トレのみで細マッチョを目指すことも可能です。
しかし、筋トレ初心者が自重筋トレで筋肉をつけるのはあまり効率的ではないでしょう。

理由は、

• 相当の回数が必要なため、メンタル的にきつい
• 効かせるのが難しい

からです。
そのため、ダンベルを使った方がはるかに効率的と言えます。

効率良く細マッチョを目指す筋トレ種目7選

大胸筋・広背筋・三角筋・腹直筋を鍛えられる種目を紹介します。

【大胸筋①】ダンベルベンチプレス

• スタート時の重量目安：12〜16kg　⇢　目指すべき重量目安：20kg〜24kg
• 目標回数：10〜15回

【広背筋①】ベントオーバーロウ

• スタート時の重量目安：12〜16kg　⇢　目指すべき重量目安：20kg〜24kg
• 目標回数：10〜15回

【広背筋②】チンニング

• 重量目安：自重
• 目標回数：10〜15回

【三角筋①】ショルダープレス

• スタート時の重量目安：6kg〜10kg　⇢　目指すべき重量目安：8kg〜12kg
• 目標回数：10〜15回

【三角筋②】サイドレイズ

• スタート時の重量目安：3kg〜6kg　⇢　目指すべき重量目安：6kg〜10kg
• 目標回数：10〜15回

【腹直筋①】V字クランチ

• 重量目安：自重
• 目標回数：10〜15回

細マッチョになるための食事

細マッチョを目指す上での食事管理は、次の2つを気をつけましょう

1. 消費カロリーが摂取カロリーを下回る
2. タンパク質を「体重×1.4~2.0g」摂る

食事量を減らすだけでは、体脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。
筋肉の材料であるタンパク質を十分に摂ることで、体脂肪のみを狙って落とすことができるため細マッチョに近づいていけるでしょう。