3分割vs4分割、筋肉つくのはどっち

全身の筋肉を3つに分割し鍛える部位を分ける「3分割法」・4つに分割する「4分割法」、それなりの週頻度で筋トレ日が確保できる場合、どっちにするか悩むところですよね。

そこで当記事では、3分割と4分割はどちらがおすすめか、そしてその考え方について僕なりに解説していきます。

当記事を読むことで、3分割と4分割それぞれのメリットがわかり、自分に合っている方を選べるようになると思います。

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分割法とは？【メニュー例つき】

3分割法、4分割法の前に、そもそも分割法とは何か？について解説します。

1日に全身の筋肉を鍛える「全身法」に対し、全身の筋肉をいくつかに分割し、1度に鍛える部位を分けるのが「分割法」
分割法を使う理由は主に2つ

1. 連日して筋トレをする際、筋肉に十分な休息時間を与えるため
2. 筋肉に十分な負荷を与えるため

鍛えた筋肉は一般的に48〜72時間の休息を与えるのが筋トレのセオリー。分割法で鍛える部位を分けることで筋肉の回復時間を設けることができます。

また、全身法では「筋トレ時間が長くなる」「集中力が持たない」といった理由で、1部位に掛けられる種目数がすくなくなりがち。分割することで、各部位の種目数・セット数を増やすことができ、筋肉を成長させるために十分な負荷を掛けられる可能性が高くなると言えます。

3分割・4分割法メニュー例

文字通り、3分割法は3つに分割する、4分割法は4つに分割する方法。
分割の例を紹介します↓

3分割・4分割法の比較

3分割と4分割を比較した場合のメリットについては、次のようなことが言えるでしょう。

• 3分割のメリット：筋肉への刺激を高頻度で回しやすい
• 4分割のメリット：1部位へ強い負荷を掛けやすい

3分割のメリット：筋肉への刺激を高頻度で回しやすい

A.B.Cの3パターンに分けてルーティンを組む3分割法。
A.B.C.Dの4パターンに分ける4分割法と比べると、各部位を鍛える頻度は3分割法が多くなります。

筋トレで筋肉がつくメカニズムは、筋肉への十分なストレスと、回復の繰り返すこと。
そしてこの、「ストレス↔回復サイクル」を早く回すことで、より早く筋肉をつけることができるでしょう。

このことから、「頻度を増やす」という面では3分割法の方が良いと言えます。

4分割のメリット：1部位へ強い負荷を掛けやすい

全身をより細かく部位分けできる4分割法は、
3分割法に比べ、1つの筋肉へのセット数や種目数を増やすことができると言えます。

先ほど、「”ストレス↔回復サイクル”を回すことで筋肉はつく」と書きましたが、ストレスが十分でなければ筋肉はつきません。
「十分なストレスを掛ける」という面では4分割法が効率的と言えるでしょう。

【3分割法vs4分割法】結局どっちがおすすめ？

結局どっちがおすすめかについての結論は次の通り

• 筋トレ経験が浅めな人は3分割の方が良いかも
• 筋トレ経験が豊富な人は4分割の方が良いかも

筋トレ経験が浅めな人は3分割の方が良いかも

筋トレ経験が浅い人に、3分割法（またはそれ以下の分割）をおすすめする理由は、筋トレ初心者は少ない種目数でも筋肉の発達に必要なストレスが掛けられるため。

また、「1部位1種目でフォームを熟練させた方が良い」ということも言えます。
むしろ2分割や全身法を選ぶのも良いかもしれません。

筋トレ経験が豊富な人は4分割の方が良いかも

筋トレ経験が多くなり3分割法で「挙上重量や筋肉のつき具合が伸び悩んでいる」という人は4分割法が良いでしょう。

1つの部位に複数のストレスを掛けることで、再び筋肉が成長し始めるかもしれません。

まとめ

要点をまとめるとこんな感じ↓

• 3分割法は4分割法よりも高頻度で鍛えられる
• 4分割法は3分割法より1部位への種目数・セット数を掛けられる
• 初心者はそこまでの種目数・セット数は必要ないため3分割法
• 中上級者は伸び悩んだら4分割法に変えてみるのが良いかも

体と相談して、自分に合ったメニューで行いましょう！