「何から始める？」筋トレ初心者が最低限抑えておきたい基本ルール6選

• 「筋トレをはじめたいと思ったけど、何から始めればいいかわからない」
• 「効果があるか不安で続かない」

このような悩みはありませんか？

筋トレ初心者が「何から初めて良いかわからない」と思うのは、次の2つがあるでしょう。

• SNSなどが筋トレ情報が錯綜し、選択肢がありすぎること
• 全体像が掴めていないこと

でしょう。

そこで当記事では、下記について解説していきます↓

筋トレは続けてこそ、やってきたことの答え合わせができるもの。

しかし”情報の選択肢”が多すぎると、「何を続ければよいのか？」がわからず動き出せません。
大切なのは『あなたにとって優先順位の高い情報』に絞ることでしょう。

当記事を読むことで、”ベース知識”が身につき、やるべきことが明確になります。
そして「細マッチョへの第一歩が踏み出せるようになる」と思います。

「筋トレで体が変わるまでの全体像」

まずは『筋トレ基本ルール6選』を解説する前に
筋トレで筋肉がつき、『理想の身体に変わるまでの全体像』について、ざっくり解説していきます。

【全体像】筋肉を傷つける→治る→強く太くなる

まず筋トレとは、ダンベルやマシン・自体重を使い、筋肉に負荷をかける行為。
これによって筋肉は、一時的に傷つき、疲労します。

そして、筋肉がつき始めるのはその後から。
食事から摂った栄養が、傷ついた筋肉を修復。このとき「より強く太い筋肉」へと育てられるのです。

「まずはこれだけ抑えて！」筋トレの基本ルール6選

ここからが本題。
「これからはじめる初心者なら、これだけ抑えておけばOK！」という基本ルールを

トレーニング面から4選・食事面から2選を紹介します。

ルール①：継続が最重要

筋肉をつけるには先述した「筋トレ→修復」という作業を、長期間繰り返す必要があります。

筋肉を強くする修復作業は、やりはじめたその日から起こりますが、
実際に「見た目が変わってきたな」と感じるためには、3〜6ヶ月は見ておくとよいでしょう。

そのため「モチベーションが高いときに一気に鍛えまくる」よりも、「モチベーションが下がったときでもいかに継続するか」を考えることが大切です。

ルール②：頻度：”同じ部位”を2〜3日置き ※6日以上開けないことが望ましい

筋トレでは、鍛えた部位の筋肉が疲労します。（例えばスクワットをしたら太腿やお尻・アームカールをしたら上腕二頭筋）
鍛えた筋肉は、修復のため回復時間を設ける必要があり、一般的に、

• 太腿・胸・背中といった大きい筋肉でおよそ48〜72時間(2〜3日)
• 肩・腕といった小さい筋肉で24〜48時間(1〜2日)。

の回復時間が必要。

また反対に、

6日以上はなるべく空けないことを心がけると良いでしょう。
筋トレには『可逆性の原則：やらないと鍛える前に戻っていく』という原則があり、期間の空け過ぎもNG。

• 1週間に1〜2回の筋トレ（※連日しない）場合は『1日に全身鍛える”全身法”』
• 1週間に3回以上など、連日する場合は『日ごとに鍛える部位を分ける”分割法”』

で鍛えていくというのが一般的です。

関連記事：筋トレ初心者におすすめな2分割メニューを紹介

ルール③：筋トレ中、最も大事なのは”正しいフォーム”

フォームとは「どのように体を動かすか」ということ。
間違った動きでは、狙った筋肉へ十分な負荷がかからず、効果は激減してしまうでしょう。
また悪いフォームでは、関節への負荷が繰り返しかかることで怪我につながり『筋トレ自体が継続できなくなる』ということも。

まずフォームで意識するポイントは全種目共通で次の4つ↓

1. スタート姿勢
2. 狙った筋肉(関節)から動かす
3. 適切な可動域
4. 動作スピード

あとは各種目ごとで細かい注意点は異なります。
『各種目ごとのポイント』・『”あなた”の柔軟性』を把握して行うことが大切でしょう。

ルール④：強度：8〜12回ギリギリの負荷設定が基本（種目によっては15回程度まで）

フォームの次に大切なのが強度。
一般的なガイドラインとしては適切な負荷設定は『8〜12回がギリギリの負荷設定』。

ただし初心者の方は、種目によっては15回程度と多めに設定することをおすすめします。（サイドレイズやラットプルダウンなど）
理由は、反復回数が少なくなるということはそれだけ「負荷が強く序盤からフォームが崩れやすい」から。

「この種目は狙った部位に効いてる感じが少ないな」と感じるものは、回数を増やして負荷を減らすと良いでしょう。

補足：「ギリギリ行える」の目安は、「1セット目のラスト1〜2回で上がる速度が低下する」または「最終セットのラスト1〜2回がフォームがやや乱れる」くらい。

ルール⑤：食事面1、増量なら摂取カロリー増・減量なら摂取カロリー減

人は食べ物（主に3大栄養素：タンパク質・脂質・炭水化物）からカロリーを摂取し、代謝活動や日常生活・運動で使っています。
そのため、増量したければ”摂取カロリー”が”消費カロリー”を上回る食事。減量したければ下回れば下回る食事をするのが基本ルール。

• ガリガリから筋肉質な体へ変えていきたい場合→増量（摂取カロリー＞消費カロリー）
• ポチャポチャから引き締めていきたい場合→減量（消費カロリー＞摂取カロリー）

が必要でしょう。

『あすけん』などのカロリー計算アプリを使うことで、自分の消費カロリーの把握や食事から摂るカロリーを計算することができます。

あすけんダイエット｜トップページ

ルール⑥：タンパク質を必要量確保する

タンパク質は、3大栄養素の一つで、肉や魚・卵・乳製品・大豆に豊富に含まれます。
筋肉の材料になる他、髪の毛や肌、ホルモン・酵素などもタンパク質を材料として作られます。
そのため、足りないと十分に筋肉まで材料を届けることができず、効率良く筋肉をつけていくことができません。

必要量の目安は、体重1kgに対して1.4〜2g程度。
下記を目安に、タンパク質を摂っていけると良いでしょう。
※穀物や野菜にも、多少のタンパク質は含まれているため、少し少なめの計算でもOK

注意！効果が出ないよくある続け方

「続けているのに効果が見えてこない」という人にありがちな、『よくある間違った筋トレ』について解説していきます。

その都度メニューを変える

「今日は何にしよう」と、その都度毎回メニューを変えるのはNG。

筋トレは、段階的に負荷を増やすことで、筋肉を大きくしていく作業。
しかし毎回のトレーニングメニューがバラバラだと「負荷が増やせているかどうか」というのが曖昧になりがちです。

そのため、各部位「この種目で負荷を上げていく」というメニューを決め、長期間、一貫性のあるトレーニングメニューに取り組んでいきましょう。

「筋トレは何からはじめる？」基本ルールを抑えた後にやることは計画

先述した基本ルールに則って、あなたの生活に合わせた筋トレ計画を、次の3ステップで立てましょう。

Step①：方針を決める　→　Step②：曜日を決める　→　Step③：メニューを決める　→　Step④：宣言する

Step①：方針を決める

まずは「どんな体になりたいのか？」あなたの目指すべき姿をちょっと具体的にしてみましょう

それによって「どの部分を重点的に鍛えるべきなのか？」「食事は増やすべきか抑えるべきか？」を決めることができます。

Step②：曜日を決める

仕事や家のことなど、自分のスケジュールを書き出したら「いつ筋トレをするのか？」という1週間の計画を立てえうことが大切です。

先述した、筋トレ後の回復日数を設けられるようにし、「いつどの部位を鍛えるのか」という基本スケジュールを組みましょう。

各部位の筋肉は、週1回は行えるように組めるとよいでしょう。

Step③：メニューを決める

Step②で決めたスケジュールを更に細かく、「どんなメニューで鍛えるか」を決めていきましょう。

【例】胸・腕の日：ベンチプレス→インクラインダンベルプレス→アームカール

メニューを決め、段階的に負荷を増やすように筋トレメニューを進めることで確実に筋肉はついていきます。
筋トレ初心者は、各部位の筋トレを1〜2種目のみ行えば十分だと思います。

Step④：周りに宣言する

スケジュールやメニューを決めたら「筋トレをはじめた！この曜日は筋トレする！」ということを周囲の人に宣言しましょう。

宣言をする1番の理由は、スケジュールやメニューを乱されないようにするため。
筋トレは面倒くさいときの方が多いです。だから常に「やらない理由」を探すようになります。
ここで周りに飲み会や食事の誘いがあると「誘われたからしょうがない」という言い訳をしてしまいがち。

やると決めた曜日は、よほどのことがない限り崩さないようにしましょう。

最後に

筋トレは、基本ルールに沿って継続すれば必ず効果が出ます。

見た目の変化がすぐには起こらないため、最初は不安になりがち。
1度に頑張りすぎるのではなく、無理のない計画を立て、ルーティーンを継続していくとよいでしょう。