ダンベルプレス or ダンベルフライ【”あなたが”大胸筋鍛えるならどっち？】

「ダンベルで分厚い胸板を作るために、大胸筋を鍛えたい」そこで、まずピックアップされる筋トレ種目と言えば、”ダンベルプレス”・”ダンベルフライ”この2種目ではないでしょうか？

でも、筋トレに費やせる時間が限られているため、「どちらか効率の良い方を選びたい」
このように考えている人も多いのではないでしょうか？

そこで当記事は、「大胸筋を鍛えるなら”ダンベルプレス”と”ダンベルフライ”、どちらをチョイスすべきか？」について、解説していきます。

当記事を読むことで、それぞれのメリットがわかり、あなたに合った種目の選び方がわかります。
一貫性を持って継続的に鍛えていくことで、かっこいい胸板を作っていくことができるでしょう！

ダンベルプレス・ダンベルフライとは？それぞれのメリット

ダンベルプレスとダンベルフライは、どちらもベンチに仰向けになって大胸筋を鍛える種目。
どちらも「胸を開いて閉じる動き（肩関節の水平内転）」で大胸筋が使われますが、
ダンベルプレスでは「上に押し上げる動き」、ダンベルフライでは「シンプルに胸を開いて閉じる動き」をします。

◆ダンベルプレスの特徴は下記の通り

◆ダンベルフライの特徴は下記の通り

これらの特徴・メリットを踏まえ、「あなたにはどっちがおすすめ？」ということについて書いていきます。

ダンベルプレスの方がおすすめな人

おすすめな人①：筋トレに慣れ、更に、着実に筋肉をつけたい

「あれ？筋トレはじめた？」と言われるくらいの段階から、「体凄くない？」と言われるくらいの段階を目指すなら、ダンベルプレスの方がおすすめ。

理由は、ダンベルの重量アップが、”負荷を上げる”の目安になりやすいため。

体を進化させていくためには、「段階的に負荷を上げていく」ことが大切です。
ダンベルフライは”ダンベルの重量”以外に”肘の角度”でも負荷が変えられるため、わかりやすく”数値化された負荷”がないのです。

そのため、重たいダンベルでも安定しやすいダンベルプレスの方が、「段階的に負荷を上げていく種目」として適しているため、効率的と言えるでしょう。

おすすめな人②：短時間で効率よく鍛えたい人

先述した通り、ダンベルプレスでは大胸筋だけでなく上腕三頭筋という筋肉も補助的に使います。
そのため、腕のトレーニングをしなくとも、それなりに腕を鍛えることができます。

「短時間で効率よく鍛えたい」という人にはダンベルプレスの方がおすすめと言えるでしょう。

ダンベルフライの方がおすすめな人

おすすめな人①：初心者で、ダンベルプレスだと腕ばかりに効いてしまう人

「ダンベルプレスをすると胸よりも腕の方が疲れてしまう」という人は、ダンベルフライからはじめることをおすすめします。

「胸を鍛えたいのに、腕がキツなってしまう」という人の原因の多くは、腕を過度に力んでしまい、胸を開く意識に集中できていないため。

ダンベルフライは、肘の曲げ伸ばしが関与しないため、胸を開く↔閉じるという動きに集中できるため、「初心者で、胸を開く意識が苦手」という人はダンベルフライをチョイスしましょう。

おすすめな人②：巻き肩などで、プレスだと肩が痛い人

巻き肩の人や、それが原因で、「ダンベルプレスをすると肩が痛い」という人は、ダンベルフライがおすすめ。

巻き肩では、肩関節が内捻れ（内旋位）になっているのですが、その姿勢でダンベルを水平に持つと、肘関節の内捻れ（肘の回内）に伴って、さらに胸を開きづらくなってしまいます。

ダンベルを向かい合わせで行う”ダンベルフライ”は、肘関節を外に捻った状態（肘を回外位）で行うので、安全に大胸筋を鍛えていくことができるでしょう。

補足：「どちらか1つを選ぶなら」という視点。両方できれば両方。いろんな方向から筋繊維を動かすことで怪我や不良姿勢も防げる

今回は、ダンベルプレスとフライ、「どちらか一つを選ぶなら」という視点で解説しています。

どちらにもメリットがあり、かけられる”負荷の種類”も違います。
そのため、もし両方できるのであれば両方やった方が良いでしょう。

まとめ

筋トレで最も大事なのは、種目はコロコロ変えるのではなく、各部位でベースとなる種目を絞り段階的に負荷を増やしていくこと。

ダンベルプレス・ダンベルフライ、それぞれにメリットがあるため、あなたに合った方を選んでいきましょう。