初心者向け | ダイエットのための筋トレメニュー【自宅でもできる】

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男性は特に、ダイエットのために筋トレをするのは超おすすめ。
しかし、SNSなどで紹介されるダイエット向けを謳った筋トレメニューは様々。そのため「結局何からはじめたら良いの？」と悩んでしまう人は多いのではないでしょうか？

そこで当記事では、
「ダイエット目的の筋トレで効果を出すポイント」について整理しつつ、
『初心者が最初に行うのにおすすめな筋トレメニュー』を紹介していきます。

当記事を読むことで、「何をすればよいか」が整理され、効率良くダイエット向けの筋トレができるようになると思います。

筋トレがダイエットに効果的な理由

はじめに「なぜ筋トレがダイエットに良いのか」について共有します。
ダイエットに筋トレがおすすめな理由は、主に次の2つ。

〈消費カロリーが増える〉
良く知られている筋トレの痩せ効果は、「筋肉がついて基礎代謝が上がる」ということ。
基礎代謝は、簡単に言うと「生命維持のために最低限必要な、寝てても消費されるエネルギー量」。
つまり、『筋肉がつく＝何もしていないときの消費が増える＝痩せやすくなる』ということです。
また、筋肉がつくと疲れづらくなるため、おのずと運動量が増え1日全体の消費カロリーアップも見込めるでしょう。

〈体重の数値以上に見た目が変わる〉
筋肉が発達することは、「ボディラインにメリハリがつく」といった、見た目の引き締め効果がかなり期待できます。
見た目の変化は、体重の数値以上にモチベーションアップ・自信につながるもの。かっこいい体を作るために痩せたいのであれば、筋トレはマストでしょう。

ダイエット効果の高い筋トレ種目のポイント

ダイエットのための筋トレメニューは、『次の3つに当てはまる種目』を中心にメニューを組むことをおすすめします。

詳しく解説していきます。

ポイント①：大きな筋肉を鍛える

①下半身	②胸	③背中
大腿四頭筋→膝を伸ばす 大殿筋→股関節を伸ばす ハムストリングス→股関節を伸ばす・膝を曲げる	大胸筋→腕を前に押す	広背筋 → 腕を後ろ・下に引く 僧帽筋→肩甲骨を寄せる・肩をすくめる

大きな筋肉は、太腿・お尻・胸・背中などの筋肉。
効率良く代謝アップを狙う近道は、全身の筋肉量を増やすこと。
また、大きな筋肉を鍛えることで、かっこいい体のラインを作ることができます。

ポイント②：多関節種目である

1つの関節しか動かない”単関節種目”に対し、多くの関節が作用するのが”多関節種目”。
例えば”アームカール”は肘しか動かないので単関節種目。”ベンチプレス”は肩・肘と、複数の関節が動くので多関節種目です。

多くの関節が動くということは、同時に多くの筋肉が鍛えられるということ。つまり、効率良く全身の筋肉をつけられ、エネルギー消費もできるためとダイエット効果も高いといえます。

ポイント③：フリーウエイト

筋トレマシンで行う”マシントレーニング”に対し、ダンベルやバーベル・自体重を負荷にしておこなうのが”フリーウエイトトレーニング”。

フリーウエイトトレーニングは、姿勢・重りの動く軌道を自分で作る必要があるため、と体幹部も効果的に鍛えることができます。
体の使い方も上手になるため動きやすくなり、「意識しなくとも日常の運動量を増える」ということも期待できます。

注意！よくある3つの勘違い

ダイエット目的の筋トレで、よくある勘違いが次の3つ

まず、脂肪は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで全身まんべんなく落ちるもの。腹筋をしてもお腹の脂肪だけが落ちることはありません。

また、代謝アップを狙って筋肉をつけるためには、ある程度の負荷が必要。回数の多い筋トレは”細い筋繊維”を鍛えられますが、体を細くするわけではありません。

そして、”プランク”や”ヒップリフト”といった『The体幹トレーニング』は筋肉への負荷は少ないため、ダイエット効果も極めて低いといえます。

〈初心者向け〉ダイエット効果の高い筋トレメニュー

先述した『ダイエット効果の高い筋トレの条件』に当てはまる具体的な種目を紹介します。
負荷・回数は、8〜12回がぎりぎりできる負荷で2〜3セットを目安に行いましょう。

ダンベルを使う種目を多く紹介しています。重さ選びなどはこちらの記事を参考にして下さい↓

下半身のトレーニング

ダンベルスクワット

スプリットスクワット

胸のトレーニング

ダンベルプレス　

プッシュアップ

背中のトレーニング

ワンハンド・ダンベルロウ

チンニング

抑えておきたい筋トレルール

筋トレには、効果を出すための基本ルールが4つあります。
一つでもかけていると、狙った効果が得られないので注意しましょう↓

〈フォームが間違っていると効果が出ない〉
筋トレは、狙った部位に負荷をかけ、安全に行うことが重要。
各筋トレ種目で、使う筋肉を把握し、正しいフォームを身に着けましょう。

〈負荷設定が間違っていると効果が出ない〉
先述した通り、負荷‐回数は、8〜12回がぎりぎりできる負荷が目安。序盤からフォームが保てないほど強すぎる負荷もNG。楽々20回30回もこなせるほど弱すぎる負荷もNGです。

〈頻度が間違っていると効果が出ない〉
頻度は、各部位で週2〜3回程度が目安。筋肉は24〜72時間の回復時間が必要と言われ、基本的には同じ部位を連日して鍛えるのはNG。とはいえ、間隔が空きすぎても効果は得られません。

〈継続しないと効果が出ない〉
筋トレで変化を感じはじめるのは、早くて3ヶ月といわれます。
ただし、これはおそらく理想的なフォーム・負荷・頻度で続けられているという前提条件が揃ってのこと。はっきりとわかる変化を期待するなら1年は見ておいた方が良いでしょう。

筋トレ意外の大事なこと

ダイエットの条件は消費カロリーが摂取カロリーを上回ること。そのため、筋トレだけでなく食事・有酸素運動も意識できると良いでしょう。

食事

食事管理は、次の2つを気をつけましょう

1. 消費カロリーが摂取カロリーを下回る
2. タンパク質を「体重×1.4~2.0g」摂る

食事量を減らすだけでは、体脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。
筋肉の材料であるタンパク質を十分に摂ることで、体脂肪のみを狙って落とすことができるため細マッチョに近づいていけるでしょう。

運動

筋トレ意外で、普段の通勤や家事といった運動を増やすということも重要。
デスクワークなどで日常の運動が少ない人は、なるべくエレベーターではなく階段を使う、ウォーキングを取り入れるなどで1日の運動量を増やす工夫も必要でしょう。