ダンベル筋トレ週3回のメニュー例をわかりやすく解説

「ダンベルを使って、週3回筋トレする際のメニューを知りたい」そんな人に向けて、メニューを紹介します。

今すぐ実践できる具体的メニュー・体を変えていく上での必要な基礎知識もわかりやすく解説していきます。

ダンベルの重さ

自分の筋力に合わせたダンベルを1セット（2個）用意しましょう。

筋トレ開始時の重量は、脚・胸・背中と言った大筋群で片手10kg程度、肩・腕と言った小筋群で片手5kg程度が無難。

ただし個人差があること・筋肉の成長とともに使用重量が変わることから、重量が変更できる可変式ダンベルを購入するのが良いでしょう。

細マッチョを目指す場合、20kg以上の調整が可能な物。
マッチョを目指す場合、30~40kg以上の調整が可能な物がおすすめです。

なおダンベルの選び方については、こちらの記事を参考にしてもらえればと思います↓

関連記事①：【男性向け】「ダンベル何kg買うべき？」目指す体別の目安【筋トレ初心者】
関連記事②：【女性・細マッチョ派・マッチョ派別】失敗しないアジャスタブルダンベルの選び方・おすすめ9選
関連記事③：【筋トレ初心者】細マッチョになるにはダンベル何キロの重さが必要？【おすすめ自宅筋トレ器具】

ダンベル以外に揃えたい器具

自宅筋トレで本格的に体を変えていくために揃えたい器具は次の2つ

1. ベンチ台
2. チンニングスタンド

ベンチ台

ベンチ台を使うことで、できる筋トレ種目が大幅に増え、効率的に筋肉をつけていくことができます。
特に分厚い胸板を作るためには、ベンチ台を使った種目が必須と言えるでしょう。

ベンチ台には、フラットに固定されたフラットベンチ・角度調整可能なインクラインベンチがありますが、インクラインベンチがおすすめです。

チンニングスタンド

チンニング（懸垂）を行うための器具。
チンニングは背中の広背筋を効果的に鍛えられる種目で、ここが発達すると逆三角形の体を作ることができます。
ただし初心者にはやや難しい種目なので、チンニングスタンドの購入は筋トレに慣れてからでも良いでしょう。

鍛える部位・筋肉

1週間で、全身を次の5部位（10個の筋肉）に分けて網羅的に鍛えていきましょう。

1. 下半身（①大腿四頭筋・②大臀筋・③ハムストリングス）
2. 胸（④大胸筋）
3. 背中（⑤広背筋・⑥僧帽筋・⑦三角筋後部）
4. 肩（⑧三角筋）
5. 腕（⑨上腕二頭筋・⑩三頭筋）

下半身

胸

背中

肩

腕

頻度について

頻度は、1週間の中で各部位2~3日間隔で週2回がおすすめ。

この理由は、鍛えた筋肉に適切な回復時間をとるため。この時間は48~72時間とされています。
週3回の筋トレするとなると、必要な回復時間をとるためには全身の筋肉を分割して鍛える「分割法」を使う必要があるでしょう。

各部位2~3日の休息日を設けられるように1週間の筋トレ日を配置していきましょう。

おすすめ分割法

先述した内容から、週3回でのメニューの組み方は次のどちらかがおすすめです。

1. 3分割法
2. 2分割＋全身法

【3分割】具体的なメニュー例

3分割法では全身の筋肉を3つに分割し、各部位がそれぞれ週1回まわってくるように配置しいます。

【2分割＋全身法】具体的なメニュー例

2分割＋全身法では、全身の筋肉を2つに分割して鍛える日と、下半身・胸・背中の大筋群を中心に全身を鍛える日を1日作り、各部位が週2回まわってくるように配置します。

どのくらいで体は変わる？

筋トレをして、「筋肉がついてきたかも」と実感できるのは一般的にも3~6ヶ月くらいが目安と言われています。
ただしこれは、適切なフォームや負荷設定、筋トレ頻度に加えて食生活も徹底できた場合の目安。

すぐに結果を求めずに、継続していきましょう。

体を変えるなら食事も意識しよう

体を変えていくとなると食事の改善も必須。

ダイエットの場合はアンダーカロリー、増量の場合はオーバーカロリーで、いずれの場合もタンパク質は体重1kgあたり、1.4~2.0gのタンパク質を目安に摂れると良いでしょう。（60kgの人なら84~120g）

食事から補うの難しい場合はプロテインを飲むのがおすすめです。