【筋トレ初心者】「何から始める？」基本ルール6選と最初の4ステップ

• 「筋トレをはじめたいけど、何から始めればいいかわからない」
• 「やり方が合っているかわからなくて続かない」

このような悩みはありませんか？

筋トレ初心者の方が「何から初めて良いかわからない」と悩むのは、次の2つが原因だと思います。

• 筋トレ情報が多すぎて、何を信じればよいかわからない（選択肢が多すぎる）
• どのように体が変わっていくのかが想像できない（全体像が掴めていない）

そこで当記事では、この2つを解決して、体を変えていく方法を解説していきます。

最後まで読むことで、”やるべきこと”が絞れるようになり、細マッチョになるための最初の一歩が踏み出せるようになるでしょう。

情報は”集める”より”絞る”方が重要！

まず本題に入る前に、この記事のスタンスを共有します。

この記事は『筋トレ開始〜3ヶ月位の”筋トレ超初心者”が体を変えるために必要なこと』をできるだけ優先順位の高いことだけ絞って解説していきます。

厳選する理由は、情報は多すぎると、行動や継続が難しくなるから。
さらに、優先順位が高いこと1つができていない状態で、低いことをたくさん頑張っても効果は出ません。

なのでこの記事では、あえて深くは語らず、できるだけ端的に解説していければと思います。

「筋トレで体が変わるまでの全体像」

まずは筋トレで筋肉がつき、『理想の身体に変わるまでの全体像』について、ざっくり解説していきます。

【全体像】筋肉を傷つける→治る→強く太くなる

まず筋トレとは、ダンベルやマシン・自体重を使い、筋肉に負荷をかける行為。
これによって筋肉は、一時的に傷つき、疲労します。

そして、筋肉がつき始めるのはその後から。
食事から摂った栄養が、傷ついた筋肉を修復。このとき「より強く太い筋肉」へと育てられるのです。

補足：部分的に脂肪は落ちない

筋トレでは鍛えた部分の筋肉は大きくなりますが、鍛えた部分の脂肪が落ちるということはありません。

なので、「お腹の脂肪を落としたくて腹筋」は無意味。

体脂肪は消費カロリーが摂取カロリーを上回る生活を送る中で、全身満遍なく落ちていくものです。

「まずはこれだけ抑えて！」筋トレの基本ルール6選

先述した『全体像』を踏まえて「これからはじめる初心者なら、これだけ抑えておけばOK！」という基本ルールを、
トレーニング面から4選・食事面から2選の計6選を紹介します。

ルール①：継続が最重要

先述の通り、筋肉をつけるには「筋トレ→修復」という作業を、長期間繰り返すことが必要。

筋肉の修復作業は、やりはじめたその日から起こりますが、
実際に「見た目が変わってきたな」と感じるためには、3〜6ヶ月は見ておくとよいでしょう。

そのため「モチベーションが高いときに一気に鍛えまくる」よりも、「モチベーションが下がったときでもいかに継続するか」を考えることが大切です。

ルール②：頻度：”同部位の筋トレ”は2〜3日置き ※6日以上開けないことが望ましい

筋トレでは、鍛えた部位の筋肉が疲労します。（例えばスクワットをしたら太腿やお尻・アームカールをしたら上腕二頭筋）
鍛えた筋肉は、修復のため回復時間を設ける必要があり、

• 太腿・胸・背中といった大きい筋肉でおよそ48〜72時間(2〜3日)
• 肩・腕といった小さい筋肉で24〜48時間(1〜2日)。

の回復時間が必要と言われています。

また反対に、

6日以上はなるべく空けないことを心がけると良いでしょう。
理由は、筋トレには『可逆性の原則：やらないと鍛える前に戻っていく』という原則があるから。

• 1週間に1〜2回の筋トレ（※連日しない）場合は『1日に全身鍛える”全身法”』
• 1週間に3回以上など、連日する場合は『日ごとに鍛える部位を分ける”分割法”』

で鍛えていくというのが一般的です。

関連記事：筋トレ初心者におすすめな2分割メニューを紹介

ルール③：筋トレ中、最も大事なのは”正しいフォーム”

フォームとは「どのように体を動かすか」ということ。
間違ったフォームでは、狙った筋肉へ十分な負荷がかからず、効果は激減してしまうでしょう。
また悪いフォームでは、関節への負荷が繰り返しかかることで怪我につながり『筋トレ自体が継続できなくなる』ということも。

まずフォームで意識するポイントは全種目共通で次の4つ↓

1. スタート姿勢
2. 狙った筋肉(関節)から動かす
3. 適切な可動域
4. 動作スピード

各種目ごとで細かい注意点は異なります。
『各種目ごとのポイント』・『”あなた”の柔軟性』を把握して行うことが大切でしょう。

ルール④：強度：8〜12回ギリギリの負荷設定が基本（種目によっては15回程度まで）

フォームの次に大切なのが強度。
一般的なガイドラインとしては適切な負荷設定は『8〜12回がギリギリの負荷設定』。

ただし初心者の方は、種目によっては15回程度と多めに設定することをおすすめします。（サイドレイズやラットプルダウンなど）
理由は、反復回数が少なくなるということはそれだけ「負荷が強く序盤からフォームが崩れやすい」から。

「狙った部位に効いてる感じが少ないな」と感じる種目は、回数を増やして負荷を減らすと良いでしょう。

ルール⑤：食事面1、増量なら摂取カロリー増・減量なら摂取カロリー減

人は食べ物（主に3大栄養素：タンパク質・脂質・炭水化物）からカロリーを摂取し、代謝活動や日常生活・運動で使っています。
そのため、増量したければ”摂取カロリー”が”消費カロリー”を上回る食事。減量したければ下回れば下回る食事をするのが基本ルール。

• ガリガリから筋肉質な体へ変えていきたい場合→増量（摂取カロリー＞消費カロリー）
• ポチャポチャから引き締めていきたい場合→減量（消費カロリー＞摂取カロリー）

が必要でしょう。

『あすけん』などのカロリー計算アプリを使うことで、自分の消費カロリーの把握や食事から摂るカロリーを計算することができます。

あすけんダイエット｜トップページ

ルール⑥：食事面2、タンパク質を必要量確保する

タンパク質は、3大栄養素の一つで、肉や魚・卵・乳製品・大豆に豊富に含まれます。
筋肉の材料になる他、髪の毛や肌、ホルモン・酵素などもタンパク質を材料として作られます。
そのため、足りないと十分に筋肉まで材料を届けることができず、効率良く筋肉をつけていくことができません。

必要量の目安は、体重1kgに対して1.4〜2g程度。
下記を目安に、タンパク質を摂っていけると良いでしょう。
※穀物や野菜にも、多少のタンパク質は含まれているため、少し少なめの計算でもOK

「筋トレは何からはじめる？」最初の4ステップ

基本ルールを把握した上で、『最初に行うべき4ステップ』を紹介します。
4ステップは次の通り↓

• Step①：方向性を決める
• Step②：曜日を決める
• Step③：メニューを決める
• Step④：重りを持ち上げる

順に解説していきます。

Step①：方向性を決める

まずは「どんな体になりたいのか？」あなたの目指すべきから、筋トレ・食事の”方向性”を決めていきましょう。

• 減量なのか増量なのか
• どの筋肉を大きくしたいのか

こういった方向性を決めることで、それによって「どんな筋トレメニューにするか」「食事は増やすべきか・減らすべきか」を決めることができます。

Step②：曜日を決める

方向性が決まったら、『1週間の筋トレスケジュール』を立てましょう。

仕事や他の予定との兼ね合いを見て、「何曜日の何時くらいに、筋トレをするか」を決めておくことが大切。これにより定期的な頻度で継続しやすくなります。

先述した、『筋トレ後の”回復日数”』を設けられるよう、「いつどの部位を鍛えるのか」という基本スケジュールを組みましょう。

Step③：メニューを決める

Step②で決めたスケジュールを更に細かく、「どんなメニューで鍛えるか」を決めていきましょう。

【例】胸・腕の日：ベンチプレス→インクラインダンベルプレス→アームカール

メニューを決め、段階的に負荷を増やすように筋トレメニューを進めることで確実に筋肉はついていきます。
筋トレ初心者は、各部位の筋トレを1〜2種目のみ行えば十分でしょう。

Step④：重りを持ち上げる

Step③まで決め、来る日が来たら
ジムトレの人はジム、家トレの人家。

最初に設定したメニューの1種目目の1セット目に取り掛かり、重りを持ち上げましょう。

周りに宣言すると尚良し！

筋トレや体作りをはじめたことは、家族や友人に宣言しておくことを強くおすすめします。

1番の理由は、無駄な誘いがなくなるから。
今の体型は、今までの環境が作っています。環境は周りの人の影響を大きく受けるもの。

『数カ月後や数年後の体型』と『周りの環境』を変えるためには、宣言しておくことは必須とも言えるでしょう。

最後に

筋トレは、基本ルールに沿って継続すれば必ず効果が出ます。

見た目の変化がすぐには起こらないため、最初は不安になりがち。
1度に頑張りすぎるのではなく、無理のない計画を立て、ルーティーンを継続していくとよいでしょう。