大胸筋を鍛える自宅筋トレ器具4選！

男性なら厚い胸板を作るために、「まず大胸筋を鍛えたい」という人は多いのではないでしょうか？
でも、

「大胸筋をしっかり鍛えるとなるとジムのバーベルやマシンが必要？」
このような疑問を持つ人も多いかと思います。

結論、自宅でも細マッチョレベル以上の大胸筋を作ることができる。ただし、十分な負荷が掛けられる器具は揃えた方が良いと思います。
当記事では効率よく大胸筋を鍛えるための筋トレ器具を紹介していきます。

「自宅でかっこいい体を作りたい」という人は是非最後までチェックしてみて下さい^^

関連記事：「大胸筋の内側がつかない」”大胸筋中部”の筋肉量をつけるしかない！おすすめ種目6選

大胸筋を自体重では鍛えづらい理由

大胸筋は文字通り胸の筋肉。細かく上部・中部・下部に分けられます。
主に肩・腕閉じる動き＝「肩関節の水平内転」で使われ、下から上の軌道では大胸筋上部の関与が、上から下の軌道では大胸筋下部の関与が大きくなります。

代表的な大胸筋を鍛える筋トレ種目は下記の通り

自体重で行う「プッシュアップ（腕立て伏せ）」でも大胸筋を鍛えることはできますが、大胸筋は人体の中でも大きく力のある筋肉。そのため、効率よく発達させるには不向きな種目と言えるでしょう。

大胸筋を鍛える筋トレ器具4選

大胸筋を効率的に鍛えるために揃えたい筋トレ器具は次の4つ

1. 可変式ダンベル
2. インクラインベンチ
3. プッシュアップバー
4. ディップスタンド（チンニングスタンド）

おすすめ器具①：可変式ダンベル

ダンベルは、次に紹介するインクラインベンチと共に「ダンベルベンチプレス」「インクラインダンベルベンチプレス」「ダンベルフライ」と言った主要な大胸筋種目に使う最強アイテム。
重量の変わらない「固定式」、重量変更可能な「可変式」がありますが、体を本気で変えたいなら可変式ダンベル1択。理由は、細マッチョ以上を目指すのであれば筋肉の成長に合わせ重量変更が必要になるからです。

僕の経験上ですが厚い胸板を作るために、細マッチョを目指すのであれば「18kg〜22kg」、マッチョを目指すのであれば「24kg〜40kg」は欲しいところ。

関連記事：【筋トレ初心者】細マッチョになるにはダンベル何キロの重さが必要？【おすすめ自宅筋トレ器具】

＜おすすめダンベル1：BARWING　24kg＞

＜おすすめダンベル2：BARWING　40kg＞

関連記事：【女性・細マッチョ派・マッチョ派別】失敗しないアジャスタブルダンベルの選び方・おすすめ9選

おすすめ器具②：インクラインベンチ

先述の通りダンベルと共に必須なアイテム。ベンチを水平にして行えば大胸筋の中部、角度をつけることで大胸筋の上部を狙って鍛えることができます。

＜おすすめインクラインベンチ＞

おすすめ器具③：プッシュアップバー

プッシュアップバーは腕立て伏せの可動域を増やし、効果を高めるために使えるアイテム。
コスパも良いため、揃えやすい器具と言えます。

＜おすすめプッシュアップバー①：GronG 耐荷重150kg＞

＜おすすめプッシュアップバー②：アディダス(adidas) プレミアム プッシュアップバー＞

おすすめ器具④：ディップススタンド（チンニングスタンド）

ディッピングバーは、「大胸筋下部」を鍛えるのに効果的なディップスを行うアイテム。
ディップス専用の物もありますが、チンニングもディップスも両方できる「チンニングスタンド」を選ぶ方がおすすめ。理由は、広背筋も鍛えられるチンニングを併せて行った方バランス良く上半身を鍛えられるからです。

＜おすすめディップススタンド：リーディングエッジ・ディップススタンド＞

＜おすすめチンニングスタンド（ディップスバー付き）：BARWING チンニングスタンド 12段階3Dパッド＞

おすすめ大胸筋メニュー

大胸筋を効率的に鍛えるメニュー例を紹介します。

初心者メニュー

初心者の方は次のようなメニューが良いと思います。

中級者メニュー

初心者メニューでは物足りない中級者の方は次のようなメニューが良いと思います。

最後に

厚い胸板を作るためには大胸筋を鍛えることが大切です。

自重トレーニングを熟練しているアスリート出ない限り、負荷を十分に掛けるためには筋トレ器具は必須でしょう。

まずはダンベルとインクラインベンチ、必要に応じてプッシュアップバーやディップススタンドも使用すると良いと思います。