「筋トレしても肩幅が変わらない」原因5選・なで肩を解決する方法を解説

僕自身、骨格的に肩幅は広い方ではないのですが、肩トレは結構こだわっていてボディメイクコンテストで3位に入賞できるほどになりました。
トレーナー経験、自身の筋トレ経験も踏まえて共有できたらと思います。

当記事を読むことで、あなが筋トレしても肩幅が変わらない原因・あなたにあったアプローチの仕方がわかると思います。

肩幅を決める3つの要因

要因①：「三角筋」の大きさ

三角筋は肩の筋肉。
前部・中部・後部の3つに分かれていて、バランス良く鍛えることで「立体的な丸い肩」を作ることができます。
三角筋を十分に発達させられれば、肩幅を広くすることができるでしょう。

• 前部は、上腕を顔の前に持ち上げていく動き（筋トレ種目：ショルダープレスやフロントレイズ）
• 中部は、上腕を肩の横へ持ち上げていく動き（筋トレ種目：サイドレイズやアップライトロウ）
• 後部は、上腕を肩の後ろへ持っていく動き（筋トレ種目：リアレイズやフェイスプル）

で鍛えることができます。

要因②：姿勢

姿勢は、肩幅を決める大きな要因。

「巻き肩」や「円背」と言った姿勢は、胸が縮こまり肩幅が狭くなってしまいます。

要因③：鎖骨の長さ

鎖骨の長さは、肩幅を決める生まれつきの要因です。

これは努力で変えられませんが、僕の経験上、他の要因を解決することで十分カバーすることができます。

「三角筋」を鍛えているのに肩幅が変わらない原因5選

先述した「肩幅を決める要因」のうち努力で変えられるのは、「三角筋の大きさ」「姿勢」の2つ
ここに焦点を絞り、筋トレしても肩幅が変わらない原因を5つ解説します。

原因①：肩トレのフォームが間違っている

ショルダープレスやサイドレイズと言った肩を鍛える種目も、フォームが間違っているとうまく鍛えることができません。

肩は小さな筋肉のため、負荷が大きな筋肉に逃げてしまいがちな部分。
そのため重さは無理をせず、より丁寧に正しいフォームを意識する必要があるでしょう。

原因②：肩トレの種類が少ない

前部・中部・後部の3つに分かれる三角筋は、1つの動きだけでバランス良く鍛えることができません。

肩を発達させて肩幅を広くしたければ、最低でも3つの筋トレ種目は必要ということになります。
必要に応じて更に種目数を増やしていく必要があるかもしれません。

原因③：肩トレの頻度が足りない

一般的に筋肉を鍛える頻度は48〜72時間が理想とされています。
これは、筋トレで疲労した筋肉の回復にこれだけの時間を要すると言われているため。

しかし、肩の「三角筋」のような小さな筋肉は回復が早いことと、高負荷を掛けづらい部分なため、発達させるためには週頻度を増やしていくことも大切です。

最低週2回、回復が追いつくのであれば週3回は鍛えたいところです。

原因④：「僧帽筋」が発達しすぎている

「僧帽筋（上部）」は後頭部から肩甲骨につながる首周りの筋肉。

「三角筋」に対して「僧帽筋」が発達しすぎていると、肩幅に対して首周りが盛り上がってしまい、なで肩のシルエットになってしまう可能性があります。

原因⑤：姿勢が悪い

先述しましたが、姿勢は肩幅に大きく影響を与えます。

これは巻き肩や円背になることで、鎖骨が前側に向いてしまい、肩幅が狭く見えるため。

対処法としては、肩を鍛えるだけでなくストレッチで鎖骨、胸部を開くこと。
改善するためには「ストレッチポール」を使うことがおすすめです。（使い方も後ほど解説します。）

肩幅を広くする筋トレメニュー【注意点も解説】

ウォーミングアップ：ストレッチポールエクササイズ

種目①：ショルダープレス（三角筋前部）

種目②：サイドレイズ（三角筋中部）

種目③：リアレイズ（三角筋後部）

まとめ

肩幅を決める要因は、「三角筋の大きさ」「姿勢」「鎖骨の長さ」。
鎖骨の長さ以外は努力で変えられる。

肩幅が変わらないという悩みがある場合、種目数や頻度を見直してみましょう！