細マッチョになるための『ダンベルの重さ』・『筋トレ方法』【初心者必読】

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厚着していると細身。でも、Tシャツになるとほどよくガッチリ。お腹をめくるとシックスパック。細身かつ筋肉質の細マッチョ。

「このくらいになるには、ダンベルの重さはどのくらいが適切？」「筋トレ方法はマッチョを目指す場合と違う？」このような疑問を持つ人も多いのではないでしょうか？

当記事では、

• 細マッチョになるための基礎知識
• ダンベルの重さと選び方
• 筋トレ内容

について解説していきます。

当記事を読むことで重さの決め方・筋トレ方法がわかり、細マッチョへの最初の一歩が踏み出せるようになると思います。

細マッチョを目指す人必見 |ダンベル購入前に知っておきたい超基本知識3選

まずは、細マッチョを目指すうえで『ダンベル購入前に知っておきたい基礎知識』を3つ共有します。

「そんなのわかっとるわ！」と思う人もいるかも知れませんが、意外とこれを知らずにダンベルを買って失敗する人、間違った続け方をしてしまう人も多いので解説します。

〈①：細マッチョを目指す場合も、目的は筋肉を大きくすること〉

細マッチョというと、「細く引き締める筋トレが必要」と誤解されがち。これは「脂肪が筋肉に変わる」という迷信があるからでしょう。
筋トレの目的は筋肉を大きくすることで、これは細マッチョを目指す場合も変わりません。
〈負荷‐回数〉の基本的なガイドラインは、「8〜12回 ぎりぎりできる重さ」

『筋トレで筋肉を大きする』『食事管理や有酸素運動で脂肪を落とす』この2つのアプローチが必要なのです。

〈②：筋肉の成長とともに扱う重量は増えていく〉

筋トレをはじめると、筋肉の成長とともに必要な重さは増えていきます。
もし「今よりもカッコいい体を作っていきたい」と思うのであれば、週ごと、月ごとにダンベルの使用重量を更新していく必要があります。

〈③：鍛えたい筋肉で扱う重量は違う〉

大きな筋肉（太腿や胸の筋肉など）は、小さな筋肉(腕や肩の筋肉など)よりも強い力を発揮できます。そのため、バランス良く体を鍛えるためには1つの重量セレクトだけでは足りません。

細マッチョになるためのダンベルの重さ・選び方

ここからが本題。「細マッチョになるためには、何キロのダンベルが必要？」「どんなモノを選べば良い？」という問いにお答えしていきます。

〈ダンベルの重さ〉スタート時で10kg、最終的には20kg以上

先述したダンベル重量の目安を、もう少しだけ細かく解説します。

下記の表は、鍛える部位・種目別で扱う重さの目安を体型別にまとめたもの。（種目については後半【細マッチョになる筋トレ方法】で解説します）

	腕(前側)	腕(裏側)	肩	肩	背中	胸	胸	脚
体型\種目	ダンベルカール	キックバック	サイドレイズ	ショルダープレス	ベントオーバーロウ	ダンベルフライ	ベンチプレス	スクワット
健康維持	5kg~	3kg~	3kg~	6kg~	8kg~	8kg~	10kg~	10kg~
細マッチョ	8kg~	6kg~	5kg~	12kg~	14kg~	14kg~	20kg~	20kg~
マッチョ	12kg~	10kg~	12kg~	16kg~	20kg~	20kg~	30kg~	30kg~

筋トレスタート時は、小さな筋肉で3〜6kg、大きな筋肉で8〜10kg で、多くの人はそこそこきつく感じるでしょう。目的が健康維持なのであればそのままでOK。

しかし細マッチョを目指すのであれば負荷を増やしていく必要があるでしょう。
その目安として、小さな筋肉で5〜12kg、大きな筋肉で14〜20kg以上を目標にすると良いと思います。

〈ダンベルの選び方〉”アジャスタブル式”がおすすめ

”アジャスタブル式ダンベル”とはダイヤルやグリップを回して、時短で重さを変えられるダンベル。

ダンベルには重さが固定された”固定式ダンベル”と、重さを変えられる”可変式ダンベル”に大別できます。アジャスタブル式ダンベルは可変式ダンベルの中でも『重量変更がスムーズに行える』・『オンザニー（太腿にダンベルを置く）がしやすい』という特徴のあるモノ。

まず、固定式ダンベルは自宅筋トレには向きません（断言）。
理由は、先述した通り『鍛える部位ごとに、ダンベルを複数揃える必要がある』『筋肉の成長とともに買い替える必要がある』から。

カラー式ダンベルは価格が安いというメリットはありますが、重りの付け替えに時間がかかる・強い負荷を扱いづらいという理由からアジャスタブル式ダンベルをおすすめします。

ダンベル以外に揃えたい筋トレ器具3選

細マッチョを目指すうえで、ダンベルと併せて下記の3つの器具揃えることをおすすめします。

• インクラインベンチは、ベンチプレスなどを行うため（→分厚い胸板を作る）
• チンニングスタンドはチンニング=懸垂を行うため（→広い背中、逆三角形のボディラインを作る）
• ヨガマットは腹筋やストレッチを快適に行うため

細マッチョになる筋トレ方法

細マッチョになるために鍛えたい筋肉・ダンベルを使った筋トレ種目について解説していきます。

細マッチョになるために鍛えたい筋肉4選

細マッチョを作るうえで、優先的に鍛えたい筋肉は次の4つ

1. 【胸=大胸筋】胸板を作る
2. 【背中=広背筋】広い背中と逆三角形ラインを作る
3. 【肩=三角筋】広い肩幅と逆三角形ラインを作る
4. 【腹筋=腹直筋】筋肉質な印象を魅せる

細マッチョになるための筋トレ種目7選

先述した4つの筋肉を鍛える代表的な種目を紹介します

1. 【大胸筋①】ダンベルベンチプレス
2. 【大胸筋②】インクライン・ダンベルベンチプレス
3. 【広背筋①】ダンベル・ベントオーバーロウ
4. 【広背筋②】チンニング
5. 【三角筋①】ショルダープレス
6. 【三角筋②】サイドレイズ
7. 【腹直筋①】V字クランチ

【大胸筋①】ダンベルベンチプレス

• スタート時の重量目安：8〜10g　⇢　目指すべき重量目安：20kg〜24kg
• 目標回数：10〜15回

【広背筋①】ベントオーバーロウ

• スタート時の重量目安：8〜10kg　⇢　目指すべき重量目安：20kg〜24kg
• 目標回数：10〜15回

【広背筋②】チンニング

• 重量目安：自重
• 目標回数：10〜15回

【三角筋①】ショルダープレス

• スタート時の重量目安：6kg〜8kg　⇢　目指すべき重量目安：8kg〜12kg
• 目標回数：10〜15回

【三角筋②】サイドレイズ

• スタート時の重量目安：3kg〜6kg　⇢　目指すべき重量目安：6kg〜10kg
• 目標回数：10〜15回

【腹直筋①】V字クランチ

• 重量目安：自重
• 目標回数：10〜15回

補足：細マッチョになるなら食事も重要

細マッチョを目指すためには、筋トレで筋肉を大きくすると同時に、筋肉の上にのった体脂肪を落としていくことが大切。食事管理は、次の2つを気をつけましょう

1. 消費カロリーが摂取カロリーを下回る
2. タンパク質を「体重×1.4~2.0g」摂る

食事量を減らすだけでは、体脂肪だけでなく筋肉まで落ちてしまいます。
筋肉の材料であるタンパク質を十分に摂ることで、体脂肪のみを狙って落とすことができるため細マッチョに近づいていけるでしょう。