「ダンベル10kgで筋肥大できる？」意味ある人と意味ない人について解説

「まずは10kg程度のダンベルの購入を考えている」または、「家に10kgのダンベルがある」という人は、

• 「10kgのダンベルで筋肥大はできる？」
• 「10kgのダンベルで何ができるの？」
• 「自分は何kgのダンベルがベスト？」

ということを知りたいのではないでしょうか？

当記事ではそんな疑問に答えていきたいと思います！

当記事を読むことで、10kgダンベルの使い方・自分に合ったダンベルの選び方がわかると思います。

【筋力レベル別】10kgダンベルでできること

まず、「10kgのダンベルで筋肥大は可能？」という質問の答えですが、

腕や肩といった小さな筋肉であれば、ゴリゴリマッチョでない限り十分。
むしろ鍛える部位によっては「10kgが重すぎる」というケースもあるのかなと思います。

ただし細マッチョ以上を目指すために、大筋群（脚・胸・背中）を鍛えていくのであればやはり高重量のダンベルは必須でしょう。

扱うダンベルの重さは人によって違い、鍛える部位・種目によっても違います。
扱う重量表をまとめてみました↓（個人的見解です）

目的別！何キロのダンベルが必要？

次に、↓の4つのタイプ別で必要なダンベル重量の目安について解説していきます。

1. 【健康維持】運動不足を解消したい人
2. 【引き締め】ダラシないor貧弱な体を抜け出したい人
3. 【細マッチョ】ちょっと目を引く体を作りたい人
4. 【マッチョ】デカくなりたい人

【健康維持】運動不足の解消をしたい人

「健康な体を維持したい」または、「肩こりや腰痛を予防したい」など、コンディションを整える目的であれば重たいダンベルは必要ないでしょう。

厚生労働省が推奨する筋トレのガイドラインは、「成人及び高齢者に筋トレを週2〜3回推奨」そして、「マシンを使ったウエイト以外にも、自重の腕立て伏せなどの運動も含まれる」とあります。

重たいダンベルを使って筋肉を大きくするのは、「見た目を良くする」または、「アスリートが補助として行う」場合には適していると言えますが、健康維持が目的の場合、必須ではないでしょう。

【引き締め】ダラシないor貧弱な体を抜け出したい人

「見た目を引き締める」となると多くの場合、筋肉をつける必要があるでしょう。
そして、スクワットやダンベルベンチプレスで大筋群を鍛えるのが最も効率的と言えます。

体の変化とともに運動強度を上げる必要があるため、負荷を変えられる可変式ダンベルを使うことをおすすめします。

出費を抑えたい人にはカラー式・快適に筋トレしたい人はアジャスタブル式の可変式ダンベルを選ぶとよいでしょう。

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関連記事：【女性・細マッチョ派・マッチョ派別】失敗しないアジャスタブルダンベルの選び方・おすすめ9選

【細マッチョ】ちょっと目を引く体を作りたい人

異性からの目を引き同性からも羨ましがられる「細マッチョ」を目的とする場合、より重たいダンベルが望ましいでしょう。
細マッチョを目指すとなると、「コンプレックス解消のための引き締め」以上に筋肉を育てる必要があるからです。

尚、初心者から細マッチョを目指す上でのダンベル重量、筋トレ器具についてはこちらの記事を参考にしてもらえればと思います。

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【マッチョ】デカくなりたい人

マッチョになるためには更に重たいダンベルが必要。
マッチョになるためには、健康⇢細マッチョを超えて、更に筋肉を育てる必要があるからです。

欲を言えば40kg以上のダンベルがあると良い。更に欲を言えばパワーラックやバーベルがあると良いでしょう。

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まとめ

10kgダンベルでも、筋力レベルや鍛える部位によって筋肥大していくことはできます。
健康維持が目的であれば10kg以下のダンベル、むしろ自重のみで十分でしょう。
ただし細マッチョ以上を目指すのであれば20kg以上のダンベルはあった方が良いと思います！