【男性向け】「ダンベルは何キロから？」重さの目安と失敗しない選び方【筋トレ初心者】

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重さを変えれば、初心者・上級者問わずレベルに合わせた体作りができる”最強の筋トレ器具”の”ダンベル”。

でも、「何キロを買えば良いの？」「選び方がわからない…」このように悩む人もいるのではないでしょうか？

当記事では、これからダンベルを購入しようと考えている筋トレ初心者に向けて

• ダンベルを購入するに当たっての基礎知識
• 〈目指す体別〉ダンベルの”重さ”の選び方
• ダンベルの”タイプ”の紹介と失敗しない選び方

について解説していきます。

当記事を読むことで重さの決め方がわかり、「無駄買いをして後悔する」といったリスクを減らせるようになると思います。

”超”基礎知識２選「ダンベル購入前に知っておきたい！」

まずはダンベル購入前に知っておきたい筋トレの基礎知識を2つ共有します。

「あたりまえでしょ」って思われるかもしれませんが、意外とこれを考えずにダンベルを買って失敗する人も多いので解説します。

〈鍛えたい筋肉で扱う重量が違う〉

大きな筋肉（太腿や胸の筋肉など）は、小さな筋肉(腕や肩の筋肉など)よりも強い力を発揮できます。そのため、バランス良く体を鍛えるためには1つの重量セレクトだけでは足りません。

〈筋肉の成長とともに、扱う重量は増えていく〉

筋トレをはじめると、筋肉の成長とともに必要な重さは増えていきます。
もし「今よりもカッコいい体を作っていきたい」「体力をつけていきたい」と思うのであれば、週ごと、月ごとにダンベルの使用重量を更新していく必要があるのです。

「ダンベルは何キロ必要？」目指す体別・ダンベルの重量(片手)

ここからが本題。「ダンベルは何キロを用意すれば良い？」という問いにお答えしていきます。

が良いと思います。

健康維持をしたい人→10kgくらい

普段運動をしていない人は、大きな筋肉のトレーニングでは8〜10kg・小さな筋肉のトレーニングで3〜6kg程度で、そこそこきつく感じられるでしょう。

健康維持が目的の場合、そこまで筋肉を増やす必要はないため、10kg程度あれば十分と言えます。
むしろ自体重だけでも十分かもしれません。

細マッチョを目指す人→20kg以上

細マッチョを目指す場合、最低でも大きな筋肉を鍛える種目で14〜20kg・小さな筋肉を鍛える種目で5〜8kg程度の重量は扱えるようになっていたいところです。

マッチョを目指す人→30kg以上

マッチョを目指す場合、最低でも大きな筋肉を鍛える種目で20〜30kg・小さな筋肉を鍛える種目で12kg〜16kg程度の重量は扱えるようになっていたいところです。

しかし、ダンベルだけでマッチョを目指すとなると『無理ではないが現実的ではない』と思います。
「ジムへの入会」、または「バーベルの購入」を検討したほうが良いでしょう。

〈目指す体型×鍛える部位＆種目別〉ダンベル重量目安のまとめ

”健康維持”・”細マッチョ”・”マッチョ”が、それぞれ扱っているべきダンベル重量の目安を種目別で下記にまとめました。
尚、目標回数は8〜12回が目安。（筋肉をつけるのに効果的とされる重量）

	腕(前側)	腕(裏側)	肩	肩	背中	胸	胸	脚
体型\種目	ダンベルカール	キックバック	サイドレイズ	ショルダープレス	ベントオーバーロウ	ダンベルフライ	ベンチプレス	スクワット
健康維持	5kg~	3kg~	3kg~	6kg~	8kg~	8kg~	10kg~	10kg~
細マッチョ	8kg~	6kg~	5kg~	12kg~	14kg~	14kg~	20kg~	20kg~
マッチョ	12kg~	10kg~	12kg~	16kg~	20kg~	20kg~	30kg~	30kg~

〈初心者必見！〉ダンベルの選び方・アジャスタブルダンベルがおすすめな理由

次に「どんなダンベルを選んだら良いの？」という問いに答えていきます。

• 『可変式』『アジャスタブル』とは何か？
• ”アジャスタブル”がおすすめな理由
• その他の選ぶポイント(筆者の個人的には重要でない)

について解説します。

アジャスタブルダンベルとは？

”アジャスタブルダンベル”はダイヤルやグリップを回したり、ピンの差し替えで重さを変えられるダンベル。

ダンベルは重さが固定された『固定式ダンベル』・重さの変更が可能な『可変式ダンベル』に大別できます。
そして可変式ダンベルの中でも、プレートを付け替えてカラー(留め具)をつける『カラー式』と『アジャスタブル式』に別けられます。

まず、固定式ダンベルは自宅筋トレには向きません（断言）。
理由は、先述した通り『鍛える部位ごとに、ダンベルを複数揃える必要がある』『筋肉の成長とともに買い替える必要がある』から。

そして、カラー式ダンベルは価格が安いというメリットはありますが、私は下記の理由でアジャスタブル式ダンベルの方をおすすめします。

わかりやすく解説します。

おすすめな理由①：重量切り替えが楽

アジャスタブルダンベルは、ほぼワンタッチで重量切り替えができる。これは、筋トレ時間を大きく短縮できるということ。
無駄な労力・時間を減らせることは、筋トレの継続率を高めることにもつながるでしょう。

おすすめな理由②：プレートが散らばらない

アジャスタブルダンベルは、プレートがひとまとまりになっているのも特徴。プレートが散らばることがないため置き場所もとらず省スペースですみます。

部屋が散らからず掃除もしやすくなるでしょう。

おすすめな理由③：オンザニーができる

”オンザニー”とは、胸筋を鍛える”ダンベルベンチプレス”や肩を鍛える”ショルダープレス”の前、膝にダンベルを置いて構えること。（重いダンベルを扱う上で必須の儀式）
カラー式でもできないことはないですが、かなりやりづらいと思います。

細マッチョ以上の体を作りたいのであれば、胸トレ・肩トレで高重量を扱いやすいアジャスタブルダンベル一択です。

〈こだわりたい人向け〉その他の選ぶポイント

ここまでの内容を超簡単に要約するとこんな感じ↓

です。
「個人的にはこれだけで十分」とも思いますが、「せっかく買うなら快適さを追求したい」という人は次の点にもこだわると良いでしょう。

詳しく解説します。

ポイント①：重量調整の刻み

重量調整の刻みは、「何キロごと重さの調整ができるか」ということ。
刻みが細かいほど、「筋力レベル」「その日の調子」に応じて微調整ができるため、優れていると言えます。

5キロ単位と刻みが荒いモノから、1キロ単位で微調整ができるモノまで様々。
2キロ程度までで調整できるダンベルだと、快適にトレーニングできると思います。

ポイント②：重量変更の仕組み

重量変更の仕組みは、『ダンベルの両端を回す＝〈プレート部〉ダイヤル式』『グリップを回す＝〈グリップ〉ダイヤル式』『ピンを差し込む＝ピン式』など様々。

〈グリップ〉ダイヤル式やピン式は、軽い重量にした際、全長も短くできるため、小さい筋肉を鍛える種目がやりやすくなります。（腕トレなど）

ポイント③：グリップの素材

グリップの素材は、ローレット加工（金属でギザギザのモノ）やプラスチック製のモノまで様々。

「ギザギザが痛い」という人はプラスチック製、「滑るのが気になる」という人はローレット加工のダンベルを選ぶと良いでしょう。