週3回|ダンベル筋トレメニュー例3選〈超わかりやすい〉

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筋トレ初心者

週3回でダンベルを使った筋トレをはじめたいんだけど、どんなメニューをやれば良い？

日ごとに鍛える部位を分ける”分割法”を『うまく』取り入れよう
ポイント・具体的なメニュー例を解説していくよ！

せーじ

名前：せいじ〈平成3年生まれ〉
筋トレを教える仕事をし、筋肉の大会にも出ている
ストイック人間じゃないタイプの筋肉

自宅での筋トレ効率を爆上げするダンベル。週3回、正しく継続すれば間違いなく体は変わるでしょう。
しかし、「スケジュールの組み方やメニューがわからない」。このように悩む人は多いのでないでしょうか？

当記事では、「筋トレ効果を出すための基礎知識」「ダンベルを使った具体的なメニュー」について解説していきます。

見ながら実践できる記事になってるよ

〈基礎知識〉おさえておきたいこと
週3回ダンベル筋トレメニュー例3選
部位別：筋トレ種目一覧

〈基礎知識〉おさえておきたいこと

筋トレ初心者がまずおさておきたいことは次の3つ↓

基礎知識①：鍛えたい6つの部位（10の筋肉）
基礎知識②：全身法・分割法とは何か
基礎知識③：ダンベルの重さ設定について

簡単に解説していきます。

基礎知識①：鍛えたい6つ部位（10の筋肉）

筋肉は鍛えた部位が強くなり、形がハッキリしてメリハリがつきます。
「バランス良く全身を鍛えたい」という筋トレ初心者が、おさえておきたいのが次の6つの部位と10の筋肉↓

これらの部位・筋肉を1週間のうちに、1回以上は鍛えられるようにスケジュールを組むと良いでしょう。

特に胸・背中・下半身といった”大筋群”は重要！腕や腹筋は、大筋群のトレーニングで補助的に使われるため優先順位を下げてもOK

基礎知識②：全身法・分割法とは

1週間の筋トレスケジュールの組み方について、
1日で全身を鍛えるのが”全身法”。これに対し、日ごとに鍛える部位を分割するのが”分割法”。分割のしかたは熟練度や目的、頻度によって人それぞれです。（2分割・3分割・4分割など）

多くの筋トレ愛好家が分割法を使う1番の理由は、”疲労管理”のためでしょう。
一般的に鍛えた筋肉は24〜48時間の回復時間が必要。つまり連日して鍛えることで疲労が溜まりすぎてしまう可能性があるのです。

更に分割法には「1度のトレーニング時間を短くできる（時短になる）」「各部位ごと集中的に鍛えられる」といったメリットもあります。

ただし、「筋肉は休ませすぎもNG」
フォームの上達のためにも、同じ筋トレ種目の頻度を増やすことが近道になることも。自分に合ったスケジュールの組み方を取り入れよう

基礎知識③：ダンベルの重さ選びについて

ダンベルは、安全なフォームが保てたうえで、目標回数をぎりぎり達成できる重さがベスト。
下半身や胸などの”大きな筋肉”と、腕や肩などの”小さな筋肉”とでは筋力が違うため、各部位でダンベルの負荷は変える必要があるでしょう。

筋肉をつけるのに適していると言わる負荷は一般的に『8〜12回』。男性であれば『大きな筋肉で8〜10キロ』『小さな筋肉で3〜5キロ』からはじめてみるのが良いと思います。1〜2分のインターバルで3セット程度を目安に行いましょう

	大筋群	小筋群
重さ（開始時）	8〜10キロ	3〜5kg
回数	8〜12回	10〜15回
セット数	3セット	3セット
インターバル	1分30秒〜2分	1分〜1分30秒

※種目によって低回数向き、高回数向きがあります

また、段階的に体を変えていくためには負荷を増やすことが必須。もし細マッチョ以上の体を目指す場合は負荷を調整できる”可変式ダンベル”を使用するのがおすすめです。

【男性向け】「ダンベルは何キロから？」重さの目安と失敗しない選び方【筋トレ初心者】

この記事にはプロモーション（広告）を含みます。筋トレ初心者ダンベル買いたいんだけど、まず何キロからはじめれば良い？小さな筋肉を鍛える種目なら3キロくらい大きな筋肉を鍛える種目8キロくらいからはじめてみようただし、目指す体によって買うべきダン...

おすすめは「機能」＋「コスパ」のバランスが良い『BARWING(バーウィング) アジャスタブル式ダンベル』

〜細マッチョを目指す人におすすめ：
BARWING(バーウィング) 可変式ダンベル 24kg

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〜マッチョを目指す人におすすめ：
BARWING(バーウィング) 可変式ダンベル 40kg

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〈あったら嬉しい器具〉
ダンベルのみでも体を変えることは可能ですが、「細マッチョ以上の体を作っていきたい」という人はインクラインベンチ・チンニングスタンドも揃えることをおすすめします。

インクラインベンチ

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チンニングスタンド

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ヨガマット

リンク

週3回ダンベル筋トレメニュー例3選

週3回でおすすめのメニュー例を紹介します。

〈3分割〉胸+腕/ 背中+肩 /下半身
〈3分割〉押す / 引く /下半身
〈2分割+全身〉胸+下半身/ 背中+肩/ 全身

ここから具体的な日ごとのメニュー例を紹介
メニュー表の”種目名”をタップすると各種目のやり方にジャンプするよ
とんだ先からは、またメニュー表へジャンプして戻ってこれるよ

メニュー例1：〈3分割〉胸+腕/ 背中+肩/ 下半身

１回目	２回目	３回目
胸+腕	背中+肩	下半身+腹筋
1. 〈胸〉ダンベルプレス	1.〈背中〉ベントオーバーロウ	1. 〈下半身〉スクワット
2. 〈胸〉プッシュアップ or 　インクラインダンベルプレス（ベンチ使用）	2.〈背中〉サイドライ・ワンハンドプルオーバー or チンニング（チンニングスタンド使用）	2. 〈下半身〉ルーマニアンデッドリフト
3.〈腕〉キックバック	3. 〈肩〉ショルダープレス	3. 〈下半身〉スプリットスクワット
4.〈腕〉ダンベルカール	4. 〈肩〉サイドレイズ	4. V字クランチ

部位で分ける王道パターンです。各部位に強い負荷をかけられるのが、このメニュー例の特徴。筋トレ日が連続するスケジュールになる人におすすめです。

メニュー例2：〈3分割〉押す系 /引く系/ 下半身

１回目	２回目	３回目
押す系	引く系	下半身+腹筋
1. 〈胸〉ダンベルプレス	1.〈背中〉ベントオーバーロウ	1. 〈下半身〉スクワット
2. 〈胸〉プッシュアップ or インクラインダンベルプレス（ベンチ使用）	2.〈背中〉サイドライ・ワンハンドプルオーバー or チンニング（チンニングスタンド使用）	2. 〈下半身〉ルーマニアンデッドリフト
3.〈肩〉ショルダープレス	3. 〈肩〉リバースフライ	3. 〈下半身〉スプリットスクワット
4.〈腕〉キックバック	4. 〈腕〉ダンベルカール	4. V字クランチ

『動き』で鍛え方を分けるパターン。これもバランス良く鍛えられ、疲労が分散されやすいのもメリットです。

メニュー例3〈2分割＋全身〉胸+背中/ 下半身+肩 /全身

１回目	２回目	３回目
胸+下半身	背中+肩	全身
1. 〈下半身〉スクワット	1.〈背中〉ベントオーバーロウ	1. 〈下半身〉スクワット
2. 〈下半身〉ルーマニアンデッドリフト	2.〈背中〉サイドライ・ワンハンドプルオーバー or チンニング（チンニングスタンド使用）	2. 〈胸〉ダンベルプレス
3.〈胸〉ダンベルプレス	3.〈肩〉ショルダープレス	3. 〈背中〉ベントオーバーロウ or チンニング（懸垂バー使用）
4.〈胸〉プッシュアップ or インクラインダンベルプレス（ベンチ使用）	4.〈肩〉サイドレイズ	4. ショルダープレス

大きな筋肉や多くの関節が動く種目が、週2回まわってくるスケジュールの組み方。2回目から3回目の日数が空く人におすすめ（例：月火金）。一見疲労の管理が難しそうですが、フォームの上達が早まるため、おすすめです。

部位別：筋トレ種目一覧

各部位ごとの、具体的な種目解説をしていきます。

下半身のトレーニング

ダンベルスクワット

手順

真っ直ぐ立つ。足幅は肩幅、膝つま先をやや外側へ向ける
膝・股関節を曲げてしゃがむ。※姿勢をキープする
膝・股関節を伸ばし立ち上がる

メニュー例1：〈3分割〉胸+腕/ 背中+肩/ 下半身　へ戻る
 メニュー例2：〈3分割〉押す系 /引く系/ 下半身　へ戻る
 メニュー例3：〈2分割＋全身〉胸+背中/ 下半身+肩 /全身　へ戻る

ダンベルルーマニアンデッドリフト

手順

真っ直ぐ立つ。足幅は股関節幅、膝つま先を正面へ向ける
上体を倒す。お尻を引き、股関節から前傾する。※姿勢をキープ。膝はやや曲げておく
股関節を伸ばし上体を起こす（元の姿勢へ）

スプリットスクワット

手順

足を前後に開く。前側の足に体重をかけ、後ろ側は踵を浮かせておく。上体は胸を張ってやや前傾する
股関節、膝を曲げてしゃがむ。
股関節を伸ばし立ち上がる。※姿勢、前傾した姿勢をキープ動く

胸のトレーニング

ダンベルプレス　

ダンベルのみ使用

ベンチ台の使用

手順

ベンチ（または床）に仰向け。胸を張って肘を伸ばす。両ダンベルを胸の上に把持
肘を曲げて下ろす。胸を広げてストレッチする。
肘を伸ばし上げる。胸の収縮を意識する。

プッシュアップ

手順

手とつま先を床につき、姿勢をつくる。手幅は肩幅よりやや広め。頭から踵を一直線に
肘を曲げて胸をゆっくり床に近づける。体の一直線を保ったまま下ろす。
肘を伸ばして体を押し上げる。体のラインを崩さずに元の姿勢に戻る。

インクライン・ダンベルベンチプレス

手順

ベンチ（角度30〜45°）に仰向け。胸を張って肘を伸ばす。両ダンベルを胸の上に把持
肘を曲げて下ろす。胸を広げてストレッチする。
肘を伸ばし上げる。胸の収縮を意識する。

背中のトレーニング

ベントオーバーロウ

手順

足を肩幅に開く。膝を軽く曲げる。上体を前傾する。背すじをまっすぐ保つ。
肘を後ろへ引く。肩をすくめない。背中で引く意識を保つ。
ゆっくり腕を伸ばす。背中の緊張を残したまま戻す。反動を使わない。

サイドライ・ワンハンドプルオーバー

手順

横向きに寝て上側の手でダンベルを持つ。腕を頭の方へ伸ばした位置へ
ダンベルをゆっくり天井の方へ動かす。わきの付け根から動かす意識をする
ゆっくり下の位置まで戻す。脇の付け根に伸びを感じる

チンニング

手順

バーにぶら下がる。手幅は肩幅より少し広め。胸を張る。
体をバーへ向かって引き上げる。胸をバーへ近づけるように意識
ゆっくり体を戻す。背中の力を抜かない。

肩のトレーニング

ショルダープレス

手順

ダンベルを耳の横で構える。肘の真上にダンベルを把持
ダンベルを上へ押し上げる。腕は耳に近づくように肘を伸ばす
ゆっくり元の位置へ戻す

サイドレイズ

手順

真っ直ぐ立つ（足幅は肩幅程度）。ダンベルを持ち体の横に構える
肘を固定して、ダンベルを肩の横へ上げる
ゆっくり元の位置へ戻す

リバースフライ

手順

ダンベルを持ち上体を前に倒す。胸を張ってダンベルを肩の下に垂らす
肩甲骨を寄せ、ダンベルを体の後ろへ上げる
ゆっくり元の位置へ戻す

腕のトレーニング

キックバック

手順

ダンベルを持ち上体を前に倒す。肩甲骨を寄せ、肘を体の少し後ろまで引き上げる
肘を伸ばし、ダンベルを体の後ろまで上げる
ゆっくり元の姿勢へ戻す

ダンベルカール

手順

まっすぐ立つ（足幅は肩幅程度）。ダンベルを持ち、肘を伸ばす。肘を体の横で固定
肘を曲げる。ダンベルを肩の前へ上げる
ゆっくり元の位置へ戻す

【腹直筋①】V字クランチ

重量目安：自重

手順

両手両足を伸ばして仰向け
腹筋の力で、体を折りたたむように曲げる
ゆっくり元の姿勢へ

ライフスタイルにあわせて、継続しやすいパターンを選ぼう

せーじ

名前：せいじ〈平成3年生まれ〉
筋トレを教える仕事をし、筋肉の大会にも出ている
ストイック人間じゃないタイプの筋肉

①下半身	②胸	③背中	④肩	⑤腕	⑥お腹

大腿四頭筋→膝を伸ばす大殿筋→股関節を伸ばすハムストリングス→股関節を伸ばす・膝を曲げる	大胸筋→腕を前に押す	広背筋 → 腕を後ろ・下に引く僧帽筋→肩甲骨を寄せる・肩をすくめる	三角筋→腕を上げる前部は押す動き後部は引く動きで使われる	上腕三頭筋 → 肘を伸ばす・押す動き上腕二頭筋 → 肘を曲げる・引く動き	腹直筋 → 体を前に曲げる