土日だけのジム通いで筋トレ効果を出す方法

「かっこいい体を作るためにジムに通いたい」でも「仕事的に土日しかジムに行けない」という人も多いのではないでしょうか？

結論、土日のみの筋トレで体を変えることは十分可能です。

当記事では「土日のみのジム通いで筋トレ効果を最大限に引き出すための”ポイント”」について解説していきます。

土日だけの筋トレでも効果がある理由

土日だけの筋トレでも効果を出せる理由は、「1週間、筋トレをしないくらいでは筋肉は落ちない」からです。

筋肉は、「筋トレ⇢回復」を繰り返すことでつきます。
この回復に必要な時間は、一般的に48〜72時間。

回復時間を経て、しばらく筋トレをしなければ徐々に筋肉は落ちていくわけですが、

筋肉が落ち始めるのは2週間程度から、そして、つけた筋肉が落ちる早さは、初心者よりも上級者の方が顕著と言われています。

そのため5〜6日程度、間が空くくらいなら十分に筋肉はつけていけるでしょう。

土日だけの筋トレなら「2分割法」を使う

筋トレのメニューの組み方は、

• 1日に全身を鍛える「全身法」
• 鍛える部位を分ける「分割法」

があります。

筋トレ日が土日に限定されるのであれば、鍛える部位を2つに分ける「2分割法」一択でしょう。

回復日が設けられ、2日間で全身鍛えられる2分割法が最も適していると言えます。

土日だけの筋トレで効果を出す3つのポイント

土日だけの筋トレでも効果を出すためには、次の3つのポイントに気をつけましょう。

1. 質の高い筋トレ
2. 気長に継続
3. 食事内容に気を使う

ポイント①：質の高い筋トレ

筋トレ日が土日に絞られる場合、より「筋トレの質」を意識することが重要です。

筋トレは筋肉の「合成スイッチ」をONにする作業。
ここで筋トレが不十分だとスイッチが入りません。

つまり、「次の週まで筋トレしていないも同然になる」ということ。

筋トレ中、1回1回、

• 鍛える筋肉の動きを感じる
• ギリギリの重量・回数設定
• 定期的に着実に負荷を上げる

を意識した、質の高い筋トレを行いましょう。

ポイント③：気長に継続する

筋トレ日が土日に絞られる場合、「高頻度で筋トレできる人に比べ、効果が出るのに時間が掛かる」と思っておいた方が良いでしょう。

筋肉を早くつけるためには、「筋トレ⇢回復」のサイクルをいかに効率的に回すかが大切。
筋トレを土日だけする人は、週に4〜5回できる人と比べて、このサイクルの回転は当然遅くなりますよね。

そのため、気長に取り組むことが大切と言えます。

ポイント④：食事内容に気を使う

筋肉をつけていくためには栄養が必須。
「食事が大切」ということはわかっていても、週の筋トレ頻度が少なくなることで食事の気が抜けがちです。

お酒やジャンクフードは程々に、

ダイエットの場合は「消費カロリー＞摂取カロリー」となるように食事量を調整し、タンパク質が不足しないバランスの良い食事内容を心掛けましょう。

有酸素マシンの痩せ効果に期待しない

ジム通いが土日だけになってしまうからと言って、ランニングマシンなどの有酸素マシンをやりすぎるのはおすすめしません。むしろやらなくて良いです。

有酸素運動で消費できるカロリーはごくわずか。「週2回程度ではほぼ意味無し」と言ってもいいでしょう。
筋トレにエネルギーのすべてを捧げることをおすすめします。

早く効果を出したければ自宅筋トレも行う

週末しかジムに行けないという人が、「早く筋トレ効果を実感したい」という場合、ダンベルを購入して自宅筋トレを合わせて行うことを強くおすすめします。

ジムで筋トレを行う土日は、胸・背中・下半身といった大きい筋肉を中心に高負荷を掛け、
自宅での筋トレは、腕・肩といった小さい筋肉を中心、大きい筋肉はできる範囲で負荷を掛けるようにすると良いと思います。