ダンベルベンチプレス『基本的なやり方』・『効果を上げるコツ』

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『ダンベルベンチプレス』は、上半身を鍛える筋トレの代表種目。胸の”大胸筋”を中心に腕や肩の筋肉まで同時に鍛えることができます。

でも、「やり方や注意点などがいまいちわからない…」「間違ったやり方で効率が悪くならないか不安…」このような人も多いのではないでしょうか？
当記事では基本的なダンベルベンチプレスの手順に加え、効果を最大限に高めるダンベルベンチプレスのコツについて解説していきます。

ダンベルベンチプレスとは

ダンベルベンチプレスは”ダンベル”と”ベンチ台”を使うトレーニング。
ベンチ台に仰向けになりダンベルを押し上げる動作を行います。

肩・肘といった複数の関節が同時に動くコンパウンド種目と言われる種目の1つ。
胸の筋肉を中心に、上半身の多くの筋肉を鍛えることができます。

分厚い胸板を作れること、また全身の筋肉の中でも大きな面積を占める胸の筋肉が鍛えられるため代謝アップも図れるでしょう。
そのため『逞しい体を作りたい人』にも『ダイエットしたい人』にも、外せない種目の一つと言えます。

鍛えられる部位

ダンベルベンチプレスでは下記の筋肉が鍛えられます。

①大胸筋	②上腕三頭筋	③三角筋
肩を閉じる動きで使われる	肘を伸ばす動きで使われる	肩を閉じる動きで使われる

ダンベルベンチプレスの手順

ここからはダンベルベンチプレスの基本的な手順について。
「〈準備フェーズ〉ダンベルを持ってから構えるところ」、「〈動作フェーズ〉ダンベルを上げ下ろしして鍛えるところ」、「〈終了フェーズ〉鍛え終わってダンベルを置くところ」まで、順に解説していきます。

準備

①ベンチに座り、ダンベルを腿の上に持ち上げる
②仰向けになる。足を上げて腿とダンベルをつけたまま、ダンベルを胸の前へ上げる（※極力肘を曲げない）
③姿勢をつくる。ダンベルは胸の前にキープし、足を床につけ胸を張る

動作

④下ろす。胸の張りを保ち、肘を曲げダンベルを体の横へ下ろしてくる
⑤上げる。胸の張りを保ち、肘を伸ばしながら開いた腕と腕を近づけるようにダンベルを押し上げる（目標回数繰り返す）

終了

⑥起き上がる。ダンベルを胸の前に上げた状態で足を上げ腿とダンベルをつける。そのまま勢いをつけ体を起こす。（ベンチに座ってダンベルが腿の上に乗っている状態へ）
⑦ダンベルを置く

ダンベルベンチプレスの「4つのNGフォーム・注意点」

ダンベルベンチプレスの注意点・NGフォームについて解説します。
↓は 4つのNGフォームと注意点について解説した動画。
これができていないと効果が激減したり、ケガのリスクも上がってしまうので注意しましょう。

注意点①: ダンベルを下ろした際、肘を開きすぎない・閉じすぎない

下ろした際のダンベルの正しい位置は肘の真上。

• ダンベルが肘の真上よりも外になるくらい肘を開きすぎると肩を痛める可能性
• ダンベルが肘の真上よりも内になるくらい肘を閉じすぎると肘を痛める可能性

が高くなるので注意しましょう。

注意点②: ダンベルを下ろした際、脇を開きすぎない

正しく胸を張った姿勢ではダンベルを下ろした際、脇はやや閉じた形になるのが自然です。（肩甲骨の”下方回旋”という動きが伴うため）
脇が90°以上開いてしまっていると、正しく胸が張れず肩を痛めてしまう可能性が高くなるので注意しましょう。

注意点③: ダンベルを「完全には」下まで下げない

ダンベルを下ろした際、1回1回完全に下まで下ろしてしまうと胸の筋肉への負荷が抜けてしまいます。また、下ろす動作から上げる動作への切り替えの際、肘に強い負担がかかりケガにつながってしまうことも。

ダンベルを下ろしてから切り返す位置は、負荷が抜けきるぎりぎり手前にしましょう。

注意点④: ダンベルを上げる際、背中を丸めない

効果的にダンベルベンチプレスを行うためには、下ろす際も上げる際も常に胸を張った姿勢をキープすることが大切。

しかし初心者の方は、上げる際「一番上まで押し上げよう」という気持ちから背中が丸まってしまいがちです。
このようなフォームになると大胸筋への負荷が逃げ効果が薄れてしまうため、ダンベルを上げた際も背中を丸めないように注意しましょう。

ダンベルベンチプレス・効果を上げる「3つのコツ」

次にダンベルベンチプレスを行うコツについて解説していきます。
これらを意識することで先述したNGフォームになってしまうというリスクが減り、より効果的に胸や腕を鍛えられるようになると思います。

コツ①: ダンベルは「掴む」ではなく「手に乗せる」イメージで持つ

ダンベルベンチプレスの開始姿勢から動作中は、手の平で強く握るのではなく軽く握りましょう

前腕・手首の延長線上にダンベルを乗せることで、強く握る必要がなくなります。
この意識をすることによって、おのずと肘の真上にダンベルをキープできるようになります。

コツ②: 「ダンベルを下ろす」ではなく「胸から迎えに行く」イメージで

「ダンベルを体の横に下ろしてくる」というイメージではなく、
両ダンベルの間に『一本の線』をイメージし、「そこへ胸(みぞおちの少し上)を近づけに行く」というイメージで行いましょう。

実際にはダンベルが下がってくるのですが、イメージ的には胸から上に上がっている感覚です。

この意識をすることによって、「ダンベルを下ろしすぎて力が抜けてしまう」というNGフォームフォームにならず、十分な可動域でダンベルベンチプレスを行うことができるようになります。

コツ③: 「ダンベルを押し上げる」ではなく「背中をベンチに押し付ける」イメージで

ダンベルを上げる動作では、「ダンベルを上に押す」という意識ではなく、「背中・後頭部をベンチに押し付けた結果、反作用でダンベルが上がる」というイメージで行いましょう。

この意識をすることによって、ダンベルを押し上げる際も胸を張った姿勢がキープできるようになり、負荷を逃さず大胸筋を鍛えることができます。